23ª edição
30-07-2008 12:34
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TREINO |
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Organização:XISTARCA Câmara Municipal de Lisboa |
Apoios:Turismo de Lisboa Associação de Atletismo de Lisboa |
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Patrocínio:
CÂMARA MUNICIPAL DE LISBOA |
Organização Técnica:
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Pelo Prof. João Abrantes
Os 3 Períodos de Preparação para a Maratona
O treino para uma maratona deve ser organizado em três períodos distintos. Esses períodos de preparação sucessiva são fundamentais para desenvolver em conjunto as diferentes capacidades físicas e para adaptar o organismo dos atletas a corridas de longa distância. Os três períodos de preparação são os seguintes: - Período de Adaptação (5 semanas). - Período Fundamental (7 semanas). - Período de Trabalho Específico (5 semanas).
Período de AdaptaçãoO objectivo deste primeiro período de treino é permitir iniciar o treino específico para a maratona das últimas 12 semanas nas melhores condições possíveis. Para isso, os atletas devem ir aumentando de forma gradual a sua capacidade de trabalho muscular e também o seu sistema aeróbio. Os principais objectivos deste período são os seguintes: - Conseguir uma excelente condição física. - Habituação à carga de treino normal. - Construção de uma boa base de treino aeróbio. Os meios de treino a utilizar neste período são os seguintes: - Prática de outros desportos complementares à corrida. - Sessões de reforço muscular. - Sessões de flexibilidade e alongamentos. - Corrida contínua lenta.
Período FundamentalEste é o período em que a carga de treino atinge o seu máximo em termos de quantidade, de forma a preparar o atleta ao nível físico e mental para suportar uma prova de mais de 42 km. Nesta fase do treino o atleta vai a pouco e pouco perdendo o medo da distância da maratona, ao mesmo tempo que educa o seu organismo para consumir prioritariamente as suas reservas de gordura. Infelizmente nesta fase as sessões de treino não serão muito divertidas, pois o principal objectivo é correr longas distâncias. Assim, há o perigo de o atleta entrar em sobre-treinamento, pelo que deverá ter sempre muita atenção aos sinais de fadiga. Para evitar isso, deverá realizar sempre boas sessões de flexibilidade, principalmente após os treinos mais longos e ter uma alimentação bem adaptada ao tipo de esforços que está a realizar. Os principais objectivos deste período são os seguintes: - Habituação a corridas muito longas e desenvolvimento da capacidade aeróbia. - Melhoria da técnica de corrida. - Melhoria da velocidade e do sistema anaeróbio. - Manutenção de uma boa tonicidade muscular. Os meios de treino a utilizar neste período são os seguintes: - Corridas contínuas longas. - Sessões de reforço muscular. - Treinos fraccionados. - Corrida contínua em ritmos progressivos. - Corridas em distâncias curtas. - Competições de Preparação (Meia Maratona).
Período de Trabalho EspecíficoO principal objectivo deste período é entrar num bom estado de forma. Esta fase de trabalho está directamente ligada ao resultado que irá ser obtido na maratona e as sessões de treino devem ser orientadas de acordo com as sensações dos atletas, não devendo nunca nesta fase treinar de forma tão intensa que se esgotem inutilmente as reservas que irão ser tão necessárias no dia da prova. Assim o treino deve ser planeado para que o atleta se sinta sempre bem tanto ao nível físico como mental. Os principais objectivos deste período são os seguintes: - Habituação ao ritmo de prova da maratona. - Desenvolver a elasticidade muscular. - Treinar os aspectos técnicos da maratona. Os meios de treino a utilizar neste período são os seguintes: - Corrida contínua ao ritmo da maratona. - Treino fraccionado. - Sessões de flexibilidade - Competições de Preparação (10 km). Em seguida, apresentamos cinco tabelas de treino, de 12 semanas cada, com três, quatro e cinco sessões semanais, para que qualquer corredor possa enfrentar a distância da maratona. Divulgamos agora as cinco primeiras semanas de treino.
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(3 treinos por semana) |
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Semana 13ª - 30’ de corrida lenta + Flexibilidade + 8x 100m em rampas 5ª - Aquecimento + 4 km em ritmo de prova D. – 1h10’ de corrida lenta
Semana 23ª - 60’ de corrida lenta 5ª - Aquecimento + 5 km em ritmo de prova D. – 1h25’ de corrida lenta
Semana 33ª - 40’ de corrida lenta Flexibilidade + 10x 100m em rampas 5ª - Aquecimento + 6 km em ritmo de prova D. – 1h40’ de corrida lenta
Semana 43ª - Flexibilidade + 40’ de corrida lenta 5ª - Flexibilidade + 50’ de corrida lenta D. – 30’ de corrida lenta + Flexibilidade + 30’ de corrida ao ritmo de prova
Semana 53ª - 50’ de corrida lenta + Flexibilidade + 12x 100m em rampas 5ª - Aquecimento + 2x 3 km em ritmo de prova (5’ de recuperação) D. – 1h35’ de corrida lenta
Semana 63ª - 60’ de corrida lenta + Flexibilidade + 6x 200m rápidos (200m trote de rec.) 5ª - Aquecimento + 4x 2 km em ritmo de prova (4’ de recuperação) D. – 1h50’ de corrida lenta
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Semana 73ª - 60’ de corrida lenta 5ª - 40’ de corrida lenta + Flexibilidade D. – Competição de Preparação: Meia-Maratona
Semana 83ª - Flexibilidade + 40’ de corrida lenta 5ª - Flexibilidade + 40’ de corrida lenta D. – 1h,20’ de corrida lenta + Flexibilidade
Semana 93ª - Aquecimento + 3x 3 km em ritmo de prova (5’ de recuperação) 5ª - Flexibilidade + 60’ de corrida lenta D. – Aquecimento + 7 km ao ritmo de prova
Semana 103ª - 50’ de corrida lenta + Flexibilidade + 8x 200m rápidos (200m trote de rec.) 5ª - 60’ de corrida lenta D. – Competição de Preparação: 10 km
Semana 113ª - Flexibilidade + 30’ de corrida lenta 5ª - Aquecimento + 2x 4 km ao ritmo de prova (5’ de recuperação) D. – 60’ de corrida lenta
Semana 123ª - Aquecimento + 3x 2 km ao ritmo de prova (4’ de recuperação) 5ª - Flexibilidade + 30’ de corrida lenta D. - MARATONA
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Objectivo 2: 4,00 horas na Maratona (3 treinos por semana) |
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Semana 13ª - 30’ de corrida (7,40’/ km) + Flexibilidade + 8x 100m em rampas 5ª - Aquecimento + 8x 500m para 2,30’ (300m a trote de recuperação) D. – 1h10’ de corrida (9 km/hora)
Semana 23ª - 60’ de corrida (7,40’/ km) + Flexibilidade 5ª - Aquecimento + 8x 500m para 2,30’ (300m a trote de recuperação) D. – 1h25’ de corrida (9 km/hora)
Semana 33ª - 40’ de corrida (7,40’/ km) + Flexibilidade + 10x 100m em rampas 5ª - Aquecimento + 6x 800m para 4,00’ (400m a trote de recuperação) D. – 1h40’ de corrida (9 km/hora) + Flexibilidade
Semana 43ª - Flexibilidade + 40’ de corrida (7,40’/ km) 5ª - Flexibilidade + 50’ de corrida (7,40’/ km) D. – 302 de corrida (7,40’/ km) + Flexibilidade + 30’ corrida a ritmo progressivo
Semana 53ª - 50’ de corrida (7,40’/ km) + Flexibilidade + 12x 100m em rampas 5ª - Aquecimento + 8x 800m para 4,00’ (400m a trote de recuperação) D. – 1h35’ de corrida (9 km/hora) + Flexibilidade Semana 63ª - 60’ de corrida (7,40’/ km) + 6x 200m em 55” (200m a trote de recuperação) 5ª - Aquecimento + 3x 1000m para 5,00’ (400m a trote de recuperação) + 3x 500m para 2,30’ (300m a trote de recuperação) D. – 1h50’ de corrida (9 km/hora) + Flexibilidade
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Semana 73ª - 30’ de corrida (7,40’/ km) + Flexibilidade + 30’ de corrida em ritmo progressivo a terminar a 12 km/hora 5ª - 30’ de corrida (7,40’/ km) + 4x 500m a 2,30’ (300m a trote de recuperação) D. – Competição de Preparação: Meia Maratona
Semana 83ª - Flexibilidade + 40’ de corrida (7,40’/ km) 5ª - Flexibilidade + 40’ de corrida (7,40’/ km) D. - 1h20’ de corrida (9 km/hora) + Flexibilidade
Semana 93ª - Aquecimento + 3x 2000m para 10,40’ (600m a trote de recuperação) 5ª - Flexibilidade + 60’ de corrida (7,40’/ km) D. - 50’ de corrida (7,40’/ km) + 3 km em 17’ + Flexibilidade
Semana 103ª - 50’ de corrida (7,40’/ km) + 8x 200m em 55” (200m a trote de recuperação) 5ª - 30’ de corrida (9 km/hora) + 5 km em 29’ + Flexibilidade D. – Competição de Preparação: 10 km
Semana 113ª - Flexibilidade + 1h20’ de corrida (7,40’/ km) 5ª - Aquecimento + 3x 3000m em 17’ (800m a trote de recuperação) + 1000m em 5,20’ D. – 45’ de corrida (9 km/hora) + 4 km em 24’ + Flexibilidade
Semana 123ª - Aquecimento + 2x 1000m em 5,40’ (400m a trote de recuperação) + 2x 500m para 2,40’ (300m a trote de recuperação)5ª - Flexibilidade + 40’ de corrida (7,40’/ km) D. – MARATONA
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Objectivo 3: 3,30 horas na Maratona (3 treinos por semana) |
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Semana 13ª - 30’ de corrida (6,45’/ km) + Flexibilidade + 8x 100m em rampas 5ª - Aquecimento + 8x 500m para 2,15’ (300m a trote de recuperação) D. – 1h10’ de corrida (10 km/hora)
Semana 23ª - 60’ de corrida (6,45’/ km) + Flexibilidade 5ª - Aquecimento + 8x 500m para 2,15’ (300m a trote de recuperação) D. – 1h25’ de corrida (10 km/hora)
Semana 33ª - 40’ de corrida (6,45’/ km) + Flexibilidade + 10x 100m em rampas 5ª - Aquecimento + 6x 800m para 3,35’ (400m a trote de recuperação) D. – 1h40’ de corrida (10 km/hora) + Flexibilidade
Semana 43ª - Flexibilidade + 40’ de corrida (6,45’/ km) 5ª - Flexibilidade + 50’ de corrida (6,45’/ km) D. – 30’ de corrida (6,45’/ km) + Flexibilidade + 30’ corrida a ritmo progressivo
Semana 53ª - 50’ de corrida (6,45’/ km) + Flexibilidade + 12x 100m em rampas 5ª - Aquecimento + 8x 800m para 3,35’ (400m a trote de recuperação) D. – 1h35’ de corrida (10 km/hora) + Flexibilidade
Semana 63ª - 60’ de corrida (6,45’/ km) + 6x 200m em 50” (200m a trote de recuperação) 5ª - Aquecimento + 3x 1000m para 4,30’ (400m a trote de recuperação) + 3x 500m para 2,15’ (300m a trote de recuperação) D. – 1h50’ de corrida (10 km/hora) + Flexibilidade
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Semana 73ª - 30’ de corrida (6,45’/ km) + Flexibilidade + 30’ de corrida em ritmo progressivo a terminar a 13 km/hora 5ª - 30’ de corrida (6,45’/ km) + 4x 500m a 2,15’ (300m a trote de recuperação) D. – Competição de Preparação: Meia Maratona
Semana 83ª - Flexibilidade + 40’ de corrida (6,45’/ km) 5ª - Flexibilidade + 40’ de corrida (6,45’/ km) D. - 1h20’ de corrida (10 km/hora) + Flexibilidade
Semana 93ª - Aquecimento + 3x 2000m para 9,20’ (600m a trote de recuperação) 5ª - Flexibilidade + 60’ de corrida (6,45’/ km) D. - 50’ de corrida (6,45’/ km) + 4 km em 20’ + Flexibilidade
Semana 103ª - 50’ de corrida (6,45’/ km) + 8x 200m em 48” (200m a trote de recuperação) 5ª - 30’ de corrida (10 km/hora) + 6 km em 30’ + Flexibilidade D. – Competição de Preparação: 10 km
Semana 113ª - Flexibilidade + 1h20’ de corrida (6,45’/ km) 5ª - Aquecimento + 3x 3000m em 15’ (800m a trote de recuperação) + 1000m em 4,40’ D. – 45’ de corrida (10 km/hora) + 5 km em 25’ + Flexibilidade
Semana 123ª - Aquecimento + 2x 1000m em 5,00’ (400m a trote de recuperação) + 2x 500m para 2,20’ (300m a trote de recuperação)5ª - Flexibilidade + 40’ de corrida (6,45’/ km) D. – MARATONA
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Objectivo 4: 3,00 horas na Maratona (4 treinos por semana) |
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Semana 13ª - 30’ de corrida (5,50’/ km) + Flexibilidade + 8x 100m em rampas 5ª - Aquecimento + 8x 500m para 1,55’ (300m a trote de recuperação) S. – 50’ de corrida (5,50’/ km) + Flexibilidade D. – 1h15’ de corrida (11,5 km/hora)
Semana 23ª - 20’ de corrida (5,50’/ km) + 40’ a ritmo progressivo a terminar a 15 km/hora 5ª - Aquecimento + 10x 500m para 1,55’ (300m a trote de recuperação) S. – Flexibilidade + 60’ de corrida (5,50’/ km) D. – 1h30’ de corrida (11,5 km/hora) + Flexibilidade
Semana 33ª - 40’ de corrida (5,50’/ km) + Flexibilidade + 10x 100m em rampas 5ª - Aquecimento + 6x 800m para 3,05’ (300m a trote de recuperação) S. - Flexibilidade + 40’ de corrida a ritmo progressivo a terminar a 15 km/hora D. – 1h30’ de corrida (11,5 km/hora) + Flexibilidade
Semana 43ª - Flexibilidade + 50’ de corrida (5,50’/ km) 5ª - Aquecimento + 8x 500m para 1,55’ (300m a trote de recuperação) S. - Flexibilidade + 40’ de corrida a ritmo progressivo a terminar a 15 km/hora D. – 1h10’ de corrida (11,5 km/hora) + Flexibilidade
Semana 53ª - 40’ de corrida (5,50’/ km) + 6x 200m em 41” (200m a trote de recuperação) 5ª - Aquecimento + 8x 800m para 3,05’ (300m a trote de recuperação) S. - Flexibilidade + 40’ de corrida a ritmo progressivo a terminar a 15 km/hora D. – 1h45’ de corrida (11,5 km/hora) + Flexibilidade
Semana 63ª - Flexibilidade + 50’ de corrida (5,50’/ km) 5ª - Aquecimento + 5x 1000m em 5,50’ (400m a trote de recuperação) S. - Flexibilidade + 40’ de corrida a ritmo progressivo a terminar a 15 km/hora D. – 2h00’ de corrida (11,5 km/hora) + Flexibilidade
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Semana 73ª - 50’ de corrida (5,50’/ km) + 8x 200m em 41” (200m a trote de recuperação) 5ª - Aquecimento + 6x 500m a 1,55’ (300m a trote de recuperação) + Flex. S. - 40’ de corrida (5,50’/ km) + 5x 100m em 20” (100m a trote de recuperação) D. – Competição de Preparação: Meia Maratona
Semana 83ª - Flexibilidade + 40’ de corrida (5,50’/ km) 5ª - 50’ de corrida a ritmo progressivo a terminar a 15 km/hora S. - Flexibilidade + 40’ de corrida (5,50’/ km) D. - 1h20’ de corrida (11,5 km/hora) + Flexibilidade
Semana 93ª - 40’ de corrida (5,50’/ km) + 5 km em 21’ 5ª - Flexibilidade + 50’ de corrida (5,50’/ km) S. – Aquecimento + 4 km em 17’ + 1000m a trote + 2x 2 km em 8’ (800m trote) D. – 1h40’ de corrida (11,5 km/hora) + Flexibilidade
Semana 103ª - 50’ de corrida (5,50’/ km) + 6x 400m a 1,25’ (200m a trote de recuperação) 5ª - 30’ de corrida (12 km/hora) + 7 km em 29,45’ + Flexibilidade S. - 30’ de corrida (5,50’/ km) + 5x 100m em 20” (100m a trote de recuperação) D. – Competição de Preparação: 10 km
Semana 113ª - Flexibilidade + 1h20’ de corrida (5,50’/ km) 5ª - Aquecimento + 5 km em 21,10’ + 1200m a trote + 3x 1000m a 4,05’ (400m a trote de recuperação) S. - Flexibilidade + 50’ de corrida (5,50’/ km) D. – 30’ de corrida (12 km/hora) + 9 km em 38,20’ + Flexibilidade
Semana 123ª - Flexibilidade + 40’ de corrida (5,50’/ km)5ª - Aquecimento + 3x 1000m em 4,15’ (400m a trote de recuperação) + 20’ de corrida (5,50’/ km)S. – Aquecimento + 5x 200m em 45” (200m a trote de recuperação) D. – MARATONA
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Objectivo 5: menos de 2,50 horas na Maratona (5 treinos por semana) |
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Semana 13ª - 40’ de corrida (5,30’/ km) + Flexibilidade + 8x 100m em rampas 4ª - Aquecimento + 8x 500m para 1,50’ (300m a trote de recuperação) 5ª - 1h,00’ de corrida (5,30’/ km) + Flexibilidade S. – Flexibilidade + 40’ de corrida a ritmo progressivo a terminar a 16 km/hora D. – 1h20’ de corrida (12,5 km/hora)
Semana 23ª - 50’ de corrida (5,30’/ km) + Flexibilidade + 10x 100m em rampas 4ª - Aquecimento + 10x 500m para 1,50’ (300m a trote de recuperação) 5ª - 1h,15’ de corrida (5,30’/ km) + Flexibilidade S. – Flexibilidade + 50’ de corrida a ritmo progressivo a terminar a 16 km/hora D. – 1h40’ de corrida (12,5 km/hora) + Flexibilidade
Semana 33ª - 50’ de corrida (5,30’/ km) + Flexibilidade + 12x 100m em rampas 4ª - Aquecimento + 6x 800m para 2,55’ (800m a trote de recuperação) 5ª - 1h,30’ de corrida (5,30’/ km) + Flexibilidade S. - Flexibilidade + 40’ de corrida a ritmo progressivo a terminar a 16 km/hora D. – 2h00’ de corrida (12,5 km/hora) + Flexibilidade
Semana 43ª - 40’ de corrida (5,30’/ km) + 6x 100m em 19” (100m a trote de recuperação) 4ª - Aquecimento + 6x 500m para 1,50’ (300m a trote de recuperação) 5ª - Flexibilidade + 40’ de corrida (5,30’/ km) S. - Flexibilidade + 40’ de corrida a ritmo progressivo a terminar a 16 km/hora D. – 1h20’ de corrida (12,5 km/hora) + Flexibilidade
Semana 53ª - 50’ de corrida (5,30’/ km) + 5x 200m em 40” (200m a trote de recuperação) 4ª - Aquecimento + 8x 800m para 2,55’ (800m a trote de recuperação) 5ª - Flexibilidade + 60’ de corrida (5,30’/ km) S. - Flexibilidade + 50’ de corrida a ritmo progressivo a terminar a 16 km/hora D. – 1h40’ de corrida (12,5 km/hora) + Flexibilidade
Semana 63ª - 60’ de corrida (5,30’/ km) + 10x 100m a 19” (100m a trote de recuperação) 4ª - Aquecimento + 3x 2000m em 7,40’ (800m a trote de recuperação) 5ª - Flexibilidade + 1h15’ de corrida (5,30’/ km) S. - Flexibilidade + 40’ de corrida a ritmo progressivo a terminar a 16 km/hora D. – 2h00’ de corrida (12,5 km/hora) + Flexibilidade
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Semana 73ª - 1h10’ de corrida (5,30’/ km) + 8x 200m a 40” (200m trote de recuperação) 4ª - Aquecimento + 5x 1000m a 4,40’ (400m a trote de recuperação) + Flex. 5ª - Flexibilidade + 50’ de corrida (5,30’/ km) S. - 40’ de corrida (5,30’/ km) + 5x 100m em 20” (100m a trote de recuperação) D. – Competição de Preparação: Meia Maratona
Semana 83ª - Flexibilidade + 45’ de corrida (5,30’/ km) 4ª - Flexibilidade + 30’ de corrida a ritmo progressivo a terminar a 16 km/hora 5ª - Flexibilidade + 45’ de corrida (5,30’/ km) S. - Flexibilidade + 50’ de corrida a ritmo progressivo a terminar a 16 km/hora D. - 1h30’ de corrida (12,5 km/hora) + Flexibilidade
Semana 93ª - 40’ de corrida (5,30’/ km) + 5 km em 20’ 4ª - Flexibilidade + 50’ de corrida (5,30’/ km) 5ª - Aquecimento + 2x 3000m a 12’ (1000m a trote de recuperação) + 3x 1000m em 3,50’ (400m a trote de recuperação) S. – Flexibilidade + 50’ de corrida a ritmo progressivo a terminar a 16 km/hora D. – 1h30’ de corrida (12,5 km/hora) + Flexibilidade
Semana 103ª - Aquecimento + 8x 500m a 1,50’ (300m a trote de recuperação) 4ª - Flexibilidade + 60’ de corrida (5,30’/ km) 5ª - Aquecimento + 6 km em 30’ + 7 km entre 28’ e 28,30’ + Flexibilidade S. - 40’ de corrida (5,30’/ km) + 5x 100m em 20” (100m a trote de recuperação) D. – Competição de Preparação: 10 km
Semana 113ª - Flexibilidade + 1h20’ de corrida (5,30’/ km) 4ª - Descanso ou 50’ de corrida (12 km/hora) 5ª - Aquecimento + 5 km em 20’ + 1200m a trote + 2x 2000m a 7,45’ (800m a trote de recuperação) S. - Flexibilidade + 50’ de corrida (5,30’/ km) D. – 20’ de corrida (12 km/hora) + 6 km entre 23’ e 23,30’ + Flexibilidade
Semana 123ª - Flexibilidade + 40’ de corrida (5,30’/ km)4ª - Descanso ou 3x 1000m em 4,00’ (400m a trote de recuperação)5ª - Flexibilidade + 40’ de corrida (5,30’/ km) S. – Aquecimento + 5x 200m em 45” (200m a trote de recuperação) D. – MARATONA
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