27-12-2011 12:03

A maratona é, sem dúvida, uma das competições desportivas mais exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e mesmo psicológico, não só do atletismo, mas de todas as modalidades desportivas.

Completar uma maratona é, para qualquer atleta, um desafio emocionante, mas que implica uma excelente condição física e psicológica, um grande espírito de sacrifício e uma enorme força de vontade, uma preparação longa e muito rigorosa, uma grande perseverança ao longo de todos os meses dessa preparação, um planeamento de treino cuidadoso, e um grande cuidado com a saúde, nomeadamente no que respeita à recuperação e à nutrição.

Esta é, pois, uma prova muito especial, que exige dos atletas um esforço enorme, por vezes levando-os mesmo aos limites das suas capacidades. Por isso, para além de toda a preparação que permite atingir o objectivo de completar esta prova, torna-se fundamental uma recuperação pós maratona, planeada e executada com tanto rigor como foi o treino para a prova, para permitir ao atleta, não só recuperar completamente do enorme esforço realizado, como permitir-lhe recomeçar novamente o seu treino em perfeitas condições físicas e psicológicas. Uma recuperação mal feita pode pôr em causa o resto da época, aumentando o perigo do aparecimento de lesões ou do fenómeno do sobretreinamento.

Sendo a maratona uma prova tão intensa e de recuperação tão demorada, normalmente os atletas correm uma ou duas maratonas por época anual. Isto significa que a recuperação pós maratona não se deve encarar como uma recuperação de uma prova normal, só que mais desgastante, mas também como um período de transição entre o fim de um ciclo de treino que terminou na realização da maratona e o início de um novo ciclo de treino com um novo objectivo competitivo, que muitas vezes passa pela participação numa nova maratona e com objectivos desportivos por vezes ainda mais exigentes.

Assim, os atletas têm que recuperar de forma não só a regenerar o seu organismo em termos musculares e fisiológicos, de um esforço muito forte, mas também a recuperarem em termos psicológicos de um ciclo de treino longo, que terminou numa prova muito dura e exigente ao nível psicológico, para reencontrarem toda a motivação necessária para iniciarem um novo ciclo de treino a cem por cento.

Antigamente havia a ideia de que após a maratona os atletas deviam parar completamente de treinar, fazendo um período de repouso de uma a duas semanas. Não partilhamos dessa teoria, pois uma paragem prolongada após a maratona vai criar ainda mais dificuldades no regresso aos treinos.

Além do desgaste psicológico, a maratona tem um enorme desgaste físico. A nível muscular, correr mais de 42 quilómetros em piso de asfalto é muito duro para os Tendões de Aquiles, para os músculos das pernas, nomeadamente os Gémeos e também para as costas. O choque do pé no solo a cada passada de corrida corresponde a um força entre três e cinco vezes o peso do corpo do atleta. Esta força varia conforme o tipo de piso (quanto mais duro, maior a força exercida), a velocidade de corrida (quanto maior a velocidade maior a força exercida) e o peso do corpo (quanto mais pesado maior a força exercida). O impacto do apoio do pé no solo é absorvido em parte pelo sapato de corrida, mas a maior parte é transmitida directamente às pernas e às costas. Se um atleta de 70 Kg suportar em cada passada de corrida um impacto de 280 Kg, durante mais de 42 quilómetros, compreende-se a razão das dores musculares após uma maratona.

Outro aspecto muito importante é a desidratação. Por exemplo, em 1968, foi testado durante uma maratona o conhecido campeão Alain Mimoun, que perdeu durante a prova mais de 4 kg de suor. Sabendo-se que a evaporação de 1 litro de suor faz perder 580 kcal, podemos também verificar a intensidade do esforço em termos fisiológicos.

Além dos cuidados que o atleta deve ter antes e durante a prova (nos abastecimentos), nomeadamente com a hidratação, imediatamente após a prova o atleta deve começar a ingerir bastantes líquidos (água ou bebidas isotónicas), devendo fazê-lo muitas vezes e em pequenas porções.

Na noite após a prova, o jantar deve ser uma refeição ligeira e bastante digestiva, privilegiando-se a sopa, os legumes cozidos, o peixe ou as carnes brancas (peru e frango).

No dia seguinte começa o período de recuperação que nunca deve durar menos de duas a três semanas. Apesar das dores provocadas pela prova, é muito importante que nos dois dias a seguir à prova se faça um treino muito ligeiro, como um footing de 20 minutos, muito lento e em terreno macio (relva). Se as dores musculares não o permitirem, pode-se fazer uma pequena sessão de natação. Este repouso activo vai acelerar o processo de recuperação, ajudando o organismo a eliminar as toxinas acumuladas durante o esforço. Depois destes dois primeiros dias de recuperação pode-se então fazer um ou dois dias de repouso absoluto. Durante esses dias pode-se utilizar meios auxiliares de recuperação, como os banhos de imersão, as massagens, etc., mesmo se não o fazem regularmente e não estão habituados, não há qualquer problema. Outro meio eficaz na recuperação são os duches alternados de água fria e água quente, pois facilitam a circulação e permitem uma melhor recuperação.

Durante toda a primeira semana após a prova a alimentação deve continuar a ser bastante digestiva e com fruta fresca a todos os pequenos-almoços. Deve-se também preferir o chá ao café e andar sempre com uma garrafa de água mineral, para beber muitas vezes ao longo do dia.

Ao fim de uma semana os atletas podem utilizar a sauna. Devem ter o cuidado de o fazer apenas quatro horas depois da última refeição, e durante a sauna não devem fazer períodos superiores a cinco ou dez minutos (depende de cada um), alternando esses períodos com banhos frios e algum tempo de relaxação. A sauna é um excelente meio de recuperação e de descontracção, pois tem um duplo efeito, por um lado o calor dilata os tecidos e os vasos sanguíneos facilitando a circulação e por outro lado força a transpiração, embora devendo a hidratação ser feita rapidamente.

Após esta primeira semana, deve-se recomeçar a treinar de forma muito progressiva, utilizando apenas corrida contínua seguida de ligeiras sessões de flexibilidade e alongamentos. A corrida contínua durante a primeira semana não deve ultrapassar os trinta minutos, o ritmo deve ser ligeiro e a escolha do local de treino também é importante, pois se o atleta tiver a possibilidade de correr em locais macios como a relva, deve fazê-lo. A partir da primeira ou da segunda semana, cada um pode ir aumentando de forma muito progressiva o seu tempo de corrida contínua, tentando sempre fazê-lo de acordo com a sua própria recuperação.

Neste aspecto há que individualizar o treino, pois cada um reage de forma diferente ao esforço. Sabemos que a grande maioria dos atletas treina em conjunto e pode haver a tendência de querer acompanhar os outros atletas do grupo, mesmo quando ainda não se está em condições de o fazer. Há que escutar o corpo e treinar de acordo com as possibilidades, pois cada um tem o seu tempo de recuperação próprio. Além dos aspectos relativos ao treino, há que ter cuidados com o descanso (dormir bastante) e com a alimentação.

Quem tiver possibilidades deve fazer análises ao sangue duas ou três semanas antes da prova, numa altura em que está numa boa forma física, o que lhe permite verificar se está em condições de correr a maratona e além disso fica com uma referência para comparar mais tarde, e deverá repetir essas análises após a maratona, comparando os valores com os testes realizados anteriormente. A maratona por vezes deixa marcas que nem uma recuperação bem feita vai ultrapassar e então torna-se necessário consultar um médico e seguir um tratamento que permita aos atletas voltarem as seus valores normais e praticarem actividade física sem qualquer risco para a saúde.

Se por acaso os sintomas de cansaço forem demasiado exagerados e o atleta não recuperar em condições, então deverá parar completamente e consultar um médico.

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- Conselhos técnicos

Os ritmos de corrida

Pelo Prof. JOÃO ABRANTES

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• A saúde do corredor

Peso de Forma

Pelo Prof. JOÃO ABRANTES (*)

Para um atleta de qualquer disciplina do atletismo e principalmente de meio-fundo e fundo, é fundamental ter um peso perfeitamente adaptado às suas características individuais. O excesso de peso constitui uma sobrecarga inútil que os atletas têm de transportar ao longo de todos os esforços quer nos treinos, quer nas competições, como se transportassem sempre um saco de vários quilos. O excesso de peso além de prejudicar os atletas a nível físico, perturba também o metabolismo fisiológico durante a realização dos esforços e na recuperação.

Assim surge o conceito do peso de forma. Para que um atleta saiba qual é o seu peso de forma, não basta que ele suba a uma balança numa altura em que consiga um bom resultado desportivo, passando depois a adoptar essa referência como peso de forma, baseado apenas numa única aferição do peso. Um atleta experiente deve ao longo da época ir controlando o seu peso e fazendo sempre a relação entre o seu estado de forma (pode ser através dos resultados obtidos em treinos e competições) e o peso que tem em cada um desses momentos.

Outra técnica muito utilizada é determinar qual a percentagem de massa gorda através da técnica de medição das pregas cutâneas. A percentagem de massa gorda em pessoas saudáveis deve variar entre 15 a 18% nos homens e entre 18 e 24% nas mulheres.

Um maratonista de alta competição, quando começa a aproximar-se do seu objectivo competitivo, pode estar com um percentagem de gordura abaixo dos 5% nos homens e abaixo dos 10% nas mulheres e, normalmente, o seu peso de forma corresponde a uma percentagem de gordura dentro destes parâmetros. Atletas de outras especialidades do atletismo têm logicamente percentagens de gordura superiores às dos maratonistas.

Há que ter muito cuidado quando se tenta obter percentagens de gordura muito baixas, pois os atletas devem conseguir um peso de forma que seja estável e que consigam manter sem demasiado esforço durante todo o período competitivo. Quando exageram num peso de forma demasiado baixo, ele torna-se efémero, pois corresponde a um estado anormal de excessiva magreza, podendo ocasionar problemas de saúde a longo prazo e aumenta a possibilidade do aparecimento de infecções.

Um verdadeiro programa alimentar

Mesmo que já tenham alguns problemas de excesso de peso, os atletas devem evitar os regimes de emagrecimento milagrosos, ou métodos de emagrecimento baseados unicamente num princípio de privação quantitativa que prometem a rápida perda dos quilos suplementares.

Outro método a evitar é o de os atletas treinarem completamente cobertos de fatos de treino e de plásticos para aumentarem a perda de suor. A única satisfação que este método dá é quando os atletas se pesam imediatamente a seguir ao treino e verificam que perderam peso, mas isso deveu-se unicamente à desidratação, pois não se perdeu mais do que água, que é imperativo voltar a repor no organismo, pelo que o peso volta ao normal.

Num atleta que treina regularmente é fundamental que tenha um caderno de treino onde vai apontar diariamente tudo o que fez no treino. Neste caderno, o atleta deverá também apontar o peso (deve pesar-se diariamente à mesma hora, por exemplo, depois de acordar), assim como o seu programa alimentar e as sensações que teve no treino.

Depois de um período de aprendizagem, em que o atleta vai experimentando diferentes tipos de alimentos, as sensações que tem e a evolução do seu peso, cada atleta começa a perceber no seu caso específico e com os seus gostos alimentares, qual deverá ser a dieta que mais resultado dá, começando assim ter hábitos alimentares quotidianos.

A importância das bebidas

Seja qual for o programa alimentar, a hidratação é sempre fundamental para a eliminação das gorduras. Assim, os atletas devem ir ao longo do dia bebendo sempre água mineral, devendo para isso andar sempre com uma garrafa de água, para evitar beber apenas no treino e às refeições, e isto torna-se mais importante ainda durante o verão. Um bom truque para saber a quantidade de líquido que se deve beber durante e após um treino é o atleta pesar-se antes e depois do treino, e a diferença de peso é a quantidade de líquido que deve beber para se hidratar convenientemente.

Qual o melhor treino para emagrecer

Quando treina com o objectivo de emagrecer, deve começar o treino de forma tranquila e ir aquecendo progressivamente. A corrida contínua lenta e de grande volume é a melhor forma de perder peso, pois não só queima calorias durante o esforço, como o processo continua mesmo após o esforço, contrariamente aos desportos que não são baseados no endurance.

De manhã o atleta deve comer um bom pequeno-almoço, que lhe dará a energia necessária para uma boa parte do dia, devendo depois adaptar as outras refeições ao seu próprio horário. Por exemplo se o atleta vai realizar um treino exigente ao fim da tarde, é melhor comer uma refeição ligeira ao almoço e depois comer um pequeno lanche à base de alimentos naturais duas horas antes do treino para evitar correr com uma sensação de fome. Depois do treino o jantar deve ser equilibrado.

Evolução do peso ao longo da época

Período de Transição: peso de forma + 9%

Período de Adaptação: peso de forma + 6%

Período de Assimilação: peso de forma + 3%

Período de Trabalho Específico: peso de forma

Período Competitivo: peso de forma

10 regras para se chegar ao peso de forma

1 – Verificar quais são os seus hábitos alimentares normais, ver o que está errado e modificá-los de forma a conseguir hábitos alimentares mais saudáveis e perfeitamente adaptados ao treino de meio-fundo e fundo.

2 – Tomada de consciência que a actividade desportiva normal, apesar de o fazer perder alguns quilos, não é só por si suficiente para conseguir o peso ideal se não estiver ligada a uma alimentação saudável e equilibrada.

3 – Elimine completamente os “petiscos” do seu dia a dia, as batatas fritas, o pão com queijo e manteiga antes e no meio das refeições, os amendoins, os refrigerantes, etc. Pelo contrário, ande sempre com uma garrafa e beba água frequentemente.

4 – Deve eliminar os alimentos açucarados da sua alimentação, como os bolos, os chocolates, os gelados, os refrigerantes, etc, podendo no entanto ao pequeno-almoço comer qualquer coisa doce em pequenas doses.

5 – Beba diversas vezes água entre as refeições que pode ir dos 1,5 litros até aos 3 litros no verão.

6 – Não acrescente açúcar às suas bebidas quentes, com excepção de meio pacote na bebida da manhã.

7 – Relativamente ao álcool limite o seu consumo a um copo de vinho por dia.

8 – Aumente a vossa ração diária de hidratos de carbono de absorção lenta.

9 – Elimine da sua alimentação os fritos, privilegiando os cozidos.

10 – Uma vez por semana escolha uma sessão de treino mais fácil (duração máxima de 1 hora) e faça-a de manhã em jejum antes do pequeno almoço.

(*) IRINA KAZAKOVA, Revista Running Attitude, Spécial Entraînement

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• Resposta a carta

Um treino para meia maratona

Pelo Prof. JOÃO ABRANTES

Hoje vamos responder a uma carta enviada pelo nosso leitor Gonçalo Garcia.

“Tenho 50 anos, corro apenas há cerca de um ano e faço dois treinos de 9 a 10 quilómetros por semana. Normalmente ao Domingo participo em provas de 10 a 13 quilómetros e o máximo que já fiz foi a corrida do Metropolitano que tinha 15 quilómetros.

O meu objectivo é participar em 2 ou 3 meias maratonas por ano. Contudo os meus tempos são modestos, ou seja, corro normalmente a 5,52 minutos ao quilómetro.

Tenho 1,70 metros de altura e o meu peso varia entre os 67 e os 70 Kg.

Gostaria de melhorar os meus tempos, sem esquecer, como é evidente, o factor da idade. Assim, as minhas questões são as seguintes:

- Que tipo de treino devo efectuar, nomeadamente o número de treinos que devo fazer por semana, a distância a percorrer em cada treino, qual o ritmo de treino mais indicado, e se deve ser igual ou superior ao da competição?

- Outra questão é o que devo fazer quando não há provas, e se o ritmo de treino deve abrandar nessas alturas?

- Por outro lado, e visto que o meu objectivo é correr uma meia maratona, gostava de saber quando devo fazê-lo e quais as alterações a introduzir no treino?

- Por último, algumas dúvidas relativamente ao ritmo cardíaco, que no meu caso e numa corrida lenta é de 140 a 145 pulsações por minuto e numa corrida mais rápida sobem para 160 a 165 pulsações por minuto. Estes valores são muito elevados?”

Revista Atletismo

Em primeiro lugar, e antes de começarmos a responder de forma mais objectiva às suas questões, pensamos ser importante lembrar, não só a si, mas a todos os veteranos que escolheram a corrida como principal actividade física, que a primeira motivação porque o fizeram está relacionada com a promoção da saúde e do bem-estar e só depois, num plano secundário, é que aparece a competição.

Dizemos isto, porque em muitos casos o excesso de competitividade e a enorme vontade de melhorar os resultados competitivos, torna-se por vezes mais importante que o seu próprio bem-estar, levando os atletas a cometerem alguns excessos em termos de esforço físico, o que pode ter consequências negativas em termos de saúde.

Por isso, pensamos que para todos os corredores, principalmente a partir de determinada idade, é fundamental acompanhar a actividade física de um controlo médico regular, para despistar alguns problemas existentes e que possam interferir com o treino. Por outro lado, também é fundamental conciliar da melhor forma possível o treino com a vida profissional e familiar, acompanhando sempre a actividade física com uma alimentação equilibrada, rica e variada e uma recuperação eficaz. Só assim, o desporto e neste caso específico a corrida consegue cumprir o seu principal objectivo, que é tornar o dia a dia dos que a praticam, mais saudável.

Partindo do princípio que o nosso leitor Gonçalo Garcia de 50 anos, faz regularmente testes médicos, e que em termos de saúde não haja nenhuma contra indicação para a prática regular da corrida, e que além disso consegue conciliar o tempo de treino com a sua vida profissional e familiar, que se alimenta correctamente e tem tempo para recuperar das sessões de treino, vamos então de forma mais concreta tentar responder às suas dúvidas

1 – Tipo de Treino

O tipo de treino que deverá efectuar para provas de corrida que variam entre os 10 e os 15 quilómetros, é logicamente programado com base na corrida contínua, o melhor meio de treino para desenvolver a capacidade aeróbia, que é exactamente a principal capacidade física utilizada no tipo de provas que referiu.

Contudo o treino da corrida contínua pode ter diversas vertentes, relacionadas com o volume do treino (quantidade ou duração do treino), intensidade do treino (ritmo ou velocidade da corrida) ou local do treino.

É jogando com estes três factores que o treinador deverá planear o treino dos seus atletas, adaptando-o às necessidades específicas de cada atletas, conforme as suas características pessoais, o seu estado de forma, a sua idade, o seu nível competitivo, os seus objectivos a curto e médio prazo e também ao período da época em que o atleta está a treinar. É por isso que cada vez mais os atletas recorrem a treinadores pessoais “personal coach”, tão comuns em muitos países europeus e nos Estados Unidos e que também já começam a aparecer no nosso país, no sentido de terem um programa de treinos individualizado e perfeitamente adaptado às suas características.

Quanto ao volume de treino, no seu caso pessoal pensamos que deve variar entre os 6 a 8 quilómetros (treino curto), os 8 a 12 quilómetros (treino médio) e pode mesmo ir até aos 12 a 16 quilómetros (treino longo), até porque nos diz que pretende participar em meias maratonas. Normalmente, quanto maior é a distância do treino, menor é a sua intensidade, o que significa que os treinos mais longos devem ser percorridos em ritmos mais lentos e os treinos mais curtos devem ser percorridos em ritmos mais rápidos. Contudo também deve introduzir em determinados dias treinos curtos com ritmos lentos, que funcionam como treinos de recuperação, ou depois de uma prova ou de um treino forte, ou mesmo antes de uma prova.

Quanto à intensidade do treino, no seu caso disse-nos que corria normalmente a 5.52 minutos por quilómetro nos seus treinos. Podemos partir desse valor e considerarmos que essa velocidade corresponde a uma intensidade média. Assim, poderíamos considerar a intensidade baixa para ritmos acima dos 6 minutos por quilómetro, uma intensidade média entre o 5,52 e os 6 minutos por quilómetro e uma intensidade elevada abaixo dos 5,50 minutos por quilómetro.

Quanto ao local do treino, este deve variar e poderá ser na relva, na estrada, na praia, na mata ou na montanha. O treino na praia e na montanha está associado normalmente ao treino de força. O treino na mata depende dos desníveis do percurso, mas é certamente um dos melhores locais de treino para os fundistas. O treino na estrada pode ser aproveitado para ritmos mais rápidos, mas tem o problema de o piso ser muito duro, pelo que não se deve abusar. O treino na relva pode ser para ritmos rápidos ou para treinos de recuperação.

Além do treino de corrida contínua, deverá introduzir no seu programa semanal, sessões de flexibilidade, algum trabalho de reforço muscular e pelo menos um dia por semana deverá fazer algum trabalho de técnica de corrida e umas rectas de 60 a 100 metros em aceleração progressiva.

Quando tiver bases de treino aeróbio que lhe permitam aprofundar um pouco mais o seu trabalho de resistência, ou seja, quando a capacidade aeróbia estiver consolidada, poderá fazer alguns treinos de fartleck (corrida contínua com mudanças de ritmo) e mais tarde pode mesmo fazer alguns treinos intervalados na pista, treinos que deverão ser orientados e controlados por um treinador ou por um atleta com muita experiência, para que tanto o ritmos de corrida como os intervalos de recuperação se adaptem às suas potencialidades.

Logicamente todo este trabalho deverá ser programado ao longo da temporada, tendo em conta o calendário e os objectivos competitivos de cada período da época, assim como o seu estado de forma e a capacidade de assimilação do próprio treino.

2 – Treino em período não competitivo

Basicamente há dois tipos de períodos não competitivos e em que não há provas. Um desses períodos corresponde às férias e é conhecido por período de transição. Os atletas não devem competir 12 meses por ano, devendo parar pelo menos durante um mês e fazer outro tipo de actividade física. As férias são sobretudo para descansar, recuperar energias, quebrar a rotina dos treinos, pelo que é aconselhável manter uma certa forma mas com outras actividades. Após essas férias, os atletas não devem começar imediatamente a competir e devem fazer um período preparatório. Durante esse período devem começar com volumes e intensidades de treino baixas e ir progressivamente aumentando, numa primeira fase o volume do treino e mais tarde a intensidade do treino. As primeiras provas devem ser provas de preparação, ainda sem grandes objectivos. Neste período de preparação torna-se ainda mais importante a introdução de sessões de flexibilidade e de reforço muscular, para preparar da melhor forma possível o período competitivo.

3 – Preparação para a meia maratona

A meia maratona é uma prova com características muito semelhantes às que costuma correr, com a única diferença que tem mais quilómetros. Assim, a principal alteração que deve fazer no seu plano de treinos, é o aumento do volume de treinos semanal, ou aumentando a distância de cada treino, ou aumentando o número de treinos por semana.

Por outro lado, se vai correr mais quilómetros deve diminuir a intensidade do treino, correndo com ritmos mais fáceis, até para perceber qual será o ritmo ideal para aguentar os 21 quilómetros sem grande sofrimento.

Antes de participar na meia maratona deve fazer testes em prova ou em treino de distâncias maiores por exemplo até 17 ou 18 quilómetros.

No dia da prova deve sentir-se em forma, bem preparado, saber qual é o ritmo que vai utilizar e depois controlar bem esse ritmo ao longo da prova e ter muita atenção aos abastecimentos.

4 – Frequência cardíaca

Os ritmos cardíacos que mencionou estão um pouco altos, mas dentro do que é aceitável.

É importante perceber que a frequência cardíaca não apresenta valores universais, mas varia de pessoa a para pessoa. Assim, o ideal é que cada atleta tenha um conhecimento profundo do seu ritmo cardíaco para todas as situações de treino e de descanso. Para isso é possível fazer uma ficha de registo da frequência cardíaca, em que o atleta vai anotando todos os dias qual a sua pulsação em vários momentos ao longo do dia, como o acordar, o final do treino e a recuperação após um minuto no fim do esforço e após três minutos. Sabendo quais são os seus valores normais em cada tipo de treino e de situação, o atleta pode detectar facilmente qualquer alteração significativa a esses valores e nesse caso deve procurar saber rapidamente qual o motivo dessa alteração.

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• Treino

A importância da velocidade

de base no meio-fundo

Pelo Prof. JOÃO ABRANTES

Muitas vezes fala-se da importância da velocidade de base para os atletas de provas meio-fundo e mesmo de fundo (distâncias mais longas), mas nem sempre esta importância é entendida em toda a sua dimensão.

Quem assiste regularmente a corridas de meio-fundo e fundo disputadas ao mais alto nível, sejam elas em pista ou mesmo em corta-mato, certamente já verificou que a velocidade terminal dos atletas é cada vez mais, um elemento decisivo nas grandes competições internacionais.

Isto acontece porque a capacidade e a qualidade dos principais atletas de meio-fundo é de tal forma elevada que são necessários andamentos muito, mas mesmo muito rápidos, para descolar muitos dos melhores atletas mundiais da actualidade.

Sendo assim, muitas das principais corridas das grandes competições internacionais decidem-se ao “sprint”, e assim torna-se fácil de avaliar a enorme importância da velocidade nas provas de meio-fundo e fundo.

Contudo, este nosso trabalho não pretende apenas constatar o que é fácil de comprovar por qualquer pessoa mais atenta ao atletismo actual, mas pretende aprofundar um pouco mais o tema da velocidade de base e a sua enorme importância para os corredores de provas de meio-fundo e fundo.

Na nossa opinião, e tentaremos demonstrá-lo, o treino da velocidade – aliado ao treino da técnica de corrida – é mesmo mais importante que o treino da resistência em atletas de meio-fundo e fundo que estejam numa etapa de formação desportiva, ou seja nos escalões de iniciados, de juvenis e até mesmo de juniores.

É possível que os resultados a curto prazo – para quem optar por privilegiar o desenvolvimento da velocidade relativamente ao da resistência – sejam piores, mas a médio e longo prazo, certamente que atletas e treinadores que fizerem essa opção irão colher frutos, pois os atletas mais rápidos têm possibilidades de conseguir resultados de melhor nível que atletas mais lentos.

As “Idades Sensíveis” para o desenvolvimento das capacidades físicas

Muitos autores referem que ao longo do processo de maturação e de crescimento de qualquer jovem, ele passa por diferentes fases com características bem definidas.

Analisando essas fases do crescimento é mesmo possível identificar determinadas idades biológicas em que os jovens apresentam um enorme potencial de desenvolvimento de determinadas capacidades físicas, intelectuais e psíquicas.

Neste caso o que nos interessa são as fases em que os nossos jovens atletas apresentam esse grande potencial para desenvolver determinadas capacidades físicas. A essas fases, muitos autores chamam as “Idades Sensíveis” para o desenvolvimento das capacidades físicas.

Todos os autores que abordam este tema são unânimes em afirmar que tanto a velocidade e a coordenação motora (à qual está ligada a aquisição de uma boa técnica de corrida), são duas capacidades que devem começar a ser desenvolvidas e estimuladas desde idades mais jovens, enquanto a resistência é uma capacidade que pode começar a ser treinada e estimulada numa fase posterior do crescimento do jovem.

Assim, os treinadores devem ter a preocupação de adaptar o treino às diferentes fases do crescimento dos seus atletas, começando prioritariamente por trabalhar a velocidade, a coordenação motora e alguns aspectos da força (como por exemplo a força rápida), deixando para mais tarde o treino da resistência.

Não queremos de forma nenhuma dizer com isto que não devam existir estímulos ao nível da resistência no treino de atletas jovens.

Queremos sim dizer que esses estímulos de resistência devem aparecer no programa de treinos, devidamente enquadrados com os treinos das outras capacidades físicas e técnicas, não devendo – como muitas vezes acontece no nosso país – ser o único meio de treino utilizado pelos treinadores com atletas dos escalões de formação.

Além disso, todos os que estão ligados ao treino do atletismo, já devem ter verificado que existe alguma monotonia ligada aos principais métodos de treino utilizados para o desenvolvimento da resistência, como a corrida contínua ou o treino intervalado.

Por outro lado, sabemos que os jovens procuram no desporto uma actividade divertida, estimulante e variada, e que um dos principais objectivos nos escalões de formação é estimular o gosto pela prática desportiva.

Não cremos que um plano de treino em que o jovem se limita a correr na estrada dia após dia entre 30 a 60 minutos de corrida contínua, constitua a melhor forma de o motivar, de o estimular e de o levar a ter prazer e gosto na sua prática desportiva, de forma a evitar o abandono precoce, tão constante no nosso atletismo.

Também nessa área, pensamos que um treino variado que inclua trabalho de velocidade – onde podemos incluir o treino de estafetas, tão estimulante para os jovens – de técnica de corrida e mesmo de técnica de barreiras – que é um excelente meio de desenvolver a velocidade, a força rápida e a coordenação motora – de exercícios de força adaptados aos escalões de formação, e também, como é lógico o treino de resistência, é a melhor forma de motivar os jovens para a prática do atletismo.

O “Índice de Resistência Específica”

Muitos dos que já leram esta primeira parte do trabalho, poderão estar ainda um pouco cépticos relativamente à importância do desenvolvimento da velocidade de base em atletas de meio-fundo e fundo. Vamos mostrar alguns exemplos práticos, de como a falta de velocidade é extremamente limitativa à evolução de um fundista.

Vamos para isso falar um pouco do “Índice de Resistência Específica” (IRE).

Por exemplo, para um atleta de 800 metros, o seu melhor resultado teórico nessa distância seria o seu máximo pessoal aos 400 metros, multiplicado por dois. Ou seja, um atleta que tivesse como recorde pessoal aos 400 metros o tempo de 60 segundos, nunca poderia correr os 800 metros em menos de 2 minutos.

Todos sabemos que é completamente impossível ao atleta, por mais que a sua resistência seja boa, correr duas vezes 400 metros seguidos em recorde pessoal.

Assim, existe sempre uma diferença entre o tal resultado que na teoria seria o melhor tempo possível de um atleta aos 800 metros (recorde pessoal aos 400 metros a multiplicar por dois) e o tempo que esse atleta realmente faz aos 800 metros.

A essa diferença, podemos chamar o “Índice de Resistência Específica” (IRE).

Vejamos um exemplo prático:

- Um atleta tem 60 segundos aos 400 metros;

- 60” x 2 = 2 minutos (melhor tempo teórico possível aos 800 metros);

- tempo real aos 800 metros – 2,13 minutos;

- O Índice de Resistência Específica é a diferença entre o melhor tempo teórico (2,00 minutos) e o tempo real (2,13 minutos), o que neste caso seria de 13 segundos (2,13’ – 2,00’ = 13”). IRE = 13”

Se verificarmos alguns IRE dos melhores especialistas portugueses de 800 metros verificamos que tal como acontece a nível mundial, este valores variam entre os 8 e 12 segundos nos homens e entre os 10 e 14 segundos nas mulheres.

- Álvaro Silva: 46,81 x 2 = 1.33,62 / 800m = 1.45,12 / IRE = 11,50”

- António Abrantes: 47,09 x 2 = 1.34,18 / 800m = 1.46,23 / IRE = 12,05”

- Nuno Lopes: 48,55 x 2 = 1.37,10 / 800m = 1.46,82 / IRE = 9,72”

- Mário Silva: 49,65 x 2 = 1.39,30 / 800m = 1.46,69 / IRE = 7,39”

- Nédia Semedo: 54,87 x 2 = 1.49,74 / 800m = 2.00,54 / IRE = 10,80”

- Sandra Teixeira: 54,31 x 2 = 1.48,62 / 800m = 2.01,88 / IRE = 13,26”

- Elsa Amaral: 53,59 x 2 = 1.47,18 / 800m = 2.01,21 / IRE = 14,03”

- Eduarda Coelho: 54,02 x 2 = 1.48,04 / 800m = 2.01,93 / IRE = 13,89”

- Carla Sacramento: 54,29 x 2 = 1.48,58 / 800m = 1.58,94 / IRE = 10,36”

Podemos pois verificar que por mais resistência que um atleta tenha, há um limite de IRE abaixo do qual ele não consegue passar. Esse limite situa-se, regra geral, nos oito segundos nos homens e nos 10 segundos nas mulheres, embora possamos aceitar como um excelente IRE os 11 segundos nos homens e os 13 segundos nas mulheres.

Assim, um atleta masculino que tenha como recorde pessoal 52 segundos aos 400 metros nunca conseguirá fazer aos 800 metros uma marca muito melhor do que 1,55 minutos (52 x 2 = 1.44 + 11” = 1.55).

Ou o caso de uma atleta feminina que tenha 60 segundos aos 400 metros, nunca conseguirá fazer aos 800 metros uma marca muito melhor do que 2,13 minutos (60 x 2 = 2,00 + 13” = 1.55).

Posto isto, parece-nos que um treinador que tenha nas mãos um potencial corredor de 800 metros, deve ter como primeira e principal preocupação nas etapas de formação desse jovem atleta, desenvolver-lhe a velocidade de base, para que ele consiga até ao segundo ano de júnior um bom resultado aos 400 metros, que lhe permita no futuro um bom resultado aos 800 metros.

Utilizámos o exemplo dos 800 metros por duas razões. Por um lado porque é a prova mais rápida do meio-fundo e por isso aquela em a velocidade é mais importante. Por outro lado porque sendo a prova duas voltas de 400 metros, é mais fácil entender a noção de IRE.

Contudo, não devem pensar que o IRE é apenas aplicável aos 800 metros. Em todas as provas de meio-fundo e fundo é possível desenvolver raciocínios semelhantes. Vejamos um exemplo dos 5000 metros.

O recorde de Portugal é de 13,02 minutos e podemos considerar que um resultado abaixo dos 13,30 minutos já é uma excelente marca aos 5000 metros, pelo menos no panorama actual do atletismo português.

Ora para se correr os 5000 metros em 13,30 minutos, um atleta tem de fazer a média de 2.42 minutos a cada 1000 metros. Como sabemos, é habitual que a primeira parte da corrida seja mais rápida que a segunda parte, pelo que é possível que um atleta para fazer 13,30 minutos aos 5000 metros corra um parcelar de 1000 metros em 2,38 minutos.

Sendo assim, o recorde pessoal desse atleta aos 1000 metros tem de ser muito melhor do que 2,38 minutos, pois só assim ele pode impor esse ritmo numa corrida de 5000 metros. Imaginemos que o recorde pessoal desse atleta aos 1000 metros é 13 segundos melhor do que ele vai passar no primeiro quilómetro da prova de 5000 metros, ou seja: 2,38 minutos – 13 segundos = 2,25 minutos (recorde pessoal do atleta aos 1000 metros).

Continuando este raciocínio, verificamos que para um atleta correr 1000 metros em 2,25 minutos ele faz uma média de 29 segundos a cada 200 metros, que lhe dá as seguintes passagens:

- 200m = 29”

- 400m = 58”

- 600m = 1.27’

- 800m = 1.56’

Com a quebra natural dos últimos 200 metros é fácil supor que o atleta teria de passar aos 800 metros a 1.54 ou 1.55 minutos e continuar mais 300 metros num bom ritmo. Ora para que isso acontecesse, o atleta teria de ter um recorde pessoal aos 800 metros de 1.52 a 1.53 minutos.

Através do IRE vamos verificar qual o tempo que este atleta teria de ter aos 400 metros. Partindo do princípio que a resistência é um ponto forte deste atleta, vamos imaginar que tem um IRE de 10 segundos e alguns décimos (o que é bastante bom).

Isso significa que o atleta tem de ter menos de 51 segundos aos 400 metros.

51 x 2 = 1.42 + 10 segundos = 1.52’

Vejamos alguns exemplos de 10 atletas entre os melhores portugueses de sempre em 5000 metros, dos quais encontrámos referências de tempos aos 800 metros, embora a maior parte tenha feito poucas vezes esta distância.

- Fernando Mamede: 5000m – 13.08,54 / 800m – 1.47,45

- José Regalo: 5000m – 13.15,62 / 800m – 1.51,96

- João Campos: 5000m – 13.19,10 / 800m – 1.49,4

- Carlos Monteiro: 5000m – 13.22,70 / 800m – 1.52,71

- José Ramos: 5000m – 13.23,77 / 800m – 1.52,65

- Ezequiel Canário: 5000m – 13.26,50 / 800m – 1.51,8

- José Sena: 5000m – 13.26,81 / 800m – 1.51,9

- Eduardo Henriques:5000m – 13.26,91 / 800m – 1.49,1

- Luís Jesus: 5000m – 13.28,64 / 800m – 1.51,1

- Alfredo Brás: 5000m – 13.30,94 / 800m – 1.50,8

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• Espaço técnico

Envelhecimento do pelotão

tem explicação sociológica

Pelo Prof. ANTÓNIO CAMPOS

Já todos nós, de uma forma ou outra, alguma vez tivemos oportunidade de nos interrogarmos sobre o porquê do pelotão português das corridas de estrada estar cada vez mais envelhecido, sendo notoriamente crescente a média de idades daqueles que domingo a domingo se juntam por esse país fora para confraternizar e repartir os prazeres da participação numa prova popular.

A resposta para este fenómeno, que há muito nos intrigava e que, afinal, parece ser universal, encontramo-la num recente artigo da revista brasileira “Época”, na qual um estudo sociológico sobre a evolução dos hábitos das sociedades modernas aponta uma série de pistas sobre as motivações e preocupações das pessoas que já atingiram ou se aproximaram do meio século de vida.

Assim, aquelas teses que muitas vezes foram apontadas como justificação para este fenómeno, que iam desde a proibição regulamentar dos mais novos participarem em provas de estrada, o que em teoria os afastava da modalidade reflectindo-se no envelhecimento do pelotão, até à excessiva e muitas vezes aleatória competitividade dos mais velhos, que dificultava o rejuvenescimento do pelotão, parecem não ser suficientes para justificar tudo.

Afinal, segundo aquela revista, a explicação para tudo isto prende-se com o facto de a esperança de vida ter aumentado em apenas um século de 50 a 60 anos para 80 a 90, que é a realidade dos nossos dias nas sociedades avançadas. Sendo assim, já não faz sentido atribuir a uma pessoa de 50 comportamentos e expectativas relacionadas com o fim da vida. Essa faixa etária, actualmente, está preparada para novos voos. Depois de cumprir as obrigações de adulto – construir uma carreira, formar uma família, pagar casa própria e a escola das crianças -, homens e mulheres chegam à maturidade numa forma física e emocional diferente da dos seus pais.

Com a ajuda dos últimos recursos da medicina, têm tempo, dinheiro e disposição para finalmente gozar a vida como quiserem. Com tudo isto, os cinquentões dos nossos dias, em vez de diminuírem o passo, perseguem novos objectivos: uma segunda carreira, outra(o) parceira(o) ou ainda a concretização de um sonho de infância, procurando assim gozar da melhor forma os avanços que a ciência lhes proporcionam.

No meio de tudo isto, a prática do desporto nem é a opção mais privilegiada, perdendo largamente para interesses de âmbito social, tais como cultura e o turismo. Porém, as preocupações com a manutenção do estado de saúde leva-os a procurar actividades mais relacionadas com o bem-estar físico, com realce para desportos de recreação e manutenção da forma física.

Nesse âmbito, a corrida e muito especialmente a caminhada tem ocupado lugar de destaque, acreditando-se que possa continuar o seu caminho expansionista no futuro imediato. Essa constatação tem ficado bem patente no perfil dos concorrentes às provas do nosso calendário popular, quase nenhum com passado na modalidade e a maior parte deles, até, sem histórico anterior na prática desportiva, tendo-se iniciado nestas lides precisamente depois de terem atingido a casa dos 40 anos.

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• Conselhos técnicos

Os perigos da especialização

precoce no meio-fundo

Pelo Prof. JOÃO ABRANTES

Recebemos uma carta do nosso leitor de Lisboa, José Eduardo, cujo tema de discussão pensamos ser bastante interessante no actual panorama do atletismo português e por isso passamos a publicar

“Foi com interesse que fui assistindo, via Internet (fórum de discussão no site da Associação de Atletismo de Lisboa), a uma discussão entre o Técnico da AAL, Professor João Abrantes e o jornalista do Jornal “A BOLA” e pai/treinador de uma jovem atleta do escalão de benjamins, o Sr. António Simões.

Das várias intervenções de ambos retirei sempre aspectos que me pareceram muito positivos e que poderiam servir de base para uma discussão mais alargada no que respeita ao futuro do nosso atletismo e nomeadamente do meio-fundo e fundo, actualmente a atravessar uma grande crise de valores.

Contudo, o que me faz escrever esta carta é um tema mais objectivo e que diz respeito aos benefícios ou prejuízos que pode trazer a participação em provas de estrada para atletas dos escalões mais jovens, por exemplo, em idades de infantis e mesmo de benjamins.

No tal fórum de discussão atrás mencionado, o Sr. António Simões defendia a participação dos jovens em provas de estrada, pois essa participação sempre foi ao longo dos anos o verdadeiro motor da captação de talentos para o meio-fundo português. António Simões mencionou nomes de alguns dos nossos melhores atletas que tiveram sucesso nos escalões mais jovens e que a estrada em nada os prejudicou quanto à sua evolução, pois tornaram-se atletas de bom nível internacional.

O Prof. João Abrantes argumentava que esses atletas seriam a excepção, ou a ponta do iceberg de uma quantidade enorme de atletas que obtiveram sucesso nos escalões mais jovens e que depois se tornaram em ilustres desconhecidos, nunca chegando a atingir um bom nível desportivo enquanto seniores. Para João Abrantes essa estagnação ou abandono precoce da modalidade deve-se essencialmente ao facto desses atletas terem começado demasiado cedo a participar em provas de estrada.

A questão que eu gostava de colocar, não é qual dos dois tem razão, até porque nem sempre a resposta a um problema tem que ter obrigatoriamente uma única interpretação ou uma verdade única, mas gostava sim de pedir Prof. João Abrantes para tentar explicar quais são, na sua opinião, os motivos objectivos pelos quais a participação em provas de estrada para atletas muito jovens poderá ser prejudicial em termos futuros.

Também eu tenho um miúdo em idade de começar (ou não) a praticar atletismo, e gostava de ter ao meu dispor mais dados que me permitissem tomar em relação ao meu filho as opções mais correctas.”

A resposta que vou dar à sua pertinente questão é, logicamente, e como referiu, unicamente a minha opinião. Não pretendo que esta opinião seja a única verdade sobre esta matéria, mas pela minha experiência de mais de 20 anos como treinador e ainda mais como professor de Educação Física, aliado ao muito que tenho lido sobre esta matéria, tenho hoje uma convicção muito forte que o caminho para o sucesso desportivo no atletismo não passa, em nenhuma disciplina atlética e muito menos no meio-fundo e fundo, por uma especialização precoce dos jovens praticantes.

Vou tentar explicar o porquê das minhas convicções e tentar apontar o caminho que me parece mais correcto para a evolução dos jovens atletas.

1 – A importância de respeitar as diferentes etapas da carreira desportiva

Um atleta deve seguir, ao longo da sua carreira desportiva, diversas fases ou etapas, que estão actualmente muito bem estudadas e documentadas, e que foram elaboradas de acordo com o próprio crescimento e maturação psico-motora, social e intelectual dos jovens.

Isto quer dizer que, em cada fase do seu desenvolvimento, os jovens devem seguir um processo de treino que esteja de acordo com as características físicas, psicológicas, sociais e intelectuais de cada fase do crescimento.

Um jovem que esteja a treinar muito aquém do que deveria para a sua idade, não está a ser suficientemente estimulado para ter uma evolução correcta. Por outro lado, há diversos estudos que provam que um jovem que esteja a treinar em excesso relativamente ao que seria aconselhável para a sua idade, isso pode prejudicar gravemente o seu próprio desenvolvimento e maturação.

Assim, o ideal é que os treinadores conheçam quais são as diferentes etapas da carreira desportiva de um atleta e depois no treino as respeite.

2 – As diferentes Etapas da Formação Desportiva

• Alfabetização Motora: Entre os 5 e os 7 anos a criança deve ter como principal objectivo da sua prática desportiva a experimentação motora, principalmente através do jogo, que para todas as crianças é uma fonte inesgotável de prazer e alegria. Aqui o monitor deve dar espaço para as crianças “brincarem”, principalmente usando a sua imaginação e criatividade.

Nestas idades não devemos sequer falar ainda de modalidades desportivas, pois as crianças devem ter um leque de experiências motoras ricas e o mais variado possível. É pois uma fase que não está ainda a cargo dos monitores e treinadores de atletismo

• Iniciação Desportiva: Entre os 8 e os 12 anos (Benjamins e Infantis), os jovens já podem começar a praticar as diferentes modalidades desportivas, até porque a grande maioria das modalidades já têm programas de treino e de competição adaptados às características destes escalões etários. Contudo, é muito importante que os jovens nestas idades experimentem diferentes modalidades, tanto individuais como colectivas. O principal objectivo nesta etapa é que o jovem, através de diferentes formas de exercício, consiga um desenvolvimento global, equilibrado e harmonioso sem privilegiar o desenvolvimento de nenhuma capacidade em especial.

Nesta etapa da formação, o monitor e treinador de atletismo já começa a desempenhar um papel importante na formação do jovem, pois o atletismo é uma modalidade óptima para o jovem experimentar, até pela multiplicidade de situações que permite através das diferentes disciplinas atléticas. O objectivo do monitor será, pois, permitir ao jovem experimentar todas as disciplinas do atletismo, começando a pouco e pouco a dominar a técnica de execução das diferentes disciplinas, o que vai aumentar o seu património motor, melhorar a sua capacidade de coordenação e ao mesmo tempo proporcionar um desenvolvimento equilibrado das diferentes capacidades motoras.

A corrida de resistência já começa a ter um papel importante no treino dos jovens, mas nem mais nem menos importante que a velocidade, as barreiras, os saltos, os lançamentos, as estafetas e a prática de outras modalidades desportivas.

• Orientação Desportiva: Entre os 12 e os 14 anos (Iniciados), normalmente, os jovens começam a optar por uma modalidade desportiva. No caso dos que optarem pelo atletismo, já poderá haver uma ligeira tendência para a escolha de um determinado sector (lançamentos; meio-fundo; ou uma área mais vasta que engloba a velocidade, as barreiras e os saltos).

Contudo, ainda é cedo para que o jovem se especialize apenas numa área, pelo que deve continuar a praticar as diferentes disciplinas do atletismo, a desenvolver as diferentes capacidades físicas, embora já possa haver uma ligeira preferência ou orientação para determinado sector.

• Especialização Desportiva: A partir dos 15 anos (Juvenis), um jovem que tenha feito uma formação correcta já domina as diferentes técnicas do atletismo, incluindo a técnica de corrida, fez um desenvolvimento equilibrado das suas capacidades físicas, pelo que está rápido, resistente, forte e flexível, possui uma boa coordenação motora e principalmente ganhou o gosto pela modalidade, através de um treino perfeitamente adequado para a sua idade. Está então em condições de começar a especializar-se num sector do atletismo. Contudo, para os atletas que escolham o meio-fundo, essa especialização não significa ainda deixar definitivamente de treinar de vez em quando as outras disciplinas e melhorar sempre as diferentes capacidades físicas. O que acontece é que o treino da resistência começa a pouco e pouco a ter um lugar de destaque no programa de treinos, mas através de métodos e meios de treino adequados para esta etapa da formação.

3 – As diferenças entre a Idade Cronológica e a Idade Biológica

A idade cronológica de cada jovem (idade real, que aparece no seu B.I.), nem sempre está de acordo com a idade biológica desse mesmo jovem (essa idade está relacionada com a velocidade do seu crescimento e é a idade da sua própria maturação). Assim, dois jovens de 12 anos podem ter idades biológicas completamente diferentes, tendo um deles um desenvolvimento de um rapaz de 14 ou 15 anos (cresceu muito depressa) e o outro ter um desenvolvimento de um rapaz de 9 ou 10 anos (cresceu muito devagar). Esta diferença pode chegar em jovens da mesma idade a mais de seis anos, sendo muito importante que os treinadores e monitores tenham consciência desta realidade.

Ao não termos noção destas diferenças, corremos o risco de colocar a fazer o mesmo treino jovens com idades biológicas completamente diferentes, podendo originar um treino muito pouco estimulante para alguns e um treino excessivo para outros.

Numa outra área do atletismo, a detecção de talentos, o facto de não termos em consideração as idades biológicas dos jovens leva-nos a cometer imensos erros de avaliação, podendo deixar escapar grandes talentos, mas com uma maturação atrasada relativamente à sua idade, ou o que acontece muitas vezes, sobrevalorizar os resultados de jovens que apenas os fazem porque o seu desenvolvimento está muito adiantado relativamente a outros da sua idade.

4 – As Idades Sensíveis para o desenvolvimento das capacidades físicas

As principais capacidades físicas são a força, a resistência, a flexibilidade, a velocidade e a coordenação motora. Ao longo do crescimento, há idades mais sensíveis para o desenvolvimento de cada uma destas capacidades, ou seja, há idades em que se houver estímulos de treino ao nível de determinadas capacidades, elas sofrem uma melhoria muito mais acentuada do que em qualquer outra fase do desenvolvimento do jovem. Deixar passar essas idades sensíveis sem colocar no programa de treinos os estímulos adequados para esse desenvolvimento, é um erro que pode comprometer toda a evolução de um jovem atleta.

Assim, é fundamental que o treinador ou monitor tenha conhecimento dessas idades sensíveis. Podemos dizer que a velocidade, a flexibilidade e a coordenação motora são as capacidades que se devem começar a desenvolver mais cedo, desde a idade de Benjamins e Infantis, prolongando-se a fase sensível da velocidade até ao escalão de juniores, enquanto a força e a resistência têm as suas fases sensíveis mais tarde, a partir do escalão de iniciados e principalmente nos escalões de juvenis e de juniores.

Primeiras conclusões

Podemos dizer que as principais preocupações de um monitor ou treinador de atletismo que trabalha com escalões jovens são as seguintes:

- Conhecer e respeitar as diferentes etapas de formação desportiva.

- Proporcionar aos jovens que orienta um domínio técnico das diferentes disciplinas do atletismo e um desenvolvimento harmonioso das diferentes capacidades físicas.

- Ter consciência das diferenças entre as idades cronológicas e idades biológicas dos jovens que orienta, para adequar o treino às reais capacidades de cada atleta conforme a sua maturação.

- Desenvolver nos jovens o gosto pelo atletismo.

- Introduzir no treino os estímulos mais adequados a cada escalão, no sentido de aproveitar as fases sensíveis para o desenvolvimento das capacidades físicas.

Por outro lado, podemos resumir quais os principais objectivos do treino nos escalões de Benjamins e de Infantis:

- Aprender a gostar de atletismo. Para isso, as formas jogadas são fundamentais tanto ao nível do treino como da competição, que deve ser adaptada aos escalões jovens e sem quaisquer tipo de formalismos ou preocupações relativamente às classificações.

- Como estão na fase de iniciação desportiva, devem praticar diferentes modalidades individuais e colectivas para enriquecerem o seu património motor.

- No atletismo devem experimentar todas as disciplinas atléticas.

- No que respeita ao desenvolvimento das capacidades físicas é fundamental desenvolver principalmente a velocidade e a coordenação motora para aproveitamento das fases sensíveis destas capacidades.

O problema das provas de estrada

Qual é, pois, o problema do aparecimento das provas de estrada nestes escalões mais jovens?

Não vemos nenhum problema quando se trata de provas com distâncias adaptadas às idades de cada escalão, sem que haja da parte da organização um apelo à competição exagerada, por exemplo com o aparecimento de prémios para os primeiros, pois nestas idades os prémios devem ser de participação e para todos, para que o jovem, quer seja primeiro ou último se sinta recompensado pelo facto de praticar desporto.

E, principalmente, não vemos qualquer problema se a prova de estrada for uma das muitas provas em que o jovem participa ao longo do ano, entre provas de velocidade, barreiras, saltos, estafetas, lançamentos e mesmo participação em quadros competitivos de outras modalidades (por exemplo uma modalidade colectiva para fomentar o espírito de grupo).

Contudo, sabemos que, infelizmente, a realidade do nosso atletismo é bem diferente, e que a grande maioria dos jovens que corre na estrada, apenas compete em provas de meio-fundo e apenas treina resistência, normalmente através de métodos de treino muito pouco aconselháveis para a sua idade.

Sabemos perfeitamente que os menos culpados dessa situação são os treinadores dos jovens ou os clubes desses jovens, pois na sua grande maioria não têm nem formação, nem conhecimento, nem condições de treino para fazerem um trabalho diferente.

Mas o nosso objectivo não é julgar ninguém, até porque não temos qualquer autoridade para o fazer, mas sim avaliar uma situação e na medida das nossas possibilidades (por exemplo com estes alertas) tentar contribuir para que o meio-fundo português possa ter um futuro diferente da realidade actual.

Para isso é fundamental investir fortemente na formação dos treinadores e no apoio aos pequenos clubes, para que possam levar os seus atletas regularmente às pistas (treinos e provas), por exemplo a Centros de Treino da sua Associação Distrital.

Por outro lado é necessário que os grandes clubes do nosso atletismo voltem a investir na formação de atletas de meio-fundo como o fizeram no passado (os melhores atletas portugueses da década de setenta e oitenta eram quase todos do Sporting, Benfica, Braga e Porto).

Finalmente, seria fundamental criar estímulos para que o quadro competitivo de pista fosse tão ou mais atraente para os nossos fundistas (de todos os escalões), como é actualmente o quadro competitivo na estrada.

Não sei se consegui responder à sua questão, mas pelo menos penso que este poderá ser um arranque para um debate mais alargado em que todos possam participar e dar o seu contributo.

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Nutrição

Vantagens e desvantagens

da dieta vegetariana

Texto elaborado pela equipa RG_Nutri,

publicado no site ativo.com

Existem pessoas que não gostam de carnes ou simplesmente não querem ingeri-las por qualquer motivo. Assim, a dieta vegetariana é adoptada e, nestes casos, deve-se prestar muita atenção na quantidade de proteína e calorias ingeridas, pois a deficiência destes pode levar a uma desnutrição ou à anemia, entre outros problemas.

Se a dieta vegetariana for equilibrada e correspondendo às quantidades adequadas de proteínas e calorias, não há problema em trocar o menu de carne por um vegetariano.

A troca pode ser boa porque as pessoas que optam por este tipo de dieta apresentam menor nível de colesterol no sangue, menor taxa de mortalidade por doença coronária, menor índice de obesidade, menor incidência de alcoolismo, uma probabilidade menor para intestino preso, cancro de pulmão, diabetes e outros problemas. A dieta vegetariana bem planeada tende a oferecer um bom suprimento da maioria dos minerais e vitaminas, além de quantidades equilibradas de carbohidratos, proteínas e lipídios.

A troca pode ser má se a dieta for mal planeada e/ou muito restrita, podendo contribuir para o surgimento de deficiências nutricionais. O maior problema está em atingir a necessidade de proteína sem a inclusão de carnes. Para tal é necessário uma combinação de inúmeras fontes.

Se você resolver adoptar a dieta vegetariana só por uns tempos para desintoxicar o organismo deve tomar cuidado com o aporte de proteínas, se está sendo adequado ou não. Deve-se dar preferência a outros alimentos que contêm proteína de alto valor biológico como o leite, ovos e derivados para não haver deficiências nutricionais, mesmo que por um curto período de tempo.

Se resolver adoptar a dieta vegetariana de uma vez por todas deve tomar o cuidado de optar por uma dieta que permita alimentos como ovos, leite e derivados, pois os alimentos de origem animal possuem proteína de alto valor biológico, essencial para o organismo. Alimentos à base de soja são frequentemente utilizados para substituir essas fontes. Deve-se estar atento para que as quantidades estejam cobrindo as necessidades do organismo para não haver deficiências.

Se quiser adoptar a dieta vegetariana e ao mesmo tempo emagrecer deve evitar alimentos fritos, massas ou alimentos em geral com molhos gordurosos, doces gordurosos como bolos, tortas, cremes, chocolates, deve-se prestar atenção também para não exagerar na quantidade de carbohidratos ingerida como pães, pizzas, massas em geral.

Quais os alimentos que não podem faltar numa dieta ovo-lacto-vegetariana?

Todos excepto a carne. No caso de uma dieta vegetariana, os grãos tomam um papel mais importante, devendo aparecer com maior frequência.

Quem pratica exercício duas ou três vezes por semana pode adoptar a dieta vegetariana sem prejuízos? Quais os cuidados que a pessoa deve adoptar?

Sim, desde que planeie refeições que forneçam calorias adequadas para cobrir as suas necessidades energéticas e faça no mínimo seis refeições por dia. É importante também que as quantidades sejam moderadas. Para praticantes de actividade física é importante ter uma refeição equilibrada. Os carbohidratos (pães, cereais, arroz, macarrão, batata, etc.) são utilizados preferencialmente como fonte de energia, além da proteína (agora de grãos integrais, soja, ovo, leite e derivados) tendo a sua participação mais discreta, porém importante. Para a recuperação a alimentação pós actividade deve conter pelo menos uma fonte de cada um destes nutrientes. As vitaminas e minerais (frutas, hortaliças e alimentos integrais) também são importantes por participarem em todas as reacções orgânicas, além de actuarem como antioxidantes.

E os atletas, podem ser vegetarianos sem prejuízo?

Sim, porém o atleta vegetariano perde peso com facilidade. Para manter o equilíbrio energético, é necessário um bom planeamento alimentar e fazer seis ou mais refeições por dia em quantidades moderadas. Se a alimentação não inclui leite e derivados ou ovos, é importante formar diferentes combinações de alimentos, incluindo maior quantidade de grãos integrais, principalmente a soja.

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Conselhos técnicos

A importância da técnica de corrida

Pelo Prof. JOÃO ABRANTES

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Treino de corredores

"Overtraining" ou quando

o treino pode ser prejudicial

Pelo Prof. ANTÓNIO CAMPOS

Se, até à década de setenta, poucos atletas se treinavam mais que duas ou três vezes por semana, hoje em dia, fruto da grande competitividade existente, tudo se passa de forma diferente, pois são poucos aqueles, mesmo os do chamado desporto de manutenção, que não se exercitam diariamente. Esta evolução aconteceu porque cedo se percebeu que a um aumento do volume de treino correspondia normalmente uma melhoria da “performance”.

No entanto, como existem limites para tudo, essa regra é válida apenas dentro de determinados parâmetros, já que nem sempre a um aumento desmesurado do volume de trabalho corresponde uma melhoria do rendimento desportivo. A partir de certos limites, treinar muito, em vez de ser benéfico, pode tornar-se prejudicial.

Ao aumento excessivo do volume e carga de treino, acima dos limites daquilo a que o organismo é capaz de reagir, chama-se “overtraining” ou super-treino. Os seus sintomas são diversos mas, quando surgem, o mais aconselhável é aliviar, ou mesmo interromper, o processo de treino para que o organismo, por si só, se encarregue de encontrar a resposta adequada à fadiga instalada.

Sintomas

Entre os sintomas mais frequentes e mais facilmente detectáveis podem-se referir: fadiga constante; músculos doloridos; pequenas lesões motivadas pelo esforço; falta de apetite; distúrbios no sono; alterações emocionais; deficiências do sistema imunológico; dificuldades de concentração; e agravamento do nível das “performances”. Tudo isto pode ser, genericamente, designado por síndroma de desgaste.

Porém, todos estes sintomas também surgem, ou devem surgir, numa fase de treino mais intenso, pois é através da sua gestão que se operam as modificações orgânicas que permitem a adaptação às novas cargas e consequentemente a melhoria das “performances”. Contudo, essa fadiga que origina a melhoria do rendimento chama-se adaptação, e a outra de que falámos anteriormente, aquela que causa um cansaço de difícil recuperação, podemos apelidar de má adaptação. Ou, falando noutros termos, a primeira poderá ser referida como overtraining positivo e a segunda como overtraining negativo.

A diferença entre um e outro tem a ver com o tempo de recuperação, ou seja, se um atleta não for capaz de recuperar dessa tal fadiga intensa originada pelo treino nas 72 horas seguintes, provavelmente o trabalho foi demasiadamente intenso e poderá estar a experimentar um processo de overtraining negativo, podendo estar num estado extenuado. Esta estrutura temporal é baseada numa perspectiva de atleta de elite. Se forem necessários mais de três dias para recuperar, isto é considerado definitivamente como uma falha na programação do treino.

Níveis de Treino

De acordo com o nível e intensidade, poderemos dizer que existem três níveis de treino: 1 – overtraining postivo para promover adaptações positivas, logo ganhos na “performance”; 2 – o treino de manutenção para assegurar a “performance” a um determinado nível; 3 – o subtreinamento, que na prática significa um estímulo insuficiente para originar adaptações e consequente melhoria das “performances”, resultando daí o seu abaixamento.

Perante isto, poderemos admitir que um excesso de treino poderá ter o mesmo efeito negativo que um subtreinamento, ou seja, um abaixamento do nível dos resultados desportivos, sendo no primeiro caso por cansaço e no segundo por falta de estímulos.

Existem muitos exemplos de atletas que conseguiram, com alguma surpresa, os seus melhores resultados após períodos de paragem, por lesão ou mesmo após fases de menor intensidade de treino. Esse facto é explorado num bom planeamento de treino com a introdução de períodos de menor intensidade de trabalho nas vésperas das grandes competições.

Recuperação

O principal factor responsável pelo estabelecimento do síndroma de esgotamento é a falta de recuperação suficiente e adequada após um treino físico árduo e intenso. Isto torna importante a escolha do método de recuperação adequado ao estímulo de treino.

Entre as diferentes abordagens destinadas a acelerar a recuperação destacamos quatro categorias principais: a nutrição e a hidratração; o sono e o repouso; o relaxamento e o controlo emocional e também os alongamentos e o repouso activo.

Em relação ao tipo de alimentação, está provado que os alimentos à base de hidratos de carbono são os mais adequados a suprir as necessidades energéticas de um treino duro e intenso. Ao mesmo tempo, a reposição hídrica é fundamental para o restabelecimento dos níveis de glicogénio muscular.

Quanto ao sono, o seu papel na recuperação é óbvio, pois o facto de se estar em repouso completo acelera todo o processo de restabelecimento das energias.

Também o uso de técnicas de relaxamento, banhos de imersão, massagens e sauna são tidas como formas activas tendentes a acelerar a recuperação.

Outra forma possível é o chamado repouso activo, que em termos práticos significa treino com baixa intensidade e pouco volume. Nesta modalidade podem ser utilizados esforços de reduzida intensidade, uma actividade desportiva diferente da habitual e exercícios de alongamento que produzem um efeito semelhante ao da massagem, já que aumentam o fluxo de sangue nos músculos.

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Uma visão especial:

Como evoluem (ou não)

os melhores juniores portugueses

Pelo Prof. JOÃO ABRANTES

Uma das principais bandeiras da actual direcção e equipa técnica da FPA tem sido, desde há muitos anos, a captação de talentos a nível nacional.

Com esse objectivo foi elaborado um projecto chamado Campanha “Viva o Atletismo”, do qual fazem parte provas como o Triatlo Técnico Jovem, o Atleta Completo e o Olímpico Jovem, que veio substituir o DN Jovem.

Anualmente, após a realização da fase final do Olímpico Jovem, é comum ouvir-se a treinadores, técnicos distritais, técnicos nacionais e mesmo dirigentes federativos, menções à espectacular qualidade de alguns dos jovens que mais se distinguiram nesse Torneio, assim como às perspectivas mais do que optimistas quanto ao brilhante futuro desses jovens no atletismo português, europeu e mundial.

A introdução do recente Campeonato do Mundo de Juvenis, a juntar-se às Jornadas Olímpicas da Juventude e aos Europeus e Mundiais de Juniores, onde aliás, os atletas portugueses sempre conseguiram bons resultados, veio trazer um novo fornecimento de medalhas ao nosso atletismo, bem necessitado pois, com a quebra do meio-fundo e fundo, a torneira das medalhas nas competições de seniores vai secando a pouco e pouco.

Ora a conquista de algumas medalhas e lugares nas finais destes jovens atletas, praticamente todos eles campeões do Olímpico Jovem, ainda vem dar mais ânimo à euforia daqueles que nada têm aprendido com as lições do passado.

É que o problema do atletismo português nas disciplinas técnicas nunca esteve na detecção de talentos, mas sim em conseguir transformar esses talentos em atletas de grande nível internacional.

Sim senhor, fazemos uma prova de âmbito nacional, com enorme (talvez demasiada) projecção no atletismo distrital e alguma projecção a nível nacional, proporcionamos aos melhores atletas de cada Associação Distrital nos escalões de iniciados e juvenis, uma competição onde têm possibilidades de mostrar o seu talento em confronto com quase todos os melhores atletas portugueses da sua idade (quase todos porque o facto de apenas participar um atleta por Associação deixa sempre de fora alguns dos melhores, por vezes o segundo e o terceiro a nível nacional!). Fazemos enfim, uma festa bonita que motiva atletas, treinadores e dirigentes associativos por esse país fora, descobrimos os tais talentos, tudo muito bem. E DEPOIS?

Depois, temos uma estrutura a nível distrital ou de agrupamento de zona que seleccione esses talentos, mas tendo em conta não só os resultados desportivos (tantas vezes influenciados por uma maturação precoce, ou pior, uma especialização precoce), mas factores de crescimento e maturação, factores relativos ao processo de treino, factores sociais além de factores motivadores e psicológicos que permitam seleccionar com mais rigor os atletas com possibilidades de chegarem a um elevado nível internacional?

Depois, temos uma estrutura a nível distrital ou de agrupamento de zona que receba os atletas assim seleccionados e que lhes proporcione condições de treino (local com pista sintética, ginásio de musculação bem apetrechado e espaço coberto para treinar saltos, barreiras e velocidade) para que possam evoluir sem problemas?

Depois, temos uma estrutura a nível distrital ou de agrupamento de zona que tenha uma equipa técnica com treinadores nas diferentes disciplinas com conhecimentos e experiência para levar estes talentos até ao mais alto nível?

Depois, temos uma estrutura a nível distrital ou de agrupamento de zona que esteja em condições de avaliar as capacidades dos treinadores pessoais de cada atleta escolhido, para decidir se o técnico está ou não em condições de continuar a trabalhar com o seu atleta? E no caso de não estar – o que acontece a maioria das vezes – há possibilidades de fazerem a transição para um treinador com mais experiência e capacidades sem os habituais dramas?

Depois, temos uma estrutura a nível distrital ou de agrupamento de zona que permita que a partir do momento em que o atleta é seleccionado passe a ter um acompanhamento médico e de fisioterapia acessível e de qualidade, com testes médicos regulares, prevenção de lesões e assistência imediata no caso de lesão?

Depois, temos um quadro competitivo de qualidade, tanto ao ar livre como em pista coberta, que permita aos atletas terem sempre um bom nível competitivo, ao longo da sua evolução?

NÃO, NÃO, NÃO, NÃO, NÃO e NÃO.

Não temos nada disso, os tais talentos continuam a treinar com os mesmos treinadores, nos mesmos clubes, nos mesmos locais, como os mesmos processos de treino, sem a mesma assistência médica.

Têm uns estágios de quatro a seis dias de vez em quando.

Por tudo isto, a minha opinião é, como já o disse, que o problema do atletismo português nas disciplinas técnicas nunca esteve na detecção de talentos, mas sim em conseguir transformar esses talentos em atletas de grande nível internacional.

E já agora acrescento, esse problema está ligado a uma estagnação da evolução a partir dos primeiros anos de sénior. Tal como costumo dizer, um jovem em fase de crescimento melhora as suas marcas mesmo sem treinar. O problema é quando a sua maturação está terminada e tem de continuar a melhorar através de um processo de treino individualizado, sistemático e de qualidade, o que na grande maioria das vezes não acontece com os nossos jovens e depois, logicamente, vem a estagnação. E quem pára de evoluir aos 19, 20, 21 anos, raramente consegue atingir um grande nível atlético

Mas posso perfeitamente estar errado. É possível que os nossos melhores juniores continuem a evoluir tal como deveria acontecer naturalmente, durante os primeiros anos de seniores. Vamos ver?

Para que a amostra deste estudo represente uma realidade actual, e ao mesmo tempo nos permite verificar se houve ou não evolução nas marcas dos atletas escolhidos, fomos analisar os melhores juniores de 2000, ou seja, os atletas que nas disciplinas de saltos, lançamentos, velocidade e barreiras, ficaram no primeiro lugar do ranking nacional de juniores no ano de 2000, o que nos permite analisar as três épocas seguintes.

Para melhor podermos analisar a evolução dos nossos melhores juniores do ano 2000, apresentamos um quadro com as suas melhores marcas em 2000, 2001, 2002 e 2003. A negrito pode ver qual o ano em que o atleta bateu o seu recorde pessoal.

Prova Atleta Idade 2000 2001 2002 2003

100m Ricardo Alves 19 10,32 10,36 10,56 10,47

100m Liliana Correia 18 12,07 12,23 12,47 12,45

200m Ricardo Alves 19 21,00 21,29 21,35 21,05

200m Patrícia Lopes 18 24,45 24,45 24,54 24,72

400m Paulo Ferreira 19 47,90 47,15 47,98 48,39

400m Patrícia Lopes 18 56,11 55,09 54,77 54,82

110 b. Luís Sá 19 14,43 14,22 13,68 13,86

100 b. Fernanda Borba 19 14,19 14,12 14,14 ?

400 b. José Carvalho 19 52,48 51,88 53,49 52,32

400 b. Patrícia Lopes 18 58,81 57,93 58,24 58,22

Altura Carlos Pires 18 2,04 2,00 2,00 2,07

Altura Sandra Tavares 18 1,78 1,74 1,74 1,75

Vara Ricardo Ventura 19 4,91 4,60 4,62 4,50

Vara Sandra Tavares 18 3,70 3,90 4,00 4,20

Comp. Gaspar Araújo 19 7,22 7,32 7,85 7,82

Comp. Cátia Ferreira 17 5,77 5,61 5,82 5,62

Triplo Nélson Évora 16 14,93 16,15 15,87 16,43

Triplo Marlene Ferreira 19 12,05 11,59 11,96 12,78

Peso Marco Fortes 18 17,31 18,02 18,76 18,57

Peso Ana Domingues 19 14,76 14,54 14,55 14,28

Disco Marco Fortes 18 51,72 51,61 49,40 51,22

Disco Ana Domingues 19 49,30 43,64 45,47 42,43

Martelo Sérgio Coelho 19 61,64 60,06 56,59 52,29

Martelo Ana Correia 19 52,90 52,40 47,43 45,54

Dardo Ricardo Conde 18 59,16 61,57 62,68 64,72

Dardo Joana Gonçalves 17 41,96 46,19 48,19 49,03

Analisando este quadro verificamos que:

- 11 das 26 marcas (43%) não apresenta nenhuma evolução desde 2000 e durante os 3 anos seguintes.

- 4 das 26 marcas (15%) apresenta uma evolução de 2000 para 2001, mas não regista nenhuma evolução nos 2 anos seguintes.

- 5 das 26 marcas (19%) apresenta evolução em 2002, não mantendo essa evolução no último ano.

- Apenas 6 das 26 marcas (23%), apresenta evolução em 2003, ou seja, 3 anos depois dos jovens terem ocupado o primeiro lugar no ranking nacional de juniores.

Contudo, este quadro não representa da forma mais correcta, a evolução dos juniores portugueses nos primeiros três anos de seniores, e isto porque muitos dos jovens que ocupavam o primeiro lugar do ranking nacional de juniores não estavam no seu segundo ano de júnior, tendo idades mais jovens. Assim, para melhor espelhar a realidade da evolução nos primeiros 3 anos de seniores, vamos apresentar outro quadro de onde retirámos os jovens com menos de 19 anos e colocámos os atletas melhores posicionados no ranking de juniores em 2000, mas que estavam na sua segunda época de juniores.

Prova Atleta Idade 2000 2001 2002 2003

100m Ricardo Alves 19 10,32 10,36 10,56 10,47

100m Eusébia Injaio 19 12,35 ? ? ?

200m Ricardo Alves 19 21,00 21,29 21,35 21,05

200m Eusébia Injaio 19 25,52 ? 25,19 ?

400m Paulo Ferreira 19 47,90 47,15 47,98 48,39

400m Cátia Santos 19 57,12 61,05 61,07 ?

110 b. Luís Sá 19 14,43 14,22 13,68 13,86

100 b. Fernanda Borba 19 14,19 14,12 14,14 Des.

400 b. José Carvalho 19 52,48 51,88 53,49 52,32

400 b. Elisa Semedo 19 64,26 64,46 62,90 63,06

Altura Márcio Dias 19 2,00 ? ? ?

Altura Márcia Pinto 19 1,57 ? ? ?

Vara Ricardo Ventura 19 4,91 4,60 4,62 4,50

Vara Sara Loureiro 19 3,30 3,35 3,41 3,40

Comp. Gaspar Araújo 19 7,22 7,32 7,85 7,82

Comp. Marlene Ferreira 19 5,68 5,46 5,58 5,83

Triplo Gaspar Araújo 19 14,82 14,96 15,94 16,04

Triplo Marlene Ferreira 19 12,05 11,59 11,96 12,78

Peso Carlos Jesus 19 13,72 12,69 ? ?

Peso Ana Domingues 19 14,76 14,54 14,55 14,28

Disco Francisco Gonçalves 19 38,46 ? ? ?

Disco Ana Domingues 19 49,30 43,64 45,47 42,43

Martelo Sérgio Coelho 19 61,64 60,06 56,59 52,29

Analisando este quadro verificamos que os resultados se alteram de forma muito significativa:

- 14 das 26 marcas (54%) não apresenta nenhuma evolução desde 2000 e durante os 3 anos seguintes.

- 4 das 26 marcas (15%) apresenta uma evolução de 2000 para 2001, mas não regista nenhuma evolução nos 2 anos seguintes.

- 5 das 26 marcas (19%) apresenta evolução em 2002, não mantendo essa evolução no último ano.

- Apenas 3 das 26 marcas (12%), apresenta evolução em 2003, ou seja, 3 anos depois dos jovens terem ocupado o primeiro lugar no ranking nacional de juniores.

Continuando a analisar estes resultados podemos ainda verificar:

- Os únicos três resultados que melhoraram em 2003, ou seja no 3º ano de sénior, pertencem dois a Marlene Ferreira (triplo e comprimento), que depois de dois anos sem evoluir (2001 e 2002), conseguiu em 2003 bater os seus recordes pessoais do segundo ano de júnior.

- O outro resultado pertence a Gaspar Araújo no triplo salto. Este atleta pode-se mesmo considerar um atleta modelo e uma excepção à regra, pois no triplo salto conseguiu evoluir sempre durante os três primeiros anos de sénior, tendo já um resultado de 16,04 metros, e no salto em comprimento evoluiu nos dois primeiros anos, conseguindo 7,85 metros em 2002 e em 2003 manteve um bom nível com 7,82 metros.

Fazendo uma análise por sectores podemos verificar que:

- No sector de velocidade e barreiras 4 atletas (40%) não evoluíram desde o seu 2º ano de júnior, 3 (30%) atletas evoluíram até ao 1º ano de sénior e 3 atletas (30%) evoluíram até ao 2º ano. Nenhum atleta conseguiu melhorar as suas marcas no 3º ano de sénior.

- No sector de saltos – o melhor – 3 atletas (37,5%) não evoluíram desde o seu 2º ano de júnior, 2 atletas (25%) evoluíram até ao 2º ano de sénior e 3 atletas (37,5%) evoluíram até ao 3º ano de sénior.

- No sector de lançamentos – um autêntica desgraça – 7 dos 8 atletas (87,5%) não evoluíram desde juniores e apenas 1 (12,5%) ainda conseguiu uma ligeira evolução no 1º ano de sénior. A partir daí estagnação ou desistência da modalidade.

Antes de apresentar estes quadros deixei no ar a possibilidade de estar errado na minha opinião sobre as grandes dificuldades para os nossos melhores atletas continuarem a evoluir nas idades de seniores depois de terminado o seu crescimento natural.

Depois de analisar estes quadros confesso que estava errado, porque a situação ainda é muito pior do que imaginava:

- Mais de 50% dos melhores juniores portugueses deixa de evoluir depois de chegar a sénior?

- Apenas 12% ainda continua a evoluir no seu 3º ano como sénior?

Sinceramente não pensava que a situação fosse tão dramática.

Sendo assim, para quê tanto esforço na descoberta de talentos, se depois não temos possibilidades de os transformar em atletas de nível internacional?

Penso que seria muito melhor canalizar todo esse esforço em quatro Centros de Alto Rendimento (Grande Porto, Grande Lisboa, Aveiro e Algarve) onde houvesse boas condições de treino, um bom acompanhamento médico e fisioterapêutico, assim como uma equipa técnica com bons treinadores nos diferentes sectores, que pudesse acolher e orientar os muitos talentos que aparecem todos os anos no nosso atletismo.

O Professor Jorge Vieira falou-nos uma vez num Curso de Treinadores sobre um livro que tinha lido (Quem mexeu no meu queijo?) e que contava uma história de dois grupos de ratos. Um dos grupos sempre habituado a ter o mesmo queijo, no mesmo lugar, às mesmas horas, sem se esforçar por o conseguir, quase nem se foi apercebendo que cada vez havia menos queijo e nada fez para alterar essa situação, preocupando-se mais em saber e especular sobre quem teria mexido no queijo, até que deixou de haver queijo com terríveis consequências para esse grupo de ratos acomodados.

Pelo contrário, outro grupo de ratos, mais jovens, mais espertos e menos acomodados, começou imediatamente após os primeiros sinais da falta do queijo, a tentar descobrir novas fontes de subsistência, ou seja, com uma atitude nova perante as adversidades.

Foi esse grupo de ratos mais jovens, mais espertos e mais dinâmicos que sobreviveu à crise do queijo.

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Maratonas da Primavera:

Oito opções para uma escolha acertada

Pelo Prof. ANTÓNIO CAMPOS

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Testes de Velocidade com Jovens (*)

Pelo Prof. JOÃO ABRANTES

O objectivo do estudo foi encontrar a distância ideal para a avaliação e controlo da velocidade (capacidade de aceleração e velocidade máxima), eliminando os factores do tempo de reacção e da resistência de velocidade.

A eliminação da influência do tempo de reacção foi fácil de fazer, bastando começar a cronometrar o tempo quando os testados iniciavam o seu movimento de corrida voluntariamente sem responder a um sinal de partida.

A motivação que esteve na origem deste estudo está relacionada com as inúmeras distâncias utilizadas para a avaliação da velocidade (desde os 20 aos 60 metros), assim como as diferentes partidas utilizadas nestes testes, desde a partida de blocos, a partida de pé com três apoios até à partida com corrida lançada.

A amostra deste estudo foi constituída por 70 jovens não treinados, com idades de 15 e 16 anos, alunos da Universidade Laboral de Málaga.

O teste realizado pelos 70 jovens foi uma corrida de 60 metros em velocidade, em que tentavam correr desde o início no máximo de velocidade possível. Foram cronometrados através de filme, os tempos de cinco em cinco metros ao longo dos 60 metros. Foi também medida a amplitude de passada entre cada apoio, assim como a frequência da passada.

Este trabalho engloba quatro diferentes estudos:

- Frequência da passada.

- Amplitude da passada.

- Velocidade.

- Aceleração.

Observou-se que a curva média dos 70 testados no teste de 60 metros era similar à curva de velocidade dos atletas de elite numa prova de 100 metros, podendo-se distinguir as mesmas quatro fases da corrida:

- Fase de aceleração rápida: desde a saída até aos 15 metros.

- Fase de aceleração lenta: entre os 15 e os 30 metros.

- Fase de manutenção da velocidade máxima ou de aceleração muito lenta: entre os 30 e os 35 metros.

- Fase de desaceleração lenta e progressiva: dos 35 metros até aos 60 metros.

1 – Frequência

Na primeira fase da corrida há um rápido aumento da frequência da passada que atinge o seu valor máximo entre os 10 e os 20 metros, embora o maior incremento se produza entre a partida e os 10 metros, onde se parte do valor 0 (partida parada) e se atinge um valor de 3,97 passos de corrida por segundo, o que representa um valor de 88,19% da frequência máxima. Normalmente os atletas de elite nos 100 metros atingem a sua frequência máxima entre os 25 e os 30 metros de corrida.

Entre a partida e os 20 metros a importância da frequência é claramente superior à da amplitude da passada. A partir dos 20 metros a frequência da passada vai diminuindo, principalmente entre os 50 e os 60 metros.

2 –Amplitude

Quase todos os testados impulsionam mais com uma das pernas, tendo uma amplitude de passada irregular conforme o apoio de um ou outro pé.

Estudando a amplitude média da passada em cada 10 metros, observou-se que se produz um aumento rápido nos primeiros 10 metros, diminuindo de forma progressiva esse aumento conforme a distância percorrida para no último espaço de 10 metros (50 – 60 metros) se produzir um ligeiro aumento e atingir-se a máxima amplitude de passada.

3 – Velocidade

Em geral observou-se que para a maioria dos testados a distância de 60 metros era demasiado longa para estas idades, pois observou-se uma grande irregularidade na velocidade da corrida, ao passo que vários estudos sobre a prova de 100 metros apontam para que a velocidade entre os atletas de elite também não seja constante.

Também é possível verificar que apenas um ano de idade já faz algumas diferenças ao nível da velocidade em atletas não treinados, pois a velocidade dos jovens de 16 anos é maior que a dos jovens de 15 anos, isto aos 60 metros, pois até aos 30-35 metros o comportamento da velocidade é similar independentemente da idade dos jovens.

Fazendo a média das velocidades parciais em cada 5 metros, observa-se que a partir dos 35 metros começa a intervir a resistência de velocidade, confirmando os estudos que indicam que o tempo de máxima potência varia entre os 4 a 6 segundos. Em média os jovens alcançaram os 35 metros aos 5,2758 segundos.

4 – Aceleração

O que se passou com a velocidade aplica-se logicamente à aceleração, que tem um rápido aumento entre a partida e os 5 metros, mas tem o maior incremento dos 5 aos 10 metros, começando a diminuir progressivamente até aos 35 metros onde passa a ser negativa.

Conclusões:

O comportamento médio dos sujeitos testados na distância de 60 metros é similar ao dos atletas de elite em 100 metros, e os 35 metros representam a distância a partir da qual a aceleração é negativa. Assim, pode-se dizer que os 35 metros de uma corrida de 60 metros para jovens, correspondem aos 58,66 metros de uma corrida de 100 metros.

Relativamente à frequência os jovens atingem o seu valor máximo aproximadamente aos 20 metros e os atletas de elite na prova de 100 metros atingem esse valor cerca dos 30 metros. Podemos dizer que os 20 metros na prova de 60 metros para jovens, correspondem aos 33,33 metros de uma corrida de 100 metros.

Relativamente à amplitude, esta aumenta muito rapidamente durante aprova de 100 metros e à medida que aumenta a distância percorrida esse incremento diminui de forma progressiva até que se estabiliza entre os 55 a 60 metros. Tal como na prova dos 100 metros, também no teste dos 60 metros há um ligeiro aumento da amplitude na parte final da corrida.

1 – A distância ideal como teste de velocidade (capacidade de aceleração e velocidade máxima) para rapazes de 15 e 16 anos é de 35 metros, pois a partir daqui começa a haver uma desaceleração que vai aumentando com a distância percorrida.

2 – Os sujeitos testados correm mais em frequência do que em amplitude, pois quando atingem a sua frequência máxima são incapazes de manter ou aumentar a velocidade com base na amplitude.

3 – Enquanto a velocidade e a aceleração dos sujeitos de 15 e 16 anos dão valores diferentes, o seu comportamento global é idêntico, atingindo a velocidade máxima e a aceleração nula aos 35 metros, tanto para uns como para outros. O que difere relativamente às diferentes idades é o comportamento da resistência de velocidade, melhor nos jovens de 16 anos.

4 – A máxima potência dá-se até aos 35 metros o que representa um tempo de esforço de 5,2758 segundos.

Este estudo foi realizado em 1984 pelo técnico espanhol Rubén Camacho, professor de Educação Física da Universidade Laboral de Málaga, publicado em Março de 1984 na Revista Técnica Atlética nº 344.

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A importância da ligação Corrida - Chamada

Pelo Prof. JOÃO ABRANTES

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Avaliação de Risco Cardíaco

Pelo Prof. JOÃO ABRANTES

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O planeamento de treino

Pelo Prof. JOÃO ABRANTES

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O registo de treino

Pelo Prof. JOÃO ABRANTES

Todos os atletas que fazem da corrida uma actividade regular e que dedicam muito do seu tempo livre ao treino do atletismo, em vez de fazerem um treino casual, em que decidem dia a dia o que fazer, têm vantagem se fizerem (ou pedirem a alguém com conhecimentos para o fazer) um Plano de Treinos.

O objectivo desse Plano de Treinos é organizar toda a actividade desportiva do atleta, para que, partindo de algumas condicionantes, se consiga planear todo o processo de treino e de preparação de forma a ser possível em cada época desportiva atingir os objectivos propostos.

Antes da definição dos objectivos e da elaboração do próprio planeamento do treino, há que levar em linha de conta os seguintes aspectos:

- Idade do atleta.

- Anos de prática desportiva e experiência com atleta.

- Nível desportivo atingido.

- Resultados pelo menos das últimas duas épocas.

- Problemas de saúde existentes.

- Lesões.

- Disponibilidade para treinar em termos de horários.

- Grupo de treino.

- Locais de treino.

- Hipóteses de fazer uma boa recuperação (por exemplo com massagens).

- Hábitos alimentares e disponibilidade para recuperar (horário de trabalho, tipo de actividade, horas de sono, etc.).

- Provas em que costuma participar.

- Calendário Competitivo.

- Hábitos de treino (número de treinos semanais, tipos de treino, etc.)

Após a análise de todos estes factores e conjuntamente com o atleta devem definir-se os objectivos para a época que vai começar. Esses objectivos não devem ser demasiado fáceis nem demasiado difíceis, mas sim constituir um desafio aliciante para o atleta, de forma que ele sinta que se treinar bem poderá atingi-los. Os objectivos devem ser sempre uma fonte de motivação para o atleta e não um motivo de ansiedade.

Após definidos os objectivos e tendo em atenção todas as condicionantes já mencionadas, deve-se então elaborar um planeamento que vá construindo progressivamente ao longo da época uma forma desportiva cada vez mais apurada.

Chegados a este ponto é aqui que entra o Registo do Treino, que é o tema do artigo deste mês. Se apenas definirmos os objectivos e fizermos o planeamento, sem que depois haja um registo de toda a actividade, nunca poderemos aproveitar o registo da experiência anterior como forma de melhorar os planeamentos dos anos seguintes, aproveitando as coisas boas que se fizeram e corrigindo os erros de percurso.

O Registo de Treino é assim como que uma espécie de diário de toda a actividade desportiva do atleta, desde o treino às competições e passando mesmo pelas lesões, e serve para permitir ao treinador e ao atleta acompanharem de forma mais metódica toda a actividade realizada e poderem através da análise desse registo, avaliarem o próprio processo de treino, podendo introduzir a qualquer momento as correcções necessárias para a obtenção dos objectivos propostos. Para além dos aspectos técnicos relacionados com o planeamento, esse registo é também um documento que vai ficar para toda a vida e que irá permitir ao atleta recordar no futuro toda a sua actividade desportiva.

FICHAS DE REGISTO DO TREINO

Para podermos registar os diferentes aspectos do treino, necessitamos de fichas específicas, que nos permitam registar exactamente aquilo que pretendemos e também uma leitura fácil sempre que necessitamos de analisar qualquer aspecto do treino.

Assim, vamos apresentar algumas das fichas de registo que achamos essenciais para qualquer atleta de meio-fundo e fundo.

Ficha de Assiduidade

Esta ficha pretende registar a assiduidade aos treinos, através do número mensal de presenças, assim como o número de competições, de dias de descanso, de dias parado por doença ou por lesão, e também, como não podia deixar de ser as faltas aos treinos.

Para cada caso deve haver um símbolo ou uma letra, como por exemplo:

- T = Treino

- P = Prova

- R = Repouso

- L = Lesões

- D = Doenças

- F = Faltas

Abrir ficha de assiduidade

Ficha do Controlo do Peso – Ficha do Controlo matinal da FC

Estes são dois aspectos que podem ser importantes controlar, principalmente por atletas que tenham alguns problemas com o peso (ficha de controlo do peso) ou com a recuperação dos treinos (ficha de controlo matinal da Frequência cardíaca).

Para fazerem essa controlo, pode-se usar uma ficha muito parecida com a anterior. O atleta tem de ter algum rigor nesse controlo. Por exemplo o peso deve ser medido sempre com a mesma balança, no mesmo período do dia, antes das refeições e com o atleta despido ou então sempre com o mesmo tipo de vestuário. Uma altura boa é logo de manhã ao acordar.

Para o controlo da FC o atleta também deverá fazê-lo logo após acordar, apanhar a pulsação sempre na mesma zona do corpo, por exemplo no pulso e durante o mesmo período de tempo, por exemplo 15 segundos. O número de pulsações obtidas em 15 segundos deve ser multiplicado por 4 para se obter o resultado da FC num minuto.

O atleta deve estar atento a alterações significativas tanto no peso como na FC e quando isso acontecer tentar encontrar uma explicação, pois esses podem ser sinais de que alguma coisa não está bem.

Abrir a ficha de peso

Abrir a ficha do controlo da Frequência Cardíaca

Ficha das Competições

E nesta ficha que vamos colocar todos os dados relativos às competições.

Abrir a ficha de competições

Ficha de Resultados em Treino

Nesta ficha o atleta vai colocar os resultados feitos nos treinos, essencialmente nos treinos de pista cronometrados, por exemplo nos treinos intervalados.

Abrir a ficha dos resultados dos treinos

Ficha de Controlo da Corrida Contínua

Esta é uma das fichas mais importantes para os atletas de meio-fundo e fundo, pois vai permitir-lhes controlar o volume do treino, ou seja, a quantidade de corrida contínua. É possível registar o tempo de corrida ou a distância percorrida em quilómetros.

Abrir ficha do controlo da corrida contínua

Ficha do Registo das Lesões

As lesões são uma das maiores preocupações de todos os atletas que fazem uma actividade regular. Por vezes, mais importante ainda do que a cura das lesões é a sua prevenção para evitar que elas apareçam. Para a prevenção de lesões há muitos aspectos a considerar e um deles tem a ver com a compreensão e o conhecimento de cada lesão, ou seja, como e porquê apareceu, quanto tempo demora a curar, que tipo de tratamento se deve fazer, etc. Uma ficha do registo das lesões pode ajudar a conhecê-las melhor.

Abrir ficha do registo das lesões

Ficha do Registo do treino das diferentes capacidades físicas

As únicas fichas até agora dedicadas ao registo do treino das capacidades físicas dizem respeito ao treino da resistência, havendo uma ficha para registar o volume do treino desta capacidade, ou seja, a quantidade do treino (ficha de controlo da corrida contínua) e uma ficha para registar a intensidade do treino desta capacidade, ou seja, a qualidade do treino (ficha de registo dos resultados do treino).

Não temos ainda nenhuma ficha que nos permita saber no final do ano o tipo de treino que fizemos para além da resistência. Como temos defendido nestas páginas a importância de variar e enriquecer o processo de treino com o desenvolvimento de outras capacidades físicas, como a força, a velocidade e a flexibilidade, é lógico haver também uma ficha para o registo do treino dessas capacidades.

Em cada coluna deve-se registar o número de treinos e o volume do treino:

- Resistência (corrida contínua) – tempo de corrida ou quilómetros.

- Resistência (treino de pista) – metros/quilómetros.

- Força (ginásio) – tempo de treino.

- Força (rampas e praia) – tempo de treino ou quilómetros.

- Velocidade – metros/quilómetros.

- Flexibilidade – tempo de treino

Abrir ficha do treino das diferentes capacidades físicas

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COLÓQUIOS REVISTA ATLETISMO

Mínimos para as grandes competições:

incontornáveis... e indispensáveis?

Há os mínimos internacionais. E dividiram-se as opiniões quanto à necessidade de mínimos nacionais e à existência de um seleccionador nacional com plenos poderes

Destaques

Sequeira Andrade: «Os atletas de qualidade nunca precisaram de mínimos para nada. Não me lembro que o Carlos Lopes tenha algum dia precisado de mínimos.»

João Abrantes: «Existem 16 representações nacionais por ano, mais que uma por mês, portanto, e não deveria ser o DTN a ficar com essa responsabilidade, ele que já tem tanto para decidir e planificar, desde a formação à alta competição. O seleccionador deveria ter credibilidade e responsabilidade para escolher, sem estar preso a mínimos.»

José Carvalho: «É importante que haja mínimos, que não se inventem soluções. Eles servem como motivação do atleta e do treinador.»

António Nobre: «Os mínimos não podem ser vistos isoladamente. É necessário definir uma política e uma estratégia de intervenção, para que todos tenham conhecimento de todas as situações. Temos que decidir que competições, que atletas, que apoio, que preparação.»

ALGUNS INTERVENIENTES

Luís Leite: «A génese dos mínimos internacionais, numas provas mais exigentes que noutras, está nos interesses das organizações, com as necessidades televisivas à cabeça.»

Fonseca e Costa: «O seleccionador deve ser escolhido entre os treinadores. Tem que ser uma pessoa interventora, de diálogo, que procure investigar o que se passa em cada pólo de treino. Actualmente, ninguém fala com ninguém e isso desmotiva as pessoas.»

António Campos: «Neste momento, o papel do seleccionador é nulo. Compila resultados, verifica se estão dentro dos mínimos e diz sim à convocação. Pensamos que a figura do seleccionador nacional é importante, com liberdade, autoridade e capacidade para poder decidir com critérios que, de certa forma, são subjectivos, não são tão objectivos como uma tabela de mínimos.»

Jorge Vieira: «Esta discussão permite ter a noção de quanto tudo isto é complexo, embora dê a sensação de que eu tenho a culpa de tudo.»

Conclusão

Num debate tão intenso, as conclusões não são fáceis e, como em tudo, cada um de nós pode estabelecer a sua conclusão. No nosso caso temos a noção de que os mínimos são incontornáveis e, de certa forma, indispensáveis. Como? Na base em que eles são impostos pelas grandes competições.

Agora o que pode existir, em casos como o de Portugal, com uma base de trabalho (atletas) reduzida, é uma verdadeira política de participação nas grandes competições internacionais,

estabelecendo critérios públicos que, mesmo com alguma subjectividade inerente ao processo de selecção, seriam prontamente aceites.

Temos a noção que os mínimos impostos – e dificultados – pela nossa federação só têm fundamento se forem proporcionadas aos atletas as condições para os poderem alcançar (passando pela participação em provas internacionais de menor gabarito) e, também, sujeitá-los a avaliações directas, alterando, se calhar, a questão das recompensas.

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Para corredores de estrada

Da estrada para a pista

Pelo PROF. JOÃO ABRANTES

Recebemos uma carta de um jovem leitor da Revista Atletismo, que nos coloca uma questão bastante interessante, que elegemos como tema desta nossa crónica mensal dirigida aos atletas de meio-fundo e fundo.

“Tenho 17 anos, sou atleta do escalão de juvenis, e apesar de não estar federado nem correr por nenhum clube, costumo treinar regularmente e participar em provas de estrada aos fins de semana. Embora não tenha treinador, costumo correr todos os dias com um grupo de amigos e alguns dos atletas mais velhos e com maior experiência é que vão orientando os nossos treinos que variam entre os 45 minutos e os 70 minutos de corrida na estrada ou no pinhal. Entretanto, um amigo meu que faz atletismo federado e que participa em provas de pista disse-me que eu devia era inscrever-me num clube e participar em provas de 1500 e 3000 metros porque tenho uma boa resistência. O problema é que os meus colegas de grupo dizem que para correr na pista já tenho de arranjar um treinador e eu gostava de saber quais são as principais diferenças que tenho de fazer no meu treino e se será bom na minha idade correr na pista”

Começamos por lhe responder à parte final da sua questão, ou seja, se será bom para um jovem de 17 anos correr na pista. É claro que sim, o contrário é que é mau. O atletismo é uma modalidade essencialmente de pista e que também pode ser praticada em determinadas alturas da época na estrada ou em corta-mato, embora a expressão máxima das potencialidades de cada atleta se avalie na pista e nos seus resultados nas várias disciplinas do atletismo.

Além disso, está estudado que numa etapa de formação desportiva, e um jovem de 17 anos ainda está a passar por essa fase do seu desenvolvimento, os atletas devem ter uma formação variada e multidisciplinar, tanto a nível do desenvolvimento das diferentes capacidades físicas (força, velocidade, resistência, flexibilidade e coordenação motora), como a nível da aprendizagem das diferentes disciplinas técnicas (saltos, lançamentos, barreiras e corridas), pois só assim é possível enriquecer o seu património motor e aumentar as possibilidades de se tornar um bom atleta no futuro.

As corridas de estrada e o treino da resistência através da corrida contínua também é um meio de treino importante na formação do jovem atleta, desde que não seja o único meio de treino realizado, e se estiver englobado num plano de treinos que dê importância ao desenvolvimento das outras capacidades físicas e ao treino das diferentes técnicas do atletismo. No caso do treino da resistência ser o único meio de treino utilizado por um atleta jovem, então está-se a comprometer seriamente o futuro atlético desse mesmo jovem.

Portanto, respondendo à parte final da sua questão, aconselhamos a que deixe de correr única e exclusivamente na estrada e passe a correr provas de pista, onde não se deve limitar apenas às distâncias que indicou (1500 e 3000 metros), devendo experimentar distâncias mais curtas (100, 200, 400 e 800 metros) e até se possível alguns saltos e provas de barreiras. Só assim pode verificar qual a prova para a qual tem realmente maior vocação.

Quanto ao treino, os seus colegas de grupo têm razão, pois devia arranjar um treinador. Mas devia fazê-lo não porque quer treinar para provas de pista, mas sim porque quer praticar um desporto de competição. Procurar a ajuda de atletas mais velhos e experientes não nos parece ser a melhor solução, pois quando está doente não procura certamente os conselhos de um doente mais velho e mais experiente, mas sim de um médico profissional e competente. Da mesma forma que ao estudar, os seus pais não o puseram sob a orientação de um aluno mais velho e mais experiente, mas tiveram a preocupação de o colocar numa escola com professores profissionais e competentes. Sempre achei estranho que para a grande maioria das actividades se procurem profissionais e para o atletismo qualquer atleta mais velho e experiente sirva para orientar a carreira de jovens, muitas vezes com talento para irem muito mais além do que a simples participação em provas de estrada ao fim de

semana. Sendo assim, a resposta a essa questão é a de que deve procurar um clube de atletismo que lhe proporcione a orientação de um técnico da modalidade, mesmo que opte por continuar a correr apenas provas de estrada.

Finalmente vamos abordar o aspecto mais importante da sua questão, ou seja, as principais diferenças ao nível do treino que terá de fazer para poder participar em provas de pista. Colocada a pergunta dessa forma, a resposta seria “nenhuma”, ou seja, para conseguir correr 1500 ou 3000 metros, um atleta que consegue fazer treinos de corrida contínua de 70 minutos, basta participar que certamente chegará ao final.

A questão que deve ser colocada é a seguinte:

- O que deverei alterar no meu treino para poder vir a ser um bom atleta de pista?

Esta questão ainda está mal colocada, mas fizemo-lo propositadamente pois permite-nos abordar uma questão que muitas vezes se coloca que é a diferença entre bons atletas de pista e bons atletas de estrada. Essa diferença, na nossa opinião não existe. Os melhores atletas portugueses de meio-fundo e fundo na pista foram entre outros o Fernando Mamede, Carlos Lopes, o António Leitão, o António Pinto, o Domingos Castro, o Eduardo Henriques, o Dionísio Castro, o Paulo Guerra, a Rosa Mota, a Aurora Cunha, a Fernanda Ribeiro, a Conceição Ferreira, a Manuela Machado, etc. etc. Os melhores atletas portugueses de estrada e corta mato, foram exactamente os mesmos. O que há é bons atletas.

Sendo assim, a questão correcta é a seguinte:

- O que deverei alterar no meu treino para poder vir a ser um bom atleta?

Agora sim, a pergunta está bem formulada e a resposta é a seguinte.:

O treino numa etapa de formação, tal como já dissemos, deve estar orientado de forma a desenvolver todas as capacidades físicas. No seu caso, o treino que faz (corrida contínua todos os dias) desenvolve-lhe apenas uma das diferentes capacidades físicas, a resistência; e dentro da resistência está a desenvolver principalmente a resistência aeróbia, ou seja, a resistência de longa duração, o que para a sua idade até é o mais correcto. Assim, propomos que reduza um pouco o tempo destinado ao treino da resistência, pelo menos três vezes por semana em que não deve correr mais do que 30 minutos, para poder assim ter tempo para o treino das outras capacidades físicas, assim como a aprendizagem de alguns gestos técnicos do atletismo. Também ao nível da resistência, um jovem com a sua idade e principalmente com as bases de resistência aeróbia que já deve possuir, está na altura de começara a desenvolver a resistência anaeróbia láctica através de fartlecks e de treinos intervalados. Assim, o seu plano semanal deve passar a incluir para além da corrida contínua que já faz, os seguintes conteúdos de treino:

- Treino de técnica de corrida.

- Treino de velocidade.

- Treino de força, de reforço muscular e de preparação física geral.

- Treino de flexibilidade.

- Treino de resistência anaeróbia láctica.

- Treino técnico de barreiras e de salto em comprimento.

Um exemplo de uma semana de treinos quando não tem competição pode ser o seguinte:

2ª 30’ de corrida + 15’ de flexibilidade + exercícios de técnica de corrida + velocidade (8x 60 metros com 30 mt. de corrida progressiva, 15 mt. rápidos e 15 mt. a manter a velocidade)

3ª - 60’ de corrida + 15’ de flexibilidade

4ª - 30’ de corrida + 15’ de flexibilidade + exercícios de técnica de corrida + treino intervalado (8x 400 mt com 75” de recuperação) + 5’ de corrida e alongamentos

5ª - 45’ de corrida + 15’ de flexibilidade

6ª - 30’ de corrida + 15’ de flexibilidade + circuito de preparação física geral + treino de força (saltos variados e rampas de 50 mt.)

S. – 15’ de corrida + 15’ de flexibilidade + exercícios de técnica de corrida + 4x 50 mt. corrida progressiva + treino técnico de barreiras ou de salto em comprimento + 30’ de corrida + alongamentos

Este é apenas um exemplo de uma semana de treino, tentando manter um treino de corrida e de resistência com algum volume, de forma a permitir a obtenção de alguns resultados em provas de meio-fundo, à partida o sector de preferência do jovem, consegue incluir aspectos fundamentais para o seu desenvolvimento como a velocidade, a força, a flexibilidade e a técnica que inclui também a melhoria da coordenação motora.

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Treino para Jovens

Um decatlo de testes para jovens

Pelo PROF. JOÃO ABRANTES

Uma das características do trabalho que a equipa técnica do JOMA tem vindo a desenvolver nos últimos anos, é o diálogo constante e a forte ligação entre os seus técnicos, no sentido de procurarmos sempre as melhores soluções para o treino dos nossos atletas.

No início da época passada (2001/2002), tanto eu como o professor José Uva, sentimos que já havia no clube um número suficiente de jovens talentos, que justificava plenamente passar de um trabalho mais centrado na captação e na fixação dos jovens no clube e na modalidade (que vinhamos fazendo e que resultou em grupos de trabalho muito numerosos e heterógenios), para um trabalho de maior qualidade, acompanhamento mais próximo e planeamento mais rigoroso, mas destinado a grupos mais pequenos (cerca de doze atletas) e formados pelos jovens mais talentosos, motivados, disciplinados e com maior capacidade de trabalho.

Feita a escolha dos atletas que iriam fazer parte desse projecto, a que chamámos “Projecto JoTa” (Jovem Talento), passámos à fase do planeamento da época. Desde o início que concordámos na importância de definirmos uma bateria de testes que utilizássemos com os nossos atletas para controlo e avaliação do treino, mas que, ao mesmo tempo, também pudessem servir para a selecção de novos talentos para esse projecto.

Como se tratava de treino com jovens (iniciados e juvenis) numa etapa de formação, a escolha da bateria de testes tinha de estar de acordo com a nossa filosofia para o treino nestas idades, que passa por um desenvolvimento geral e harmonioso de todas as capacidades condicionais, com incidência na velocidade e na coordenação motora, assim como um forte investimento na aprendizagem e aperfeiçoamento das técnicas das diferentes disciplinas do atletismo, principalmente das barreiras, comprimento e altura.

Assim, depois de grande e saudável discussão, a bateria final dos testes ficou a seguinte:

Testes de Velocidade (3 Testes):

- Capacidade de Aceleração: Teste de 30 metros com partida de pé a três apoios e com tempo tirado por células fotoeléctricas.

- Velocidade Máxima: Teste de 10 metros lançados (com 30 metros de balanço) e com tempo tirado por células fotoeléctricas.

- Velocidade de Resistência: Teste de 300 metros.

Testes de Força (3 Testes):

- Força Explosiva do Trem Inferior: Teste de Pentasalto sem balanço com saída a pés juntos (4 “steps” e 1 “jump”).

- Força Reactiva do Trem Inferior: Teste de Pentasalto com 6 a 8 passos de balanço (4 “stpes” e 1 “jump”).

- Força Explosiva do Trem Superior: Teste de lançamento de costas com bola medicinal (peso igual ao lançamento do peso do escalão respectivo).

Testes Técnicos (3 Testes):

- Salto em Altura: Teste de salto em altura com cinco passos de balanço

- Salto em Comprimento: Teste de salto em comprimento com 10 passos de balanço.

- Barreiras:: Teste de 40 metros barreiras com 4 barreiras a alturas e distâncias facilitadas: Neste teste o principal objectivo é avaliara a frequência e o ritmo entre barreiras, pelo que a altura das barreiras e a distância entre elas deverá ser a que permitir aos atletas correr mais rapidamente, independentemente do escalão.

Teste de Resistência (1 Teste):

- Teste de Resistência: Teste de 1000 metros.

Teste Alternativo:

- Teste de Resistência Específica: Teste de 150 metros. A partir de certa altura começámos a verificar que determinados atletas, principalmente os Juvenis de 2º ano, que estavam mais vocacionados para as provas de velocidade, barreiras e saltos, não tinham grande motivação para fazerem o teste de 1000 metros, e os resultados obtidos eram muito mais fracos que na média dos restantes testes. Assim, para esses atletas temos o teste de 150 metros que pode substituir o de 1000 metros.

O enquadramento do decatlo de testes no planeamento anual

Como o conjunto destes testes dava dez, ou seja, um decatlo, pensámos que, tal como acontece nessa prova, seria interessante termos uma tabela de pontuação que nos iria permitir avaliar não só a evolução em cada teste individualmente, mas também a evolução dos resultados de toda a bateria, ou seja, os resultados do “Decatlo de Testes”

Depois de definida a bateria de testes e de feitas as tabelas de pontuações, restava fazer o enquadramento destes momentos de controlo e avaliação do treino no planeamento anual.

Assim, decidimos que em cada bloco de treino (variam entre quatro a seis semanas), a última semana é sempre dedicada aos testes e ao descanso. Assim nessa última semana há apenas três dias de treino, cada um dedicado à realização de diferentes testes:

- 1º dia: testes de velocidade e barreiras.

- 2º dia: testes de força e de salto em comprimento.

- 3º dia: testes de salto em altura e de resistência.

(tabelas dos testes e evolução do atleta Milton Dias na edição impressa)

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Os pés: uma preocupação

Conselhos Técnicos, pelo prof. JOÃO ABRANTES

Os nossos pés são o veículo que nos transporta durante a corrida. Calcula-se que numa maratona com a duração de três horas, os pés façam cerca de 10.000 impactos com o solo por cada hora de corrida, o que, multiplicado por duas vezes o peso do nosso corpo, pode dar-nos uma ideia do sofrimento do nosso aparelho locomotor.

Das lesões típicas dos corredores de longas distâncias, 60% delas acontecem nos pés e 29% nos joelhos. Estes dados fazem-nos perceber a importância que devemos dar ao seu cuidado e à prevenção das lesões.

As principais causas de lesões devem-se a:

- Erros relativos ao próprio processo de treino.

- Deficiências do material utilizado em treino e competições.

- Erros estruturais.

Erros devido ao processo de treino

Os erros mais comuns devido à má condução do treino são os seguintes:

- O facto dos atletas muitas vezes quererem chegar a uma boa forma demasiado depressa e para isso acelerarem todo o processo de treino, começando a treinar demasiado cedo com um volume e uma intensidade para os quais não estão preparados.

- O facto de muitos atletas, principalmente quando não têm a orientação de um treinador ou quando têm pouca experiência no atletismo, transformarem os treinos em competições, principalmente nos treinos em conjunto com outros atletas. Isto é um erro porque cada atleta deve treinar ao seu próprio ritmo, sem querer competir com os colegas de treino.

- Aquecimento e alongamentos musculares defeituosos. É aconselhável que antes do treino os atletas façam no mínimo cerca de 10 minutos de aquecimento e alongamentos musculares, e que no final do treino façam cerca de 20 minutos de alongamentos como forma de recuperação.

- Estes erros que provocam lesões também podem acontecer em competição, como por exemplo através de inícios de prova demasiado rápidos, aquecimento deficiente e insuficiente, muitas vezes aliado ao facto dos atletas não fazerem uma recuperação após as competições.

Erros devido aos defeitos do material

As sapatilhas são a parte do material que utilizamos na corrida ao qual devemos prestar mais atenção. Há que ter em conta os seguintes factores:

- Controlo da quilometragem: a vida de umas sapatilhas deve oscilar entre os 800 a 1500 Km.

- Desgaste da sola: a sapatilha desgasta-se mais no local onde os atletas fazem um apoio mais forte do pé.

- Sola que se descola: quando as sapatilhas não são de boa qualidade, a sola tem tendência a descolar-se.

- Endurecimento do material: provoca a perda da capacidade de absorção dos impactos.

- Deformação das sapatilhas.

Erros estruturais

Estes erros devem-se principalmente a defeitos no apoio do pé no solo. O apoio do pé no solo quando executado correctamente, deve ser feito a começar pela parte exterior do calcanhar e o pé deve "rolar" no solo, e perder o contacto pela parte exterior do metatarso, ou seja, imediatamente antes do "dedão". Essa diagonal identifica um apoio neutro, que normalmente não traz problemas a quem o executa correctamente..

Defeitos mais comuns:

1. Atleta Pronador - É o corredor que começa o apoio pela parte interior do calcanhar.

2. Atleta Supinador - É o corredor que termina o apoio com a parte exterior da planta do pé.

Nestes dois casos a correcção pode ser feita através da colocação de palmilhas nos sapatos de corrida. Também há no mercado sapatilhas especiais para corredores com estes defeitos do apoio.

3. Pernas de "esquiador" - É o corredor que junta demasiado os joelhos.

4. Pernas de "cavaleiro" - É o corredor com as pernas demasiado arqueadas.

5. Assimetria - É o corredor com uma perna maior do que a outra

Também para estes defeitos estruturais, há sapatilhas especiais que podem ajudar na sua solução.

Conselhos para cuidar dos pés

Conselhos para antes da corrida

Um atleta que costuma ter a pele seca deve hidratar o pé com um creme próprio. Uma aplicação após o banho costuma ser suficiente.

Um atleta que sua muito dos pés deve neutralizar os excessos com alguns pós específicos que se aplicam entre o pé e as meias e entre as meias e as sapatilhas.

Deve haver um cuidado muito grande no corte das unhas de forma a evitar arestas que podem ferir os outros dedos. Deve-se limar bem todas as arestas, principalmente de lado no ponto de contacto com os outros dedos.

Se há algum problema específico no pé (pele, articulações, unhas, ligamentos, etc.), é fundamental recorrer a um especialista que ajude a solucionar o problema.

Conselhos para o dia da prova

Não se devem experimentar sapatilhas novas, mas sim utilizar as mesmas com que se treina diariamente.

Devem-se utilizar meias de algodão com as costuras para fora.

Devem-se colocar pensos nas zonas de maior fricção, no sentido de evitar o aparecimento de bolhas.

Durante as corridas os principais problemas costumam ser o aparecimento de bolhas, unhas encravadas.

Conselhos para depois da prova

Os pés, muito mais do que o resto do corpo, sofreram um grande desgaste e um número enorme de agressões, e por isso os atletas devem dar à recuperação dos pés a mesma atenção que dão à recuperação fisiológica e muscular.

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Um Treino de Meio Fundo

Conselhos Técnicos, pelo prof. JOÃO ABRANTES

Recebemos uma carta de um leitor dos Açores, mais concretamente da ilha de São Miguel, cidade de Ponta Delgada, Mário Jorge Martins Rosa. Este nosso leitor e confesso adepto do atletismo, aproveita o seu tempo livre para apoiar alguns jovens da sua terra que praticam esta modalidade, no seu treino diário. Na sua carta, coloca-nos algumas questões técnicas, às quais temos todo o gosto em responder, dando deste modo a nossa colaboração.

Não podendo responder a todas as questões colocadas pelo leitor, seleccionámos aquelas que nos parecem ter mais interesse para a maioria dos nossos leitores. Convém realçar que estas questões dizem respeito ao treino de atletas de meio-fundo que normalmente participam em provas de estrada. As questões são as seguintes:

- Qual será a distância ideal para a realização do treino de séries?

- Em que altura da época é mais apropriado fazer treinos de “fartleck” ou de rampas?

- No treino do meio fundista é importante haver algumas sessões de musculação e de fortalecimento das pernas?

1 – Distâncias ideais para o treino de “séries”

Normalmente, quando utilizamos a expressão “treino de séries”, estamos a utilizar uma terminologia errada, pois estamos a referir-nos a um dos dois métodos de treino mais utilizados para o desenvolvimento da resistência, ou seja, o método do treino intervalado e o método do treino fraccionado. Como nestes métodos de treino é possível agrupar conjuntos de repetições em diferentes séries, alguém terá começado, incorrectamente, a chamar a estes métodos, o “treino de séries”. E parece ter pegado.

É quase impossível responder ao nosso leitor, porque as distâncias ideais a utilizar nestes métodos de treino, dependem de inúmeros factores como a idade do atleta, a sua experiência anterior, o seu nível atlético, o seu estado de forma, o período da época em que é feito o treino, as condições do local de treino, a distância para a qual o atleta está a treinar, o número de repetições que vai realizar, a intensidade de corrida em cada repetição, o tempo de recuperação entre cada repetição, a organização do treino em séries, os objectivos do treino, que tipo de resistência se pretende desenvolver e entre muitas outras coisas, a imaginação e a vontade do próprio treinador.

Parece que em vez de respondermos à questão colocada, ainda baralhámos mais o nosso leitor, mas o facto é que a escolha da distância é apenas um pormenor entre muitos outros quando fazemos o planeamento de um treino de resistência através do método intervalado ou fraccionado. Assim, para melhor esclarecermos os nossos leitores, é bom recapitular algumas noções básicas sobre estes métodos de treino, neste caso sobre o treino intervalado.

Definição do treino Intervalado: O treino intervalado é muito versátil no que respeita à organização da carga que varia conforme as adaptações funcionais pretendidas, o que o torna num método de treino da resistência muito utilizado em todas as modalidades e principalmente no atletismo. Uma das suas principais características está relacionada com os períodos de repouso que não permitem a recuperação completa dos parâmetros cardio-circulatório e ventilatório.

- Objectivos: A grande versatilidade deste método de treino permite que seja utilizado para o desenvolvimento dos vários tipos de resistência. Contudo, é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, capacidade láctica e potência láctica (neste caso, principalmente com a utilização do método intervalado intensivo).

Variáveis do Treino Intervalado:

1 – Duração dos períodos de esforço ou distâncias das repetições

Períodos de esforço de Curta Duração I (15” a 55”) – 100 a 300 metros.

Períodos de esforço de Média Duração (55” a 2.30’) – 400 a 800 metros.

Períodos de esforço de Longa Duração (2.30’ a 10’) – 1000 a 3000 metros.

- Quando indicamos estas distâncias, pretendemos mostrar quais são as distâncias mais utilizadas no atletismo e não estamos a dizer que um treino com repetições inferiores a 100 metros ou superiores a 3000 metros não é um treino intervalado.

2 – Intensidade do esforço:

A prescrição da intensidade com que o atleta vai realizar as várias repetições do treino é uma indicação fundamental para garantir o sucesso do treino. Essa intensidade é calculada com base em diversos factores:

- Objectivo do treino (qual a fonte energética que se pretende solicitar).

- Recorde pessoal do atleta (há duas possibilidades, recorde na distância da prova ou recorde na distância em que o atleta vai treinar), tomando em consideração a forma actual do atleta.

- Período da época em que se desenrola o treino.

- Distância utilizada, número de repetições e tempo de recuperação.

3 - Intervalo entre as repetições – Micro-Pausa

No treino intervalado, a recuperação não pode ser completa (princípio da carga lucrativa). A duração do intervalo depende do objectivo do treino, da duração das repetições e também das características do atleta e do seu momento de forma. É fundamental que a recuperação permita manter a intensidade do esforço durante todo o treino mas utilizando a pausa mais curta possível que permita ao atleta cumprir todo o treino que foi programado. Há dois tipos de intervalo:

- Intervalo activo: utilizado após esforços em que há uma acumulação de ácido láctico nos músculos, pois através de exercícios com intensidades muito baixas consegue-se uma recuperação mais eficaz.

- Intervalo passivo: quando se utilizam pausas muito curtas ou quando se quer potencializar o efeito da acumulação do ácido láctico.

4 - Organização em Séries

A série é um conjunto de períodos de esforço e de repouso consecutivos, agrupados com os seguintes objectivos:

- Melhorar a qualidade do treino permitindo o aumento da intensidade do esforço.

- Aumentar o volume do treino mantendo os níveis de intensidade previstos.

5 - Tipos de Treino Intervalado

Há dois tipos de treino intervalado que se distinguem fundamentalmente pelos níveis de intensidade do esforço:

- Método Int. Extensivo: maior volume, menor intensidade.

- Método Int. Intensivo: menor volume, maior intensidade.

6 - Exemplos de Treinos Intervalados

Repetições de 200 metros:

- Intervalado Extensivo: 12x 200m (45” de recuperação).

- Intervalado Intensivo: 6x 200m (90” de recuperação).

Repetições de 400 metros:

- Intervalado Extensivo: 10x 400m (60” de recuperação).

- Intervalado Intensivo: 2x (3x 400m) (2’ de rec. – repetições e 5’ de rec. – séries).

Repetições de diferentes distâncias:

- Intervalado Extensivo: 200 + 300 + 400 + 500 + 500 + 400 + 300 + 200 (75” de rec)

- Intervalado Intensivo: 3x (400 + 200) (90” de rec. – repetições e 4’ de rec. – séries).

Repetições de 1000 metros:

- Intervalado Extensivo: 5x 1000m (2.30’ de recuperação).

- Intervalado Intensivo: 3x 1000m (5’ de recuperação).

2 – Qual a altura ideal para fazer “fartleck” ou rampas

Comecemos pelo treino do “fartleck”. Como alguns dos nossos leitores poderão não estar familiarizados com este método de treino, convém em primeiro lugar explicar em que consiste este método.

Definição de “fartleck”: Normalmente são esforços de média e longa duração com variações de intensidade determinadas por três diferentes factores:

- Factores Externos (perfil do terreno).

- Factores Internos (vontade do atleta).

- Factores Planeados (decisões da programação).

- Objectivos: Devido à grande variedade de situações permitidas por este tipo de treino, podemos dizer que tem uma grande abrangência no que respeita às fontes energéticas mais solicitadas. Contudo, podemos dizer que este treino é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, embora possa também ser utilizado para o desenvolvimento da capacidade aeróbia (maior duração e menor intensidade do esforço) ou no pólo oposto, para o desenvolvimento da capacidade láctica (menor duração e maior intensidade do esforço). É possível dizer que os principais objectivos deste método de treino da resistência são permitir uma adaptação à variação da solicitação metabólica, uma compensação da lactatemia durante as fases de carga de intensidade baixa e média e uma percepção e aprendizagem de ritmos diversos com variação frequente.

- Variáveis: Também neste método de treino as principais variáveis são a duração e a intensidade do esforço, que normalmente pode variar entre os 15 a 60 minutos. Contudo, neste caso há outras variáveis muito importantes:

- Local do Treino: Se as variações de intensidade forem determinadas por factores externos como o perfil do terreno, então o local do treino passa a ser uma variável fundamental neste método de treino. Por exemplo é possível num treino de praia variar a corrida em areia molhada (ritmos mais rápidos) e areia seca (ritmos obrigatoriamente mais lentos). Outro exemplo é o treino em corta-mato em que as subidas e descidas provocam de uma forma natural constantes alterações dos ritmos.

- Vontade do Atleta: Se as variações de intensidade forem determinadas por factores internos como a vontade do atleta, então as características do atleta, o seu momento de forma e a sua disposição para o treino, passam a ser variáveis fundamentais. Neste caso de “Fartleck não orientado” o atleta vai fazendo alterações ao seu ritmo de corrida de acordo com a sua própria vontade.

- Factores Planeados: Se as variações de intensidade forem determinadas por decisões da programação do treinador, então a construção do treino (número de alterações de ritmo, duração de cada alteração, intensidade de cada alteração, tempo de recuperação nos ritmos menos intensos, etc.), passa a ser uma variável fundamental, que neste caso está relacionada com o objectivo do treino e com a fonte energética que pretende solicitar.

Este método tem um papel muito importante no planeamento anual do treino, pois permite fazer a transição entre um treino inicial à base de corrida contínua e um treino em que já se começa a utilizar o método intervalado. Deve pois incluir-se após seis a oito semanas depois do início da época e ir mais tarde substituindo este método, de forma progressiva, pelo método intervalado. Também após lesões que provoquem paragens prolongadas, é bom começar o treino anaeróbio primeiro através de “fartlecks”.

No que respeita ao treino de rampas, podemos dizer que este treino tem as características do treino intervalado com a diferença que o atleta corre em rampas (a subir), que não devem ser demasiado inclinadas para que a perda de velocidade não seja demasiado acentuada. O ideal seria fazer as rampas num percurso de corta-mato.

As distâncias utilizadas, o número de repetições, a intensidade e o intervalo dependem dos objectivos de cada treino, do nível do atleta e do período da época e podem variar bastante.

Este treino pode aparecer já na parte final do Período de Preparação, utilizando-se distâncias maiores e depois entrar mesmo no Período Competitivo, mas diminuindo as distâncias. Como este treino tem uma forte componente anaeróbia deve ser feito pelo menos três dias antes das competições de forma a permitir uma recuperação adequada.

3 – A importância da musculação ou do reforço muscular nos fundistas

Um programa de treino bem elaborado deve tentar conciliar o treino da resistência com o treino das outras capacidades, nomeadamente o treino da força. O treino de força para um fundista não deve ser feito no ginásio, mas sim na praia e nas matas através da corrida na areia e nas dunas e na corrida em rampas da qual já falámos.

Contudo, a nível do ginásio é possível e benéfico realizar algumas sessões de treino, principalmente no início da época, não para procurar grandes ganhos de força, mas principalmente para se conseguir um reforço muscular e uma preparação física geral que sirvam de suporte ao treino mais intenso na estrada e na pista e que ajudem a evitar algumas lesões musculares.

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