artigos_tecnicos

ARTIGOS TÉCNICOS

- Conselhos técnicos Paulo Silva - primeiro era o calçado, agora o pé (VERSÃO pdf) Voltar ao topo

- Conselhos técnicos Correr no Verão (VERSÃO pdf) Voltar ao topo

- Conselhos técnicos O Treino das Corredoras Soviéticas de 800, 1500 e 3000 metros (VERSÃO pdf) Pelo Prof. JOÃO ABRANTES Voltar ao topo

- Conselhos técnicos A recuperação após maratona Pelo Prof. JOÃO ABRANTES A maratona é, sem dúvida, uma das competições desportivas mais exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e mesmo psicológico, não só do atletismo, mas de todas as modalidades desportivas. Completar uma maratona é, para qualquer atleta, um desafio emocionante, mas que implica uma excelente condição física e psicológica, um grande espírito de sacrifício e uma enorme força de vontade, uma preparação longa e muito rigorosa, uma grande perseverança ao longo de todos os meses dessa preparação, um planeamento de treino cuidadoso, e um grande cuidado com a saúde, nomeadamente no que respeita à recuperação e à nutrição. Esta é, pois, uma prova muito especial, que exige dos atletas um esforço enorme, por vezes levando-os mesmo aos limites das suas capacidades. Por isso, para além de toda a preparação que permite atingir o objectivo de completar esta prova, torna-se fundamental uma recuperação pós maratona, planeada e executada com tanto rigor como foi o treino para a prova, para permitir ao atleta, não só recuperar completamente do enorme esforço realizado, como permitir-lhe recomeçar novamente o seu treino em perfeitas condições físicas e psicológicas. Uma recuperação mal feita pode pôr em causa o resto da época, aumentando o perigo do aparecimento de lesões ou do fenómeno do sobretreinamento. Sendo a maratona uma prova tão intensa e de recuperação tão demorada, normalmente os atletas correm uma ou duas maratonas por época anual. Isto significa que a recuperação pós maratona não se deve encarar como uma recuperação de uma prova normal, só que mais desgastante, mas também como um período de transição entre o fim de um ciclo de treino que terminou na realização da maratona e o início de um novo ciclo de treino com um novo objectivo competitivo, que muitas vezes passa pela participação numa nova maratona e com objectivos desportivos por vezes ainda mais exigentes. Assim, os atletas têm que recuperar de forma não só a regenerar o seu organismo em termos musculares e fisiológicos, de um esforço muito forte, mas também a recuperarem em termos psicológicos de um ciclo de treino longo, que terminou numa prova muito dura e exigente ao nível psicológico, para reencontrarem toda a motivação necessária para iniciarem um novo ciclo de treino a cem por cento. Antigamente havia a ideia de que após a maratona os atletas deviam parar completamente de treinar, fazendo um período de repouso de uma a duas semanas. Não partilhamos dessa teoria, pois uma paragem prolongada após a maratona vai criar ainda mais dificuldades no regresso aos treinos. Além do desgaste psicológico, a maratona tem um enorme desgaste físico. A nível muscular, correr mais de 42 quilómetros em piso de asfalto é muito duro para os Tendões de Aquiles, para os músculos das pernas, nomeadamente os Gémeos e também para as costas. O choque do pé no solo a cada passada de corrida corresponde a um força entre três e cinco vezes o peso do corpo do atleta. Esta força varia conforme o tipo de piso (quanto mais duro, maior a força exercida), a velocidade de corrida (quanto maior a velocidade maior a força exercida) e o peso do corpo (quanto mais pesado maior a força exercida). O impacto do apoio do pé no solo é absorvido em parte pelo sapato de corrida, mas a maior parte é transmitida directamente às pernas e às costas. Se um atleta de 70 Kg suportar em cada passada de corrida um impacto de 280 Kg, durante mais de 42 quilómetros, compreende-se a razão das dores musculares após uma maratona. Outro aspecto muito importante é a desidratação. Por exemplo, em 1968, foi testado durante uma maratona o conhecido campeão Alain Mimoun, que perdeu durante a prova mais de 4 kg de suor. Sabendo-se que a evaporação de 1 litro de suor faz perder 580 kcal, podemos também verificar a intensidade do esforço em termos fisiológicos. Além dos cuidados que o atleta deve ter antes e durante a prova (nos abastecimentos), nomeadamente com a hidratação, imediatamente após a prova o atleta deve começar a ingerir bastantes líquidos (água ou bebidas isotónicas), devendo fazê-lo muitas vezes e em pequenas porções. Na noite após a prova, o jantar deve ser uma refeição ligeira e bastante digestiva, privilegiando-se a sopa, os legumes cozidos, o peixe ou as carnes brancas (peru e frango). No dia seguinte começa o período de recuperação que nunca deve durar menos de duas a três semanas. Apesar das dores provocadas pela prova, é muito importante que nos dois dias a seguir à prova se faça um treino muito ligeiro, como um footing de 20 minutos, muito lento e em terreno macio (relva). Se as dores musculares não o permitirem, pode-se fazer uma pequena sessão de natação. Este repouso activo vai acelerar o processo de recuperação, ajudando o organismo a eliminar as toxinas acumuladas durante o esforço. Depois destes dois primeiros dias de recuperação pode-se então fazer um ou dois dias de repouso absoluto. Durante esses dias pode-se utilizar meios auxiliares de recuperação, como os banhos de imersão, as massagens, etc., mesmo se não o fazem regularmente e não estão habituados, não há qualquer problema. Outro meio eficaz na recuperação são os duches alternados de água fria e água quente, pois facilitam a circulação e permitem uma melhor recuperação. Durante toda a primeira semana após a prova a alimentação deve continuar a ser bastante digestiva e com fruta fresca a todos os pequenos-almoços. Deve-se também preferir o chá ao café e andar sempre com uma garrafa de água mineral, para beber muitas vezes ao longo do dia. Ao fim de uma semana os atletas podem utilizar a sauna. Devem ter o cuidado de o fazer apenas quatro horas depois da última refeição, e durante a sauna não devem fazer períodos superiores a cinco ou dez minutos (depende de cada um), alternando esses períodos com banhos frios e algum tempo de relaxação. A sauna é um excelente meio de recuperação e de descontracção, pois tem um duplo efeito, por um lado o calor dilata os tecidos e os vasos sanguíneos facilitando a circulação e por outro lado força a transpiração, embora devendo a hidratação ser feita rapidamente. Após esta primeira semana, deve-se recomeçar a treinar de forma muito progressiva, utilizando apenas corrida contínua seguida de ligeiras sessões de flexibilidade e alongamentos. A corrida contínua durante a primeira semana não deve ultrapassar os trinta minutos, o ritmo deve ser ligeiro e a escolha do local de treino também é importante, pois se o atleta tiver a possibilidade de correr em locais macios como a relva, deve fazê-lo. A partir da primeira ou da segunda semana, cada um pode ir aumentando de forma muito progressiva o seu tempo de corrida contínua, tentando sempre fazê-lo de acordo com a sua própria recuperação. Neste aspecto há que individualizar o treino, pois cada um reage de forma diferente ao esforço. Sabemos que a grande maioria dos atletas treina em conjunto e pode haver a tendência de querer acompanhar os outros atletas do grupo, mesmo quando ainda não se está em condições de o fazer. Há que escutar o corpo e treinar de acordo com as possibilidades, pois cada um tem o seu tempo de recuperação próprio. Além dos aspectos relativos ao treino, há que ter cuidados com o descanso (dormir bastante) e com a alimentação. Quem tiver possibilidades deve fazer análises ao sangue duas ou três semanas antes da prova, numa altura em que está numa boa forma física, o que lhe permite verificar se está em condições de correr a maratona e além disso fica com uma referência para comparar mais tarde, e deverá repetir essas análises após a maratona, comparando os valores com os testes realizados anteriormente. A maratona por vezes deixa marcas que nem uma recuperação bem feita vai ultrapassar e então torna-se necessário consultar um médico e seguir um tratamento que permita aos atletas voltarem as seus valores normais e praticarem actividade física sem qualquer risco para a saúde. Se por acaso os sintomas de cansaço forem demasiado exagerados e o atleta não recuperar em condições, então deverá parar completamente e consultar um médico. Voltar ao topo

- Conselhos técnicos Os ritmos de corrida Pelo Prof. JOÃO ABRANTES Abrir página em PDF Voltar ao topo

• A saúde do corredor Peso de Forma Pelo Prof. JOÃO ABRANTES () Para um atleta de qualquer disciplina do atletismo e principalmente de meio-fundo e fundo, é fundamental ter um peso perfeitamente adaptado às suas características individuais. O excesso de peso constitui uma sobrecarga inútil que os atletas têm de transportar ao longo de todos os esforços quer nos treinos, quer nas competições, como se transportassem sempre um saco de vários quilos. O excesso de peso além de prejudicar os atletas a nível físico, perturba também o metabolismo fisiológico durante a realização dos esforços e na recuperação. Assim surge o conceito do peso de forma. Para que um atleta saiba qual é o seu peso de forma, não basta que ele suba a uma balança numa altura em que consiga um bom resultado desportivo, passando depois a adoptar essa referência como peso de forma, baseado apenas numa única aferição do peso. Um atleta experiente deve ao longo da época ir controlando o seu peso e fazendo sempre a relação entre o seu estado de forma (pode ser através dos resultados obtidos em treinos e competições) e o peso que tem em cada um desses momentos. Outra técnica muito utilizada é determinar qual a percentagem de massa gorda através da técnica de medição das pregas cutâneas. A percentagem de massa gorda em pessoas saudáveis deve variar entre 15 a 18% nos homens e entre 18 e 24% nas mulheres. Um maratonista de alta competição, quando começa a aproximar-se do seu objectivo competitivo, pode estar com um percentagem de gordura abaixo dos 5% nos homens e abaixo dos 10% nas mulheres e, normalmente, o seu peso de forma corresponde a uma percentagem de gordura dentro destes parâmetros. Atletas de outras especialidades do atletismo têm logicamente percentagens de gordura superiores às dos maratonistas. Há que ter muito cuidado quando se tenta obter percentagens de gordura muito baixas, pois os atletas devem conseguir um peso de forma que seja estável e que consigam manter sem demasiado esforço durante todo o período competitivo. Quando exageram num peso de forma demasiado baixo, ele torna-se efémero, pois corresponde a um estado anormal de excessiva magreza, podendo ocasionar problemas de saúde a longo prazo e aumenta a possibilidade do aparecimento de infecções. Um verdadeiro programa alimentar Mesmo que já tenham alguns problemas de excesso de peso, os atletas devem evitar os regimes de emagrecimento milagrosos, ou métodos de emagrecimento baseados unicamente num princípio de privação quantitativa que prometem a rápida perda dos quilos suplementares. Outro método a evitar é o de os atletas treinarem completamente cobertos de fatos de treino e de plásticos para aumentarem a perda de suor. A única satisfação que este método dá é quando os atletas se pesam imediatamente a seguir ao treino e verificam que perderam peso, mas isso deveu-se unicamente à desidratação, pois não se perdeu mais do que água, que é imperativo voltar a repor no organismo, pelo que o peso volta ao normal. Num atleta que treina regularmente é fundamental que tenha um caderno de treino onde vai apontar diariamente tudo o que fez no treino. Neste caderno, o atleta deverá também apontar o peso (deve pesar-se diariamente à mesma hora, por exemplo, depois de acordar), assim como o seu programa alimentar e as sensações que teve no treino. Depois de um período de aprendizagem, em que o atleta vai experimentando diferentes tipos de alimentos, as sensações que tem e a evolução do seu peso, cada atleta começa a perceber no seu caso específico e com os seus gostos alimentares, qual deverá ser a dieta que mais resultado dá, começando assim ter hábitos alimentares quotidianos. A importância das bebidas Seja qual for o programa alimentar, a hidratação é sempre fundamental para a eliminação das gorduras. Assim, os atletas devem ir ao longo do dia bebendo sempre água mineral, devendo para isso andar sempre com uma garrafa de água, para evitar beber apenas no treino e às refeições, e isto torna-se mais importante ainda durante o verão. Um bom truque para saber a quantidade de líquido que se deve beber durante e após um treino é o atleta pesar-se antes e depois do treino, e a diferença de peso é a quantidade de líquido que deve beber para se hidratar convenientemente. Qual o melhor treino para emagrecer Quando treina com o objectivo de emagrecer, deve começar o treino de forma tranquila e ir aquecendo progressivamente. A corrida contínua lenta e de grande volume é a melhor forma de perder peso, pois não só queima calorias durante o esforço, como o processo continua mesmo após o esforço, contrariamente aos desportos que não são baseados no endurance. De manhã o atleta deve comer um bom pequeno-almoço, que lhe dará a energia necessária para uma boa parte do dia, devendo depois adaptar as outras refeições ao seu próprio horário. Por exemplo se o atleta vai realizar um treino exigente ao fim da tarde, é melhor comer uma refeição ligeira ao almoço e depois comer um pequeno lanche à base de alimentos naturais duas horas antes do treino para evitar correr com uma sensação de fome. Depois do treino o jantar deve ser equilibrado. Evolução do peso ao longo da época Período de Transição: peso de forma + 9% Período de Adaptação: peso de forma + 6% Período de Assimilação: peso de forma + 3% Período de Trabalho Específico: peso de forma Período Competitivo: peso de forma 10 regras para se chegar ao peso de forma 1 – Verificar quais são os seus hábitos alimentares normais, ver o que está errado e modificá-los de forma a conseguir hábitos alimentares mais saudáveis e perfeitamente adaptados ao treino de meio-fundo e fundo. 2 – Tomada de consciência que a actividade desportiva normal, apesar de o fazer perder alguns quilos, não é só por si suficiente para conseguir o peso ideal se não estiver ligada a uma alimentação saudável e equilibrada. 3 – Elimine completamente os “petiscos” do seu dia a dia, as batatas fritas, o pão com queijo e manteiga antes e no meio das refeições, os amendoins, os refrigerantes, etc. Pelo contrário, ande sempre com uma garrafa e beba água frequentemente. 4 – Deve eliminar os alimentos açucarados da sua alimentação, como os bolos, os chocolates, os gelados, os refrigerantes, etc, podendo no entanto ao pequeno-almoço comer qualquer coisa doce em pequenas doses. 5 – Beba diversas vezes água entre as refeições que pode ir dos 1,5 litros até aos 3 litros no verão. 6 – Não acrescente açúcar às suas bebidas quentes, com excepção de meio pacote na bebida da manhã. 7 – Relativamente ao álcool limite o seu consumo a um copo de vinho por dia. 8 – Aumente a vossa ração diária de hidratos de carbono de absorção lenta. 9 – Elimine da sua alimentação os fritos, privilegiando os cozidos. 10 – Uma vez por semana escolha uma sessão de treino mais fácil (duração máxima de 1 hora) e faça-a de manhã em jejum antes do pequeno almoço. () IRINA KAZAKOVA, Revista Running Attitude, Spécial Entraînement Voltar ao topo

• Resposta a carta Um treino para meia maratona Pelo Prof. JOÃO ABRANTES Hoje vamos responder a uma carta enviada pelo nosso leitor Gonçalo Garcia. “Tenho 50 anos, corro apenas há cerca de um ano e faço dois treinos de 9 a 10 quilómetros por semana. Normalmente ao Domingo participo em provas de 10 a 13 quilómetros e o máximo que já fiz foi a corrida do Metropolitano que tinha 15 quilómetros. O meu objectivo é participar em 2 ou 3 meias maratonas por ano. Contudo os meus tempos são modestos, ou seja, corro normalmente a 5,52 minutos ao quilómetro. Tenho 1,70 metros de altura e o meu peso varia entre os 67 e os 70 Kg. Gostaria de melhorar os meus tempos, sem esquecer, como é evidente, o factor da idade. Assim, as minhas questões são as seguintes: - Que tipo de treino devo efectuar, nomeadamente o número de treinos que devo fazer por semana, a distância a percorrer em cada treino, qual o ritmo de treino mais indicado, e se deve ser igual ou superior ao da competição? - Outra questão é o que devo fazer quando não há provas, e se o ritmo de treino deve abrandar nessas alturas? - Por outro lado, e visto que o meu objectivo é correr uma meia maratona, gostava de saber quando devo fazê-lo e quais as alterações a introduzir no treino? - Por último, algumas dúvidas relativamente ao ritmo cardíaco, que no meu caso e numa corrida lenta é de 140 a 145 pulsações por minuto e numa corrida mais rápida sobem para 160 a 165 pulsações por minuto. Estes valores são muito elevados?” Revista Atletismo Em primeiro lugar, e antes de começarmos a responder de forma mais objectiva às suas questões, pensamos ser importante lembrar, não só a si, mas a todos os veteranos que escolheram a corrida como principal actividade física, que a primeira motivação porque o fizeram está relacionada com a promoção da saúde e do bem-estar e só depois, num plano secundário, é que aparece a competição. Dizemos isto, porque em muitos casos o excesso de competitividade e a enorme vontade de melhorar os resultados competitivos, torna-se por vezes mais importante que o seu próprio bem-estar, levando os atletas a cometerem alguns excessos em termos de esforço físico, o que pode ter consequências negativas em termos de saúde. Por isso, pensamos que para todos os corredores, principalmente a partir de determinada idade, é fundamental acompanhar a actividade física de um controlo médico regular, para despistar alguns problemas existentes e que possam interferir com o treino. Por outro lado, também é fundamental conciliar da melhor forma possível o treino com a vida profissional e familiar, acompanhando sempre a actividade física com uma alimentação equilibrada, rica e variada e uma recuperação eficaz. Só assim, o desporto e neste caso específico a corrida consegue cumprir o seu principal objectivo, que é tornar o dia a dia dos que a praticam, mais saudável. Partindo do princípio que o nosso leitor Gonçalo Garcia de 50 anos, faz regularmente testes médicos, e que em termos de saúde não haja nenhuma contra indicação para a prática regular da corrida, e que além disso consegue conciliar o tempo de treino com a sua vida profissional e familiar, que se alimenta correctamente e tem tempo para recuperar das sessões de treino, vamos então de forma mais concreta tentar responder às suas dúvidas 1 – Tipo de Treino O tipo de treino que deverá efectuar para provas de corrida que variam entre os 10 e os 15 quilómetros, é logicamente programado com base na corrida contínua, o melhor meio de treino para desenvolver a capacidade aeróbia, que é exactamente a principal capacidade física utilizada no tipo de provas que referiu. Contudo o treino da corrida contínua pode ter diversas vertentes, relacionadas com o volume do treino (quantidade ou duração do treino), intensidade do treino (ritmo ou velocidade da corrida) ou local do treino. É jogando com estes três factores que o treinador deverá planear o treino dos seus atletas, adaptando-o às necessidades específicas de cada atletas, conforme as suas características pessoais, o seu estado de forma, a sua idade, o seu nível competitivo, os seus objectivos a curto e médio prazo e também ao período da época em que o atleta está a treinar. É por isso que cada vez mais os atletas recorrem a treinadores pessoais “personal coach”, tão comuns em muitos países europeus e nos Estados Unidos e que também já começam a aparecer no nosso país, no sentido de terem um programa de treinos individualizado e perfeitamente adaptado às suas características. Quanto ao volume de treino, no seu caso pessoal pensamos que deve variar entre os 6 a 8 quilómetros (treino curto), os 8 a 12 quilómetros (treino médio) e pode mesmo ir até aos 12 a 16 quilómetros (treino longo), até porque nos diz que pretende participar em meias maratonas. Normalmente, quanto maior é a distância do treino, menor é a sua intensidade, o que significa que os treinos mais longos devem ser percorridos em ritmos mais lentos e os treinos mais curtos devem ser percorridos em ritmos mais rápidos. Contudo também deve introduzir em determinados dias treinos curtos com ritmos lentos, que funcionam como treinos de recuperação, ou depois de uma prova ou de um treino forte, ou mesmo antes de uma prova. Quanto à intensidade do treino, no seu caso disse-nos que corria normalmente a 5.52 minutos por quilómetro nos seus treinos. Podemos partir desse valor e considerarmos que essa velocidade corresponde a uma intensidade média. Assim, poderíamos considerar a intensidade baixa para ritmos acima dos 6 minutos por quilómetro, uma intensidade média entre o 5,52 e os 6 minutos por quilómetro e uma intensidade elevada abaixo dos 5,50 minutos por quilómetro. Quanto ao local do treino, este deve variar e poderá ser na relva, na estrada, na praia, na mata ou na montanha. O treino na praia e na montanha está associado normalmente ao treino de força. O treino na mata depende dos desníveis do percurso, mas é certamente um dos melhores locais de treino para os fundistas. O treino na estrada pode ser aproveitado para ritmos mais rápidos, mas tem o problema de o piso ser muito duro, pelo que não se deve abusar. O treino na relva pode ser para ritmos rápidos ou para treinos de recuperação. Além do treino de corrida contínua, deverá introduzir no seu programa semanal, sessões de flexibilidade, algum trabalho de reforço muscular e pelo menos um dia por semana deverá fazer algum trabalho de técnica de corrida e umas rectas de 60 a 100 metros em aceleração progressiva. Quando tiver bases de treino aeróbio que lhe permitam aprofundar um pouco mais o seu trabalho de resistência, ou seja, quando a capacidade aeróbia estiver consolidada, poderá fazer alguns treinos de fartleck (corrida contínua com mudanças de ritmo) e mais tarde pode mesmo fazer alguns treinos intervalados na pista, treinos que deverão ser orientados e controlados por um treinador ou por um atleta com muita experiência, para que tanto o ritmos de corrida como os intervalos de recuperação se adaptem às suas potencialidades. Logicamente todo este trabalho deverá ser programado ao longo da temporada, tendo em conta o calendário e os objectivos competitivos de cada período da época, assim como o seu estado de forma e a capacidade de assimilação do próprio treino. 2 – Treino em período não competitivo Basicamente há dois tipos de períodos não competitivos e em que não há provas. Um desses períodos corresponde às férias e é conhecido por período de transição. Os atletas não devem competir 12 meses por ano, devendo parar pelo menos durante um mês e fazer outro tipo de actividade física. As férias são sobretudo para descansar, recuperar energias, quebrar a rotina dos treinos, pelo que é aconselhável manter uma certa forma mas com outras actividades. Após essas férias, os atletas não devem começar imediatamente a competir e devem fazer um período preparatório. Durante esse período devem começar com volumes e intensidades de treino baixas e ir progressivamente aumentando, numa primeira fase o volume do treino e mais tarde a intensidade do treino. As primeiras provas devem ser provas de preparação, ainda sem grandes objectivos. Neste período de preparação torna-se ainda mais importante a introdução de sessões de flexibilidade e de reforço muscular, para preparar da melhor forma possível o período competitivo. 3 – Preparação para a meia maratona A meia maratona é uma prova com características muito semelhantes às que costuma correr, com a única diferença que tem mais quilómetros. Assim, a principal alteração que deve fazer no seu plano de treinos, é o aumento do volume de treinos semanal, ou aumentando a distância de cada treino, ou aumentando o número de treinos por semana. Por outro lado, se vai correr mais quilómetros deve diminuir a intensidade do treino, correndo com ritmos mais fáceis, até para perceber qual será o ritmo ideal para aguentar os 21 quilómetros sem grande sofrimento. Antes de participar na meia maratona deve fazer testes em prova ou em treino de distâncias maiores por exemplo até 17 ou 18 quilómetros. No dia da prova deve sentir-se em forma, bem preparado, saber qual é o ritmo que vai utilizar e depois controlar bem esse ritmo ao longo da prova e ter muita atenção aos abastecimentos. 4 – Frequência cardíaca Os ritmos cardíacos que mencionou estão um pouco altos, mas dentro do que é aceitável. É importante perceber que a frequência cardíaca não apresenta valores universais, mas varia de pessoa a para pessoa. Assim, o ideal é que cada atleta tenha um conhecimento profundo do seu ritmo cardíaco para todas as situações de treino e de descanso. Para isso é possível fazer uma ficha de registo da frequência cardíaca, em que o atleta vai anotando todos os dias qual a sua pulsação em vários momentos ao longo do dia, como o acordar, o final do treino e a recuperação após um minuto no fim do esforço e após três minutos. Sabendo quais são os seus valores normais em cada tipo de treino e de situação, o atleta pode detectar facilmente qualquer alteração significativa a esses valores e nesse caso deve procurar saber rapidamente qual o motivo dessa alteração. Voltar ao topo

• Treino A importância da velocidade de base no meio-fundo Pelo Prof. JOÃO ABRANTES Muitas vezes fala-se da importância da velocidade de base para os atletas de provas meio-fundo e mesmo de fundo (distâncias mais longas), mas nem sempre esta importância é entendida em toda a sua dimensão. Quem assiste regularmente a corridas de meio-fundo e fundo disputadas ao mais alto nível, sejam elas em pista ou mesmo em corta-mato, certamente já verificou que a velocidade terminal dos atletas é cada vez mais, um elemento decisivo nas grandes competições internacionais. Isto acontece porque a capacidade e a qualidade dos principais atletas de meio-fundo é de tal forma elevada que são necessários andamentos muito, mas mesmo muito rápidos, para descolar muitos dos melhores atletas mundiais da actualidade. Sendo assim, muitas das principais corridas das grandes competições internacionais decidem-se ao “sprint”, e assim torna-se fácil de avaliar a enorme importância da velocidade nas provas de meio-fundo e fundo. Contudo, este nosso trabalho não pretende apenas constatar o que é fácil de comprovar por qualquer pessoa mais atenta ao atletismo actual, mas pretende aprofundar um pouco mais o tema da velocidade de base e a sua enorme importância para os corredores de provas de meio-fundo e fundo. Na nossa opinião, e tentaremos demonstrá-lo, o treino da velocidade – aliado ao treino da técnica de corrida – é mesmo mais importante que o treino da resistência em atletas de meio-fundo e fundo que estejam numa etapa de formação desportiva, ou seja nos escalões de iniciados, de juvenis e até mesmo de juniores. É possível que os resultados a curto prazo – para quem optar por privilegiar o desenvolvimento da velocidade relativamente ao da resistência – sejam piores, mas a médio e longo prazo, certamente que atletas e treinadores que fizerem essa opção irão colher frutos, pois os atletas mais rápidos têm possibilidades de conseguir resultados de melhor nível que atletas mais lentos. As “Idades Sensíveis” para o desenvolvimento das capacidades físicas Muitos autores referem que ao longo do processo de maturação e de crescimento de qualquer jovem, ele passa por diferentes fases com características bem definidas. Analisando essas fases do crescimento é mesmo possível identificar determinadas idades biológicas em que os jovens apresentam um enorme potencial de desenvolvimento de determinadas capacidades físicas, intelectuais e psíquicas. Neste caso o que nos interessa são as fases em que os nossos jovens atletas apresentam esse grande potencial para desenvolver determinadas capacidades físicas. A essas fases, muitos autores chamam as “Idades Sensíveis” para o desenvolvimento das capacidades físicas. Todos os autores que abordam este tema são unânimes em afirmar que tanto a velocidade e a coordenação motora (à qual está ligada a aquisição de uma boa técnica de corrida), são duas capacidades que devem começar a ser desenvolvidas e estimuladas desde idades mais jovens, enquanto a resistência é uma capacidade que pode começar a ser treinada e estimulada numa fase posterior do crescimento do jovem. Assim, os treinadores devem ter a preocupação de adaptar o treino às diferentes fases do crescimento dos seus atletas, começando prioritariamente por trabalhar a velocidade, a coordenação motora e alguns aspectos da força (como por exemplo a força rápida), deixando para mais tarde o treino da resistência. Não queremos de forma nenhuma dizer com isto que não devam existir estímulos ao nível da resistência no treino de atletas jovens. Queremos sim dizer que esses estímulos de resistência devem aparecer no programa de treinos, devidamente enquadrados com os treinos das outras capacidades físicas e técnicas, não devendo – como muitas vezes acontece no nosso país – ser o único meio de treino utilizado pelos treinadores com atletas dos escalões de formação. Além disso, todos os que estão ligados ao treino do atletismo, já devem ter verificado que existe alguma monotonia ligada aos principais métodos de treino utilizados para o desenvolvimento da resistência, como a corrida contínua ou o treino intervalado. Por outro lado, sabemos que os jovens procuram no desporto uma actividade divertida, estimulante e variada, e que um dos principais objectivos nos escalões de formação é estimular o gosto pela prática desportiva. Não cremos que um plano de treino em que o jovem se limita a correr na estrada dia após dia entre 30 a 60 minutos de corrida contínua, constitua a melhor forma de o motivar, de o estimular e de o levar a ter prazer e gosto na sua prática desportiva, de forma a evitar o abandono precoce, tão constante no nosso atletismo. Também nessa área, pensamos que um treino variado que inclua trabalho de velocidade – onde podemos incluir o treino de estafetas, tão estimulante para os jovens – de técnica de corrida e mesmo de técnica de barreiras – que é um excelente meio de desenvolver a velocidade, a força rápida e a coordenação motora – de exercícios de força adaptados aos escalões de formação, e também, como é lógico o treino de resistência, é a melhor forma de motivar os jovens para a prática do atletismo. O “Índice de Resistência Específica” Muitos dos que já leram esta primeira parte do trabalho, poderão estar ainda um pouco cépticos relativamente à importância do desenvolvimento da velocidade de base em atletas de meio-fundo e fundo. Vamos mostrar alguns exemplos práticos, de como a falta de velocidade é extremamente limitativa à evolução de um fundista. Vamos para isso falar um pouco do “Índice de Resistência Específica” (IRE). Por exemplo, para um atleta de 800 metros, o seu melhor resultado teórico nessa distância seria o seu máximo pessoal aos 400 metros, multiplicado por dois. Ou seja, um atleta que tivesse como recorde pessoal aos 400 metros o tempo de 60 segundos, nunca poderia correr os 800 metros em menos de 2 minutos. Todos sabemos que é completamente impossível ao atleta, por mais que a sua resistência seja boa, correr duas vezes 400 metros seguidos em recorde pessoal. Assim, existe sempre uma diferença entre o tal resultado que na teoria seria o melhor tempo possível de um atleta aos 800 metros (recorde pessoal aos 400 metros a multiplicar por dois) e o tempo que esse atleta realmente faz aos 800 metros. A essa diferença, podemos chamar o “Índice de Resistência Específica” (IRE). Vejamos um exemplo prático: - Um atleta tem 60 segundos aos 400 metros; - 60” x 2 = 2 minutos (melhor tempo teórico possível aos 800 metros); - tempo real aos 800 metros – 2,13 minutos; - O Índice de Resistência Específica é a diferença entre o melhor tempo teórico (2,00 minutos) e o tempo real (2,13 minutos), o que neste caso seria de 13 segundos (2,13’ – 2,00’ = 13”). IRE = 13” Se verificarmos alguns IRE dos melhores especialistas portugueses de 800 metros verificamos que tal como acontece a nível mundial, este valores variam entre os 8 e 12 segundos nos homens e entre os 10 e 14 segundos nas mulheres. - Álvaro Silva: 46,81 x 2 = 1.33,62 / 800m = 1.45,12 / IRE = 11,50” - António Abrantes: 47,09 x 2 = 1.34,18 / 800m = 1.46,23 / IRE = 12,05” - Nuno Lopes: 48,55 x 2 = 1.37,10 / 800m = 1.46,82 / IRE = 9,72” - Mário Silva: 49,65 x 2 = 1.39,30 / 800m = 1.46,69 / IRE = 7,39” - Nédia Semedo: 54,87 x 2 = 1.49,74 / 800m = 2.00,54 / IRE = 10,80” - Sandra Teixeira: 54,31 x 2 = 1.48,62 / 800m = 2.01,88 / IRE = 13,26” - Elsa Amaral: 53,59 x 2 = 1.47,18 / 800m = 2.01,21 / IRE = 14,03” - Eduarda Coelho: 54,02 x 2 = 1.48,04 / 800m = 2.01,93 / IRE = 13,89” - Carla Sacramento: 54,29 x 2 = 1.48,58 / 800m = 1.58,94 / IRE = 10,36” Podemos pois verificar que por mais resistência que um atleta tenha, há um limite de IRE abaixo do qual ele não consegue passar. Esse limite situa-se, regra geral, nos oito segundos nos homens e nos 10 segundos nas mulheres, embora possamos aceitar como um excelente IRE os 11 segundos nos homens e os 13 segundos nas mulheres. Assim, um atleta masculino que tenha como recorde pessoal 52 segundos aos 400 metros nunca conseguirá fazer aos 800 metros uma marca muito melhor do que 1,55 minutos (52 x 2 = 1.44 + 11” = 1.55). Ou o caso de uma atleta feminina que tenha 60 segundos aos 400 metros, nunca conseguirá fazer aos 800 metros uma marca muito melhor do que 2,13 minutos (60 x 2 = 2,00 + 13” = 1.55). Posto isto, parece-nos que um treinador que tenha nas mãos um potencial corredor de 800 metros, deve ter como primeira e principal preocupação nas etapas de formação desse jovem atleta, desenvolver-lhe a velocidade de base, para que ele consiga até ao segundo ano de júnior um bom resultado aos 400 metros, que lhe permita no futuro um bom resultado aos 800 metros. Utilizámos o exemplo dos 800 metros por duas razões. Por um lado porque é a prova mais rápida do meio-fundo e por isso aquela em a velocidade é mais importante. Por outro lado porque sendo a prova duas voltas de 400 metros, é mais fácil entender a noção de IRE. Contudo, não devem pensar que o IRE é apenas aplicável aos 800 metros. Em todas as provas de meio-fundo e fundo é possível desenvolver raciocínios semelhantes. Vejamos um exemplo dos 5000 metros. O recorde de Portugal é de 13,02 minutos e podemos considerar que um resultado abaixo dos 13,30 minutos já é uma excelente marca aos 5000 metros, pelo menos no panorama actual do atletismo português. Ora para se correr os 5000 metros em 13,30 minutos, um atleta tem de fazer a média de 2.42 minutos a cada 1000 metros. Como sabemos, é habitual que a primeira parte da corrida seja mais rápida que a segunda parte, pelo que é possível que um atleta para fazer 13,30 minutos aos 5000 metros corra um parcelar de 1000 metros em 2,38 minutos. Sendo assim, o recorde pessoal desse atleta aos 1000 metros tem de ser muito melhor do que 2,38 minutos, pois só assim ele pode impor esse ritmo numa corrida de 5000 metros. Imaginemos que o recorde pessoal desse atleta aos 1000 metros é 13 segundos melhor do que ele vai passar no primeiro quilómetro da prova de 5000 metros, ou seja: 2,38 minutos – 13 segundos = 2,25 minutos (recorde pessoal do atleta aos 1000 metros). Continuando este raciocínio, verificamos que para um atleta correr 1000 metros em 2,25 minutos ele faz uma média de 29 segundos a cada 200 metros, que lhe dá as seguintes passagens: - 200m = 29” - 400m = 58” - 600m = 1.27’ - 800m = 1.56’ Com a quebra natural dos últimos 200 metros é fácil supor que o atleta teria de passar aos 800 metros a 1.54 ou 1.55 minutos e continuar mais 300 metros num bom ritmo. Ora para que isso acontecesse, o atleta teria de ter um recorde pessoal aos 800 metros de 1.52 a 1.53 minutos. Através do IRE vamos verificar qual o tempo que este atleta teria de ter aos 400 metros. Partindo do princípio que a resistência é um ponto forte deste atleta, vamos imaginar que tem um IRE de 10 segundos e alguns décimos (o que é bastante bom). Isso significa que o atleta tem de ter menos de 51 segundos aos 400 metros. 51 x 2 = 1.42 + 10 segundos = 1.52’ Vejamos alguns exemplos de 10 atletas entre os melhores portugueses de sempre em 5000 metros, dos quais encontrámos referências de tempos aos 800 metros, embora a maior parte tenha feito poucas vezes esta distância. - Fernando Mamede: 5000m – 13.08,54 / 800m – 1.47,45 - José Regalo: 5000m – 13.15,62 / 800m – 1.51,96 - João Campos: 5000m – 13.19,10 / 800m – 1.49,4 - Carlos Monteiro: 5000m – 13.22,70 / 800m – 1.52,71 - José Ramos: 5000m – 13.23,77 / 800m – 1.52,65 - Ezequiel Canário: 5000m – 13.26,50 / 800m – 1.51,8 - José Sena: 5000m – 13.26,81 / 800m – 1.51,9 - Eduardo Henriques:5000m – 13.26,91 / 800m – 1.49,1 - Luís Jesus: 5000m – 13.28,64 / 800m – 1.51,1 - Alfredo Brás: 5000m – 13.30,94 / 800m – 1.50,8 Voltar ao topo

• Espaço técnico Envelhecimento do pelotão tem explicação sociológica Pelo Prof. ANTÓNIO CAMPOS Já todos nós, de uma forma ou outra, alguma vez tivemos oportunidade de nos interrogarmos sobre o porquê do pelotão português das corridas de estrada estar cada vez mais envelhecido, sendo notoriamente crescente a média de idades daqueles que domingo a domingo se juntam por esse país fora para confraternizar e repartir os prazeres da participação numa prova popular. A resposta para este fenómeno, que há muito nos intrigava e que, afinal, parece ser universal, encontramo-la num recente artigo da revista brasileira “Época”, na qual um estudo sociológico sobre a evolução dos hábitos das sociedades modernas aponta uma série de pistas sobre as motivações e preocupações das pessoas que já atingiram ou se aproximaram do meio século de vida. Assim, aquelas teses que muitas vezes foram apontadas como justificação para este fenómeno, que iam desde a proibição regulamentar dos mais novos participarem em provas de estrada, o que em teoria os afastava da modalidade reflectindo-se no envelhecimento do pelotão, até à excessiva e muitas vezes aleatória competitividade dos mais velhos, que dificultava o rejuvenescimento do pelotão, parecem não ser suficientes para justificar tudo. Afinal, segundo aquela revista, a explicação para tudo isto prende-se com o facto de a esperança de vida ter aumentado em apenas um século de 50 a 60 anos para 80 a 90, que é a realidade dos nossos dias nas sociedades avançadas. Sendo assim, já não faz sentido atribuir a uma pessoa de 50 comportamentos e expectativas relacionadas com o fim da vida. Essa faixa etária, actualmente, está preparada para novos voos. Depois de cumprir as obrigações de adulto – construir uma carreira, formar uma família, pagar casa própria e a escola das crianças -, homens e mulheres chegam à maturidade numa forma física e emocional diferente da dos seus pais. Com a ajuda dos últimos recursos da medicina, têm tempo, dinheiro e disposição para finalmente gozar a vida como quiserem. Com tudo isto, os cinquentões dos nossos dias, em vez de diminuírem o passo, perseguem novos objectivos: uma segunda carreira, outra(o) parceira(o) ou ainda a concretização de um sonho de infância, procurando assim gozar da melhor forma os avanços que a ciência lhes proporcionam. No meio de tudo isto, a prática do desporto nem é a opção mais privilegiada, perdendo largamente para interesses de âmbito social, tais como cultura e o turismo. Porém, as preocupações com a manutenção do estado de saúde leva-os a procurar actividades mais relacionadas com o bem-estar físico, com realce para desportos de recreação e manutenção da forma física. Nesse âmbito, a corrida e muito especialmente a caminhada tem ocupado lugar de destaque, acreditando-se que possa continuar o seu caminho expansionista no futuro imediato. Essa constatação tem ficado bem patente no perfil dos concorrentes às provas do nosso calendário popular, quase nenhum com passado na modalidade e a maior parte deles, até, sem histórico anterior na prática desportiva, tendo-se iniciado nestas lides precisamente depois de terem atingido a casa dos 40 anos. Voltar ao topo

• Conselhos técnicos Os perigos da especialização precoce no meio-fundo Pelo Prof. JOÃO ABRANTES Recebemos uma carta do nosso leitor de Lisboa, José Eduardo, cujo tema de discussão pensamos ser bastante interessante no actual panorama do atletismo português e por isso passamos a publicar “Foi com interesse que fui assistindo, via Internet (fórum de discussão no site da Associação de Atletismo de Lisboa), a uma discussão entre o Técnico da AAL, Professor João Abrantes e o jornalista do Jornal “A BOLA” e pai/treinador de uma jovem atleta do escalão de benjamins, o Sr. António Simões. Das várias intervenções de ambos retirei sempre aspectos que me pareceram muito positivos e que poderiam servir de base para uma discussão mais alargada no que respeita ao futuro do nosso atletismo e nomeadamente do meio-fundo e fundo, actualmente a atravessar uma grande crise de valores. Contudo, o que me faz escrever esta carta é um tema mais objectivo e que diz respeito aos benefícios ou prejuízos que pode trazer a participação em provas de estrada para atletas dos escalões mais jovens, por exemplo, em idades de infantis e mesmo de benjamins. No tal fórum de discussão atrás mencionado, o Sr. António Simões defendia a participação dos jovens em provas de estrada, pois essa participação sempre foi ao longo dos anos o verdadeiro motor da captação de talentos para o meio-fundo português. António Simões mencionou nomes de alguns dos nossos melhores atletas que tiveram sucesso nos escalões mais jovens e que a estrada em nada os prejudicou quanto à sua evolução, pois tornaram-se atletas de bom nível internacional. O Prof. João Abrantes argumentava que esses atletas seriam a excepção, ou a ponta do iceberg de uma quantidade enorme de atletas que obtiveram sucesso nos escalões mais jovens e que depois se tornaram em ilustres desconhecidos, nunca chegando a atingir um bom nível desportivo enquanto seniores. Para João Abrantes essa estagnação ou abandono precoce da modalidade deve-se essencialmente ao facto desses atletas tere

09-05-2008 12:07

- Conselhos técnicos

Paulo Silva - primeiro era o calçado, agora o pé (VERSÃO pdf)

- Conselhos técnicos

Correr no Verão (VERSÃO pdf)

- Conselhos técnicos

O Treino das Corredoras Soviéticas de 800, 1500 e 3000 metros (VERSÃO pdf)

- Conselhos técnicos

A recuperação após maratona

- Conselhos técnicos

Os ritmos de corrida

• A saúde do corredor

Peso de Forma

• Resposta a carta

Um treino para meia maratona

• Treino

A importância da velocidade

de base no meio-fundo

• Espaço técnico

Envelhecimento do pelotão

tem explicação sociológica

• Conselhos técnicos

Os perigos da especialização

precoce no meio-fundo