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ARTIGOS
TÉCNICOS |
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Da caminhada para a meia - treinos
para todos
(VERSÃO
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A crise de meio-fundo em Portugal
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Treino de 11 semanas para Maratona
(VERSÃO
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O treino Intervalado e a Corrida de
Velocidade
(pelo prof.
JOÂO ABRANTES)
(VERSÃO
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O treino de Força para jovens
(pelo prof.
JOÂO ABRANTES)
(VERSÃO
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A economia de corrida
(pelo prof.
PAULO MIGUEL)
(VERSÃO pdf)
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Paulo Silva - primeiro era o
calçado, agora o pé
(VERSÃO pdf)
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O Treino das Corredoras Soviéticas
de 800, 1500 e 3000 metros
(VERSÃO pdf)
Pelo Prof.
JOÃO ABRANTES
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A recuperação após
maratona
Pelo Prof.
JOÃO ABRANTES
A maratona é, sem dúvida, uma das competições desportivas mais
exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e mesmo
psicológico, não só do atletismo, mas de todas as modalidades
desportivas.
Completar uma maratona é, para qualquer atleta, um desafio
emocionante, mas que implica uma excelente condição física e
psicológica, um grande espírito de sacrifício e uma enorme força de
vontade, uma preparação longa e muito rigorosa, uma grande perseverança
ao longo de todos os meses dessa preparação, um planeamento de treino
cuidadoso, e um grande cuidado com a saúde, nomeadamente no que respeita
à recuperação e à nutrição.
Esta é, pois, uma prova muito especial, que exige dos atletas um
esforço enorme, por vezes levando-os mesmo aos limites das suas
capacidades. Por isso, para além de toda a preparação que permite
atingir o objectivo de completar esta prova, torna-se fundamental uma
recuperação pós maratona, planeada e executada com tanto rigor como foi
o treino para a prova, para permitir ao atleta, não só recuperar
completamente do enorme esforço realizado, como permitir-lhe recomeçar
novamente o seu treino em perfeitas condições físicas e psicológicas.
Uma recuperação mal feita pode pôr em causa o resto da época, aumentando
o perigo do aparecimento de lesões ou do fenómeno do sobretreinamento.
Sendo a maratona uma prova tão intensa e de recuperação tão demorada,
normalmente os atletas correm uma ou duas maratonas por época anual.
Isto significa que a recuperação pós maratona não se deve encarar como
uma recuperação de uma prova normal, só que mais desgastante, mas também
como um período de transição entre o fim de um ciclo de treino que
terminou na realização da maratona e o início de um novo ciclo de treino
com um novo objectivo competitivo, que muitas vezes passa pela
participação numa nova maratona e com objectivos desportivos por vezes
ainda mais exigentes.
Assim, os atletas têm que recuperar de forma não só a regenerar o seu
organismo em termos musculares e fisiológicos, de um esforço muito
forte, mas também a recuperarem em termos psicológicos de um ciclo de
treino longo, que terminou numa prova muito dura e exigente ao nível
psicológico, para reencontrarem toda a motivação necessária para
iniciarem um novo ciclo de treino a cem por cento.
Antigamente havia a ideia de que após a maratona os atletas deviam
parar completamente de treinar, fazendo um período de repouso de uma a
duas semanas. Não partilhamos dessa teoria, pois uma paragem prolongada
após a maratona vai criar ainda mais dificuldades no regresso aos
treinos.
Além do desgaste psicológico, a maratona tem um enorme desgaste
físico. A nível muscular, correr mais de 42 quilómetros em piso de
asfalto é muito duro para os Tendões de Aquiles, para os músculos das
pernas, nomeadamente os Gémeos e também para as costas. O choque do pé
no solo a cada passada de corrida corresponde a um força entre três e
cinco vezes o peso do corpo do atleta. Esta força varia conforme o tipo
de piso (quanto mais duro, maior a força exercida), a velocidade de
corrida (quanto maior a velocidade maior a força exercida) e o peso do
corpo (quanto mais pesado maior a força exercida). O impacto do apoio do
pé no solo é absorvido em parte pelo sapato de corrida, mas a maior
parte é transmitida directamente às pernas e às costas. Se um atleta de
70 Kg suportar em cada passada de corrida um impacto de 280 Kg, durante
mais de 42 quilómetros, compreende-se a razão das dores musculares após
uma maratona.
Outro aspecto muito importante é a desidratação. Por exemplo, em 1968,
foi testado durante uma maratona o conhecido campeão Alain Mimoun, que
perdeu durante a prova mais de 4 kg de suor. Sabendo-se que a evaporação
de 1 litro de suor faz perder 580 kcal, podemos também verificar a
intensidade do esforço em termos fisiológicos.
Além dos cuidados que o atleta deve ter antes e durante a prova (nos
abastecimentos), nomeadamente com a hidratação, imediatamente após a
prova o atleta deve começar a ingerir bastantes líquidos (água ou
bebidas isotónicas), devendo fazê-lo muitas vezes e em pequenas porções.
Na noite após a prova, o jantar deve ser uma refeição ligeira e
bastante digestiva, privilegiando-se a sopa, os legumes cozidos, o peixe
ou as carnes brancas (peru e frango).
No dia seguinte começa o período de recuperação que nunca deve durar
menos de duas a três semanas. Apesar das dores provocadas pela prova, é
muito importante que nos dois dias a seguir à prova se faça um treino
muito ligeiro, como um footing de 20 minutos, muito lento e em terreno
macio (relva). Se as dores musculares não o permitirem, pode-se fazer
uma pequena sessão de natação. Este repouso activo vai acelerar o
processo de recuperação, ajudando o organismo a eliminar as toxinas
acumuladas durante o esforço. Depois destes dois primeiros dias de
recuperação pode-se então fazer um ou dois dias de repouso absoluto.
Durante esses dias pode-se utilizar meios auxiliares de recuperação,
como os banhos de imersão, as massagens, etc., mesmo se não o fazem
regularmente e não estão habituados, não há qualquer problema. Outro
meio eficaz na recuperação são os duches alternados de água fria e água
quente, pois facilitam a circulação e permitem uma melhor recuperação.
Durante toda a primeira semana após a prova a alimentação deve
continuar a ser bastante digestiva e com fruta fresca a todos os
pequenos-almoços. Deve-se também preferir o chá ao café e andar sempre
com uma garrafa de água mineral, para beber muitas vezes ao longo do
dia.
Ao fim de uma semana os atletas podem utilizar a sauna. Devem ter o
cuidado de o fazer apenas quatro horas depois da última refeição, e
durante a sauna não devem fazer períodos superiores a cinco ou dez
minutos (depende de cada um), alternando esses períodos com banhos frios
e algum tempo de relaxação. A sauna é um excelente meio de recuperação e
de descontracção, pois tem um duplo efeito, por um lado o calor dilata
os tecidos e os vasos sanguíneos facilitando a circulação e por outro
lado força a transpiração, embora devendo a hidratação ser feita
rapidamente.
Após esta primeira semana, deve-se recomeçar a treinar de forma muito
progressiva, utilizando apenas corrida contínua seguida de ligeiras
sessões de flexibilidade e alongamentos. A corrida contínua durante a
primeira semana não deve ultrapassar os trinta minutos, o ritmo deve ser
ligeiro e a escolha do local de treino também é importante, pois se o
atleta tiver a possibilidade de correr em locais macios como a relva,
deve fazê-lo. A partir da primeira ou da segunda semana, cada um pode ir
aumentando de forma muito progressiva o seu tempo de corrida contínua,
tentando sempre fazê-lo de acordo com a sua própria recuperação.
Neste aspecto há que individualizar o treino, pois cada um reage de
forma diferente ao esforço. Sabemos que a grande maioria dos atletas
treina em conjunto e pode haver a tendência de querer acompanhar os
outros atletas do grupo, mesmo quando ainda não se está em condições de
o fazer. Há que escutar o corpo e treinar de acordo com as
possibilidades, pois cada um tem o seu tempo de recuperação próprio.
Além dos aspectos relativos ao treino, há que ter cuidados com o
descanso (dormir bastante) e com a alimentação.
Quem tiver possibilidades deve fazer análises ao sangue duas ou três
semanas antes da prova, numa altura em que está numa boa forma física, o
que lhe permite verificar se está em condições de correr a maratona e
além disso fica com uma referência para comparar mais tarde, e deverá
repetir essas análises após a maratona, comparando os valores com os
testes realizados anteriormente. A maratona por vezes deixa marcas que
nem uma recuperação bem feita vai ultrapassar e então torna-se
necessário consultar um médico e seguir um tratamento que permita aos
atletas voltarem as seus valores normais e praticarem actividade física
sem qualquer risco para a saúde.
Se por acaso os sintomas de cansaço forem demasiado exagerados e o
atleta não recuperar em condições, então deverá parar completamente e
consultar um médico.
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Os ritmos de
corrida
Pelo Prof.
JOÃO ABRANTES
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Peso de Forma
Pelo Prof.
JOÃO ABRANTES (*)

Para um atleta de qualquer disciplina do atletismo e
principalmente de meio-fundo e fundo, é fundamental ter um peso
perfeitamente adaptado às suas características individuais. O excesso de
peso constitui uma sobrecarga inútil que os atletas têm de transportar
ao longo de todos os esforços quer nos treinos, quer nas competições,
como se transportassem sempre um saco de vários quilos. O excesso de
peso além de prejudicar os atletas a nível físico, perturba também o
metabolismo fisiológico durante a realização dos esforços e na
recuperação.
Assim surge o conceito do peso de forma. Para que um
atleta saiba qual é o seu peso de forma, não basta que ele suba a uma
balança numa altura em que consiga um bom resultado desportivo, passando
depois a adoptar essa referência como peso de forma, baseado apenas numa
única aferição do peso. Um atleta experiente deve ao longo da época ir
controlando o seu peso e fazendo sempre a relação entre o seu estado de
forma (pode ser através dos resultados obtidos em treinos e competições)
e o peso que tem em cada um desses momentos.
Outra técnica muito utilizada é determinar qual a
percentagem de massa gorda através da técnica de medição das pregas
cutâneas. A percentagem de massa gorda em pessoas saudáveis deve variar
entre 15 a 18% nos homens e entre 18 e 24% nas mulheres.
Um maratonista de alta competição, quando começa a
aproximar-se do seu objectivo competitivo, pode estar com um percentagem
de gordura abaixo dos 5% nos homens e abaixo dos 10% nas mulheres e,
normalmente, o seu peso de forma corresponde a uma percentagem de
gordura dentro destes parâmetros. Atletas de outras especialidades do
atletismo têm logicamente percentagens de gordura superiores às dos
maratonistas.
Há que ter muito cuidado quando se tenta obter
percentagens de gordura muito baixas, pois os atletas devem conseguir um
peso de forma que seja estável e que consigam manter sem demasiado
esforço durante todo o período competitivo. Quando exageram num peso de
forma demasiado baixo, ele torna-se efémero, pois corresponde a um
estado anormal de excessiva magreza, podendo ocasionar problemas de
saúde a longo prazo e aumenta a possibilidade do aparecimento de
infecções.
Um verdadeiro programa alimentar
Mesmo que já tenham alguns problemas de excesso de peso,
os atletas devem evitar os regimes de emagrecimento milagrosos, ou
métodos de emagrecimento baseados unicamente num princípio de privação
quantitativa que prometem a rápida perda dos quilos suplementares.
Outro método a evitar é o de os atletas treinarem
completamente cobertos de fatos de treino e de plásticos para aumentarem
a perda de suor. A única satisfação que este método dá é quando os
atletas se pesam imediatamente a seguir ao treino e verificam que
perderam peso, mas isso deveu-se unicamente à desidratação, pois não se
perdeu mais do que água, que é imperativo voltar a repor no organismo,
pelo que o peso volta ao normal.
Num atleta que treina regularmente é fundamental que
tenha um caderno de treino onde vai apontar diariamente tudo o que fez
no treino. Neste caderno, o atleta deverá também apontar o peso (deve
pesar-se diariamente à mesma hora, por exemplo, depois de acordar),
assim como o seu programa alimentar e as sensações que teve no treino.
Depois de um período de aprendizagem, em que o atleta vai
experimentando diferentes tipos de alimentos, as sensações que tem e a
evolução do seu peso, cada atleta começa a perceber no seu caso
específico e com os seus gostos alimentares, qual deverá ser a dieta que
mais resultado dá, começando assim ter hábitos alimentares quotidianos.
A importância das bebidas
Seja qual for o programa alimentar, a hidratação é sempre
fundamental para a eliminação das gorduras. Assim, os atletas devem ir
ao longo do dia bebendo sempre água mineral, devendo para isso andar
sempre com uma garrafa de água, para evitar beber apenas no treino e às
refeições, e isto torna-se mais importante ainda durante o verão. Um bom
truque para saber a quantidade de líquido que se deve beber durante e
após um treino é o atleta pesar-se antes e depois do treino, e a
diferença de peso é a quantidade de líquido que deve beber para se
hidratar convenientemente.
Qual o melhor treino para emagrecer
Quando treina com o objectivo de emagrecer, deve começar
o treino de forma tranquila e ir aquecendo progressivamente. A corrida
contínua lenta e de grande volume é a melhor forma de perder peso, pois
não só queima calorias durante o esforço, como o processo continua mesmo
após o esforço, contrariamente aos desportos que não são baseados no
endurance.
De manhã o atleta deve comer um bom pequeno-almoço, que
lhe dará a energia necessária para uma boa parte do dia, devendo depois
adaptar as outras refeições ao seu próprio horário. Por exemplo se o
atleta vai realizar um treino exigente ao fim da tarde, é melhor comer
uma refeição ligeira ao almoço e depois comer um pequeno lanche à base
de alimentos naturais duas horas antes do treino para evitar correr com
uma sensação de fome. Depois do treino o jantar deve ser equilibrado.
Evolução do peso ao longo da época
Período de Transição: peso de forma + 9%
Período de Adaptação: peso de forma + 6%
Período de Assimilação: peso de forma + 3%
Período de Trabalho Específico: peso de forma
Período Competitivo: peso de forma
10 regras para se chegar ao peso de forma
1 – Verificar quais são os seus hábitos alimentares
normais, ver o que está errado e modificá-los de forma a conseguir
hábitos alimentares mais saudáveis e perfeitamente adaptados ao treino
de meio-fundo e fundo.
2 – Tomada de consciência que a actividade desportiva
normal, apesar de o fazer perder alguns quilos, não é só por si
suficiente para conseguir o peso ideal se não estiver ligada a uma
alimentação saudável e equilibrada.
3 – Elimine completamente os “petiscos” do seu dia a dia,
as batatas fritas, o pão com queijo e manteiga antes e no meio das
refeições, os amendoins, os refrigerantes, etc. Pelo contrário, ande
sempre com uma garrafa e beba água frequentemente.
4 – Deve eliminar os alimentos açucarados da sua
alimentação, como os bolos, os chocolates, os gelados, os refrigerantes,
etc, podendo no entanto ao pequeno-almoço comer qualquer coisa doce em
pequenas doses.
5 – Beba diversas vezes água entre as refeições que pode
ir dos 1,5 litros até aos 3 litros no verão.
6 – Não acrescente açúcar às suas bebidas quentes, com
excepção de meio pacote na bebida da manhã.
7 – Relativamente ao álcool limite o seu consumo a um
copo de vinho por dia.
8 – Aumente a vossa ração diária de hidratos de carbono
de absorção lenta.
9 – Elimine da sua alimentação os fritos, privilegiando
os cozidos.
10 – Uma vez por semana escolha uma sessão de treino mais
fácil (duração máxima de 1 hora) e faça-a de manhã em jejum antes do
pequeno almoço.
(*) IRINA KAZAKOVA,
Revista Running Attitude, Spécial Entraînement
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Um treino para
meia maratona
Pelo Prof.
JOÃO ABRANTES
Hoje vamos responder a uma carta
enviada pelo nosso leitor Gonçalo Garcia.
“Tenho 50 anos, corro
apenas há cerca de um ano e faço dois treinos de 9 a 10 quilómetros por
semana. Normalmente ao Domingo participo em provas de 10 a 13
quilómetros e o máximo que já fiz foi a corrida do Metropolitano que
tinha 15 quilómetros.
O meu objectivo é
participar em 2 ou 3 meias maratonas por ano. Contudo os meus tempos são
modestos, ou seja, corro normalmente a 5,52 minutos ao quilómetro.
Tenho 1,70 metros de
altura e o meu peso varia entre os 67 e os 70 Kg.
Gostaria de melhorar
os meus tempos, sem esquecer, como é evidente, o factor da idade. Assim,
as minhas questões são as seguintes:
- Que tipo de treino
devo efectuar, nomeadamente o número de treinos que devo fazer por
semana, a distância a percorrer em cada treino, qual o ritmo de treino
mais indicado, e se deve ser igual ou superior ao da competição?
- Outra questão é o
que devo fazer quando não há provas, e se o ritmo de treino deve
abrandar nessas alturas?
- Por outro lado, e
visto que o meu objectivo é correr uma meia maratona, gostava de saber
quando devo fazê-lo e quais as alterações a introduzir no treino?
-
Por
último, algumas dúvidas relativamente ao ritmo cardíaco, que no meu caso
e numa corrida lenta é de 140 a 145 pulsações por minuto e numa corrida
mais rápida sobem para 160 a 165 pulsações por minuto. Estes valores são
muito elevados?”
Revista Atletismo
Em primeiro lugar, e
antes de começarmos a responder de forma mais objectiva às suas
questões, pensamos ser importante lembrar, não só a si, mas a todos os
veteranos que escolheram a corrida como principal actividade física, que
a primeira motivação porque o fizeram está relacionada com a promoção da
saúde e do bem-estar e só depois, num plano secundário, é que aparece a
competição.
Dizemos isto, porque
em muitos casos o excesso de competitividade e a enorme vontade de
melhorar os resultados competitivos, torna-se por vezes mais importante
que o seu próprio bem-estar, levando os atletas a cometerem alguns
excessos em termos de esforço físico, o que pode ter consequências
negativas em termos de saúde.
Por isso, pensamos que
para todos os corredores, principalmente a partir de determinada idade,
é fundamental acompanhar a actividade física de um controlo médico
regular, para despistar alguns problemas existentes e que possam
interferir com o treino. Por outro lado, também é fundamental conciliar
da melhor forma possível o treino com a vida profissional e familiar,
acompanhando sempre a actividade física com uma alimentação equilibrada,
rica e variada e uma recuperação eficaz. Só assim, o desporto e neste
caso específico a corrida consegue cumprir o seu principal objectivo,
que é tornar o dia a dia dos que a praticam, mais saudável.
Partindo do princípio
que o nosso leitor Gonçalo Garcia de 50 anos, faz regularmente testes
médicos, e que em termos de saúde não haja nenhuma contra indicação para
a prática regular da corrida, e que além disso consegue conciliar o
tempo de treino com a sua vida profissional e familiar, que se alimenta
correctamente e tem tempo para recuperar das sessões de treino, vamos
então de forma mais concreta tentar responder às suas dúvidas
1
– Tipo de Treino
O tipo de treino que
deverá efectuar para provas de corrida que variam entre os 10 e os 15
quilómetros, é logicamente programado com base na corrida contínua, o
melhor meio de treino para desenvolver a capacidade aeróbia, que é
exactamente a principal capacidade física utilizada no tipo de provas
que referiu.
Contudo o treino da
corrida contínua pode ter diversas vertentes, relacionadas com o volume
do treino (quantidade ou duração do treino), intensidade do treino
(ritmo ou velocidade da corrida) ou local do treino.
É jogando com estes
três factores que o treinador deverá planear o treino dos seus atletas,
adaptando-o às necessidades específicas de cada atletas, conforme as
suas características pessoais, o seu estado de forma, a sua idade, o seu
nível competitivo, os seus objectivos a curto e médio prazo e também ao
período da época em que o atleta está a treinar. É por isso que cada vez
mais os atletas recorrem a treinadores pessoais “personal coach”, tão
comuns em muitos países europeus e nos Estados Unidos e que também já
começam a aparecer no nosso país, no sentido de terem um programa de
treinos individualizado e perfeitamente adaptado às suas
características.
Quanto ao volume de
treino, no seu caso pessoal pensamos que deve variar entre os 6 a 8
quilómetros (treino curto), os 8 a 12 quilómetros (treino médio) e pode
mesmo ir até aos 12 a 16 quilómetros (treino longo), até porque nos diz
que pretende participar em meias maratonas. Normalmente, quanto maior é
a distância do treino, menor é a sua intensidade, o que significa que os
treinos mais longos devem ser percorridos em ritmos mais lentos e os
treinos mais curtos devem ser percorridos em ritmos mais rápidos.
Contudo também deve introduzir em determinados dias treinos curtos com
ritmos lentos, que funcionam como treinos de recuperação, ou depois de
uma prova ou de um treino forte, ou mesmo antes de uma prova.
Quanto à intensidade
do treino, no seu caso disse-nos que corria normalmente a 5.52 minutos
por quilómetro nos seus treinos. Podemos partir desse valor e
considerarmos que essa velocidade corresponde a uma intensidade média.
Assim, poderíamos considerar a intensidade baixa para ritmos acima dos 6
minutos por quilómetro, uma intensidade média entre o 5,52 e os 6
minutos por quilómetro e uma intensidade elevada abaixo dos 5,50 minutos
por quilómetro.
Quanto ao local do
treino, este deve variar e poderá ser na relva, na estrada, na praia, na
mata ou na montanha. O treino na praia e na montanha está associado
normalmente ao treino de força. O treino na mata depende dos desníveis
do percurso, mas é certamente um dos melhores locais de treino para os
fundistas. O treino na estrada pode ser aproveitado para ritmos mais
rápidos, mas tem o problema de o piso ser muito duro, pelo que não se
deve abusar. O treino na relva pode ser para ritmos rápidos ou para
treinos de recuperação.
Além do treino de
corrida contínua, deverá introduzir no seu programa semanal, sessões de
flexibilidade, algum trabalho de reforço muscular e pelo menos um dia
por semana deverá fazer algum trabalho de técnica de corrida e umas
rectas de 60 a 100 metros em aceleração progressiva.
Quando tiver bases de
treino aeróbio que lhe permitam aprofundar um pouco mais o seu trabalho
de resistência, ou seja, quando a capacidade aeróbia estiver
consolidada, poderá fazer alguns treinos de fartleck (corrida contínua
com mudanças de ritmo) e mais tarde pode mesmo fazer alguns treinos
intervalados na pista, treinos que deverão ser orientados e controlados
por um treinador ou por um atleta com muita experiência, para que tanto
o ritmos de corrida como os intervalos de recuperação se adaptem às suas
potencialidades.
Logicamente todo este
trabalho deverá ser programado ao longo da temporada, tendo em conta o
calendário e os objectivos competitivos de cada período da época, assim
como o seu estado de forma e a capacidade de assimilação do próprio
treino.
2
– Treino em período não competitivo
Basicamente há dois
tipos de períodos não competitivos e em que não há provas. Um desses
períodos corresponde às férias e é conhecido por período de transição.
Os atletas não devem competir 12 meses por ano, devendo parar pelo menos
durante um mês e fazer outro tipo de actividade física. As férias são
sobretudo para descansar, recuperar energias, quebrar a rotina dos
treinos, pelo que é aconselhável manter uma certa forma mas com outras
actividades. Após essas férias, os atletas não devem começar
imediatamente a competir e devem fazer um período preparatório. Durante
esse período devem começar com volumes e intensidades de treino baixas e
ir progressivamente aumentando, numa primeira fase o volume do treino e
mais tarde a intensidade do treino. As primeiras provas devem ser provas
de preparação, ainda sem grandes objectivos. Neste período de preparação
torna-se ainda mais importante a introdução de sessões de flexibilidade
e de reforço muscular, para preparar da melhor forma possível o período
competitivo.
3
– Preparação para a meia maratona
A meia maratona é uma
prova com características muito semelhantes às que costuma correr, com a
única diferença que tem mais quilómetros. Assim, a principal alteração
que deve fazer no seu plano de treinos, é o aumento do volume de treinos
semanal, ou aumentando a distância de cada treino, ou aumentando o
número de treinos por semana.
Por outro lado, se vai
correr mais quilómetros deve diminuir a intensidade do treino, correndo
com ritmos mais fáceis, até para perceber qual será o ritmo ideal para
aguentar os 21 quilómetros sem grande sofrimento.
Antes de participar na
meia maratona deve fazer testes em prova ou em treino de distâncias
maiores por exemplo até 17 ou 18 quilómetros.
No dia da prova deve
sentir-se em forma, bem preparado, saber qual é o ritmo que vai utilizar
e depois controlar bem esse ritmo ao longo da prova e ter muita atenção
aos abastecimentos.
4
– Frequência cardíaca
Os ritmos cardíacos
que mencionou estão um pouco altos, mas dentro do que é aceitável.
É importante perceber
que a frequência cardíaca não apresenta valores universais, mas varia de
pessoa a para pessoa. Assim, o ideal é que cada atleta tenha um
conhecimento profundo do seu ritmo cardíaco para todas as situações de
treino e de descanso. Para isso é possível fazer uma ficha de registo da
frequência cardíaca, em que o atleta vai anotando todos os dias qual a
sua pulsação em vários momentos ao longo do dia, como o acordar, o final
do treino e a recuperação após um minuto no fim do esforço e após três
minutos. Sabendo quais são os seus valores normais em cada tipo de
treino e de situação, o atleta pode detectar facilmente qualquer
alteração significativa a esses valores e nesse caso deve procurar saber
rapidamente qual o motivo dessa alteração.
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A importância da velocidade
de base no meio-fundo
Pelo Prof.
JOÃO ABRANTES
Muitas vezes fala-se da importância da velocidade de base
para os atletas de provas meio-fundo e mesmo de fundo (distâncias mais
longas), mas nem sempre esta importância é entendida em toda a sua
dimensão.
Quem assiste regularmente a corridas de meio-fundo e
fundo disputadas ao mais alto nível, sejam elas em pista ou mesmo em
corta-mato, certamente já verificou que a velocidade terminal dos
atletas é cada vez mais, um elemento decisivo nas grandes competições
internacionais.
Isto acontece porque a capacidade e a qualidade dos
principais atletas de meio-fundo é de tal forma elevada que são
necessários andamentos muito, mas mesmo muito rápidos, para descolar
muitos dos melhores atletas mundiais da actualidade.
Sendo assim, muitas das principais corridas das grandes
competições internacionais decidem-se ao “sprint”, e assim torna-se
fácil de avaliar a enorme importância da velocidade nas provas de
meio-fundo e fundo.
Contudo, este nosso trabalho não pretende apenas
constatar o que é fácil de comprovar por qualquer pessoa mais atenta ao
atletismo actual, mas pretende aprofundar um pouco mais o tema da
velocidade de base e a sua enorme importância para os corredores de
provas de meio-fundo e fundo.
Na nossa opinião, e tentaremos demonstrá-lo, o treino da
velocidade – aliado ao treino da técnica de corrida – é mesmo mais
importante que o treino da resistência em atletas de meio-fundo e fundo
que estejam numa etapa de formação desportiva, ou seja nos escalões de
iniciados, de juvenis e até mesmo de juniores.
É possível que os resultados a curto prazo – para quem
optar por privilegiar o desenvolvimento da velocidade relativamente ao
da resistência – sejam piores, mas a médio e longo prazo, certamente que
atletas e treinadores que fizerem essa opção irão colher frutos, pois os
atletas mais rápidos têm possibilidades de conseguir resultados de
melhor nível que atletas mais lentos.
As “Idades Sensíveis” para o desenvolvimento das
capacidades físicas
Muitos autores referem que ao longo do processo de
maturação e de crescimento de qualquer jovem, ele passa por diferentes
fases com características bem definidas.
Analisando essas fases do crescimento é mesmo possível
identificar determinadas idades biológicas em que os jovens apresentam
um enorme potencial de desenvolvimento de determinadas capacidades
físicas, intelectuais e psíquicas.
Neste caso o que nos interessa são as fases em que os
nossos jovens atletas apresentam esse grande potencial para desenvolver
determinadas capacidades físicas. A essas fases, muitos autores chamam
as “Idades Sensíveis” para o desenvolvimento das capacidades físicas.
Todos os autores que abordam este tema são unânimes em
afirmar que tanto a velocidade e a coordenação motora (à qual está
ligada a aquisição de uma boa técnica de corrida), são duas capacidades
que devem começar a ser desenvolvidas e estimuladas desde idades mais
jovens, enquanto a resistência é uma capacidade que pode começar a ser
treinada e estimulada numa fase posterior do crescimento do jovem.
Assim, os treinadores devem ter a preocupação de adaptar
o treino às diferentes fases do crescimento dos seus atletas, começando
prioritariamente por trabalhar a velocidade, a coordenação motora e
alguns aspectos da força (como por exemplo a força rápida), deixando
para mais tarde o treino da resistência.
Não queremos de forma nenhuma dizer com isto que não
devam existir estímulos ao nível da resistência no treino de atletas
jovens.
Queremos sim dizer que esses estímulos de resistência
devem aparecer no programa de treinos, devidamente enquadrados com os
treinos das outras capacidades físicas e técnicas, não devendo – como
muitas vezes acontece no nosso país – ser o único meio de treino
utilizado pelos treinadores com atletas dos escalões de formação.
Além disso, todos os que estão ligados ao treino do
atletismo, já devem ter verificado que existe alguma monotonia ligada
aos principais métodos de treino utilizados para o desenvolvimento da
resistência, como a corrida contínua ou o treino intervalado.
Por outro lado, sabemos que os jovens procuram no
desporto uma actividade divertida, estimulante e variada, e que um dos
principais objectivos nos escalões de formação é estimular o gosto pela
prática desportiva.
Não cremos que um plano de treino em que o jovem se
limita a correr na estrada dia após dia entre 30 a 60 minutos de corrida
contínua, constitua a melhor forma de o motivar, de o estimular e de o
levar a ter prazer e gosto na sua prática desportiva, de forma a evitar
o abandono precoce, tão constante no nosso atletismo.
Também nessa área, pensamos que um treino variado que
inclua trabalho de velocidade – onde podemos incluir o treino de
estafetas, tão estimulante para os jovens – de técnica de corrida e
mesmo de técnica de barreiras – que é um excelente meio de desenvolver a
velocidade, a força rápida e a coordenação motora – de exercícios de
força adaptados aos escalões de formação, e também, como é lógico o
treino de resistência, é a melhor forma de motivar os jovens para a
prática do atletismo.
O “Índice de Resistência Específica”
Muitos dos que já leram esta primeira parte do trabalho,
poderão estar ainda um pouco cépticos relativamente à importância do
desenvolvimento da velocidade de base em atletas de meio-fundo e fundo.
Vamos mostrar alguns exemplos práticos, de como a falta de velocidade é
extremamente limitativa à evolução de um fundista.
Vamos para isso falar um pouco do “Índice de Resistência
Específica” (IRE).
Por exemplo, para um atleta de 800 metros, o seu melhor
resultado teórico nessa distância seria o seu máximo pessoal aos 400
metros, multiplicado por dois. Ou seja, um atleta que tivesse como
recorde pessoal aos 400 metros o tempo de 60 segundos, nunca poderia
correr os 800 metros em menos de 2 minutos.
Todos sabemos que é completamente impossível ao atleta,
por mais que a sua resistência seja boa, correr duas vezes 400 metros
seguidos em recorde pessoal.
Assim, existe sempre uma diferença entre o tal resultado
que na teoria seria o melhor tempo possível de um atleta aos 800 metros
(recorde pessoal aos 400 metros a multiplicar por dois) e o tempo que
esse atleta realmente faz aos 800 metros.
A essa diferença, podemos chamar o “Índice de Resistência
Específica” (IRE).
Vejamos um exemplo prático:
- Um atleta tem 60 segundos aos 400 metros;
- 60” x 2 = 2 minutos (melhor tempo teórico possível aos
800 metros);
- tempo real aos 800 metros – 2,13 minutos;
- O Índice de Resistência Específica é a diferença entre
o melhor tempo teórico (2,00 minutos) e o tempo real (2,13 minutos), o
que neste caso seria de 13 segundos (2,13’ – 2,00’ = 13”). IRE = 13”
Se verificarmos alguns IRE dos melhores especialistas
portugueses de 800 metros verificamos que tal como acontece a nível
mundial, este valores variam entre os 8 e 12 segundos nos homens e entre
os 10 e 14 segundos nas mulheres.
- Álvaro Silva: 46,81 x 2 = 1.33,62 / 800m =
1.45,12 / IRE = 11,50”
- António Abrantes: 47,09 x 2 = 1.34,18 / 800m = 1.46,23
/ IRE = 12,05”
- Nuno Lopes: 48,55 x 2 = 1.37,10 / 800m =
1.46,82 / IRE = 9,72”
- Mário Silva:
49,65 x 2 = 1.39,30 / 800m = 1.46,69 / IRE = 7,39”
- Nédia Semedo: 54,87 x 2 = 1.49,74 / 800m = 2.00,54
/ IRE = 10,80”
- Sandra Teixeira: 54,31 x 2 = 1.48,62 / 800m =
2.01,88 / IRE = 13,26”
- Elsa Amaral: 53,59 x 2 = 1.47,18 / 800m =
2.01,21 / IRE = 14,03”
- Eduarda Coelho: 54,02 x 2 = 1.48,04 / 800m = 2.01,93
/ IRE = 13,89”
- Carla Sacramento: 54,29 x 2 = 1.48,58 / 800m = 1.58,94
/ IRE = 10,36”
Podemos pois verificar que por mais resistência que um
atleta tenha, há um limite de IRE abaixo do qual ele não consegue
passar. Esse limite situa-se, regra geral, nos oito segundos nos homens
e nos 10 segundos nas mulheres, embora possamos aceitar como um
excelente IRE os 11 segundos nos homens e os 13 segundos nas mulheres.
Assim, um atleta masculino que tenha como recorde pessoal
52 segundos aos 400 metros nunca conseguirá fazer aos 800 metros uma
marca muito melhor do que 1,55 minutos (52 x 2 = 1.44 + 11” = 1.55).
Ou o caso de uma atleta feminina que tenha 60 segundos
aos 400 metros, nunca conseguirá fazer aos 800 metros uma marca muito
melhor do que 2,13 minutos (60 x 2 = 2,00 + 13” = 1.55).
Posto isto, parece-nos que um treinador que tenha nas
mãos um potencial corredor de 800 metros, deve ter como primeira e
principal preocupação nas etapas de formação desse jovem atleta,
desenvolver-lhe a velocidade de base, para que ele consiga até ao
segundo ano de júnior um bom resultado aos 400 metros, que lhe permita
no futuro um bom resultado aos 800 metros.
Utilizámos o exemplo dos 800 metros por duas razões. Por
um lado porque é a prova mais rápida do meio-fundo e por isso aquela em
a velocidade é mais importante. Por outro lado porque sendo a prova duas
voltas de 400 metros, é mais fácil entender a noção de IRE.
Contudo, não devem pensar que o IRE é apenas aplicável
aos 800 metros. Em todas as provas de meio-fundo e fundo é possível
desenvolver raciocínios semelhantes. Vejamos um exemplo dos 5000 metros.
O recorde de Portugal é de 13,02 minutos e podemos
considerar que um resultado abaixo dos 13,30 minutos já é uma excelente
marca aos 5000 metros, pelo menos no panorama actual do atletismo
português.
Ora para se correr os 5000 metros em 13,30 minutos, um
atleta tem de fazer a média de 2.42 minutos a cada 1000 metros. Como
sabemos, é habitual que a primeira parte da corrida seja mais rápida que
a segunda parte, pelo que é possível que um atleta para fazer 13,30
minutos aos 5000 metros corra um parcelar de 1000 metros em 2,38
minutos.
Sendo assim, o recorde pessoal desse atleta aos 1000
metros tem de ser muito melhor do que 2,38 minutos, pois só assim ele
pode impor esse ritmo numa corrida de 5000 metros. Imaginemos que o
recorde pessoal desse atleta aos 1000 metros é 13 segundos melhor do que
ele vai passar no primeiro quilómetro da prova de 5000 metros, ou seja:
2,38 minutos – 13 segundos = 2,25 minutos (recorde pessoal do atleta aos
1000 metros).
Continuando este raciocínio, verificamos que para um
atleta correr 1000 metros em 2,25 minutos ele faz uma média de 29
segundos a cada 200 metros, que lhe dá as seguintes passagens:
- 200m = 29”
- 400m = 58”
- 600m = 1.27’
- 800m = 1.56’
Com a quebra natural dos últimos 200 metros é fácil supor
que o atleta teria de passar aos 800 metros a 1.54 ou 1.55 minutos e
continuar mais 300 metros num bom ritmo. Ora para que isso acontecesse,
o atleta teria de ter um recorde pessoal aos 800 metros de 1.52 a 1.53
minutos.
Através do IRE vamos verificar qual o tempo que este
atleta teria de ter aos 400 metros. Partindo do princípio que a
resistência é um ponto forte deste atleta, vamos imaginar que tem um IRE
de 10 segundos e alguns décimos (o que é bastante bom).
Isso significa que o atleta tem de ter menos de 51
segundos aos 400 metros.
51 x 2 = 1.42 + 10 segundos = 1.52’
Vejamos alguns exemplos de 10 atletas entre os melhores
portugueses de sempre em 5000 metros, dos quais encontrámos referências
de tempos aos 800 metros, embora a maior parte tenha feito poucas vezes
esta distância.
- Fernando Mamede: 5000m – 13.08,54 / 800m – 1.47,45
- José Regalo: 5000m – 13.15,62 / 800m – 1.51,96
- João Campos: 5000m – 13.19,10 / 800m – 1.49,4
- Carlos Monteiro: 5000m – 13.22,70 / 800m – 1.52,71
- José Ramos: 5000m – 13.23,77 / 800m – 1.52,65
- Ezequiel Canário: 5000m – 13.26,50 / 800m – 1.51,8
- José Sena:
5000m – 13.26,81 / 800m – 1.51,9
- Eduardo Henriques:5000m – 13.26,91 / 800m – 1.49,1
- Luís Jesus:
5000m – 13.28,64 / 800m – 1.51,1
- Alfredo
Brás: 5000m – 13.30,94 / 800m – 1.50,8
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Envelhecimento do pelotão
tem explicação sociológica
Pelo Prof.
ANTÓNIO CAMPOS
Já
todos nós, de uma forma ou outra, alguma vez tivemos oportunidade de nos
interrogarmos sobre o porquê do pelotão português das corridas de
estrada estar cada vez mais envelhecido, sendo notoriamente crescente a
média de idades daqueles que domingo a domingo se juntam por esse país
fora para confraternizar e repartir os prazeres da participação numa
prova popular.
A
resposta para este fenómeno, que há muito nos intrigava e que, afinal,
parece ser universal, encontramo-la num recente artigo da revista
brasileira “Época”, na qual um estudo sociológico sobre a evolução dos
hábitos das sociedades modernas aponta uma série de pistas sobre as
motivações e preocupações das pessoas que já atingiram ou se aproximaram
do meio século de vida.
Assim, aquelas teses que muitas vezes foram apontadas como justificação
para este fenómeno, que iam desde a proibição regulamentar dos mais
novos participarem em provas de estrada, o que em teoria os afastava da
modalidade reflectindo-se no envelhecimento do pelotão, até à excessiva
e muitas vezes aleatória competitividade dos mais velhos, que
dificultava o rejuvenescimento do pelotão, parecem não ser suficientes
para justificar tudo.
Afinal, segundo aquela revista, a explicação para tudo isto prende-se
com o facto de a esperança de vida ter aumentado em apenas um século de
50 a 60 anos para 80 a 90, que é a realidade dos nossos dias nas
sociedades avançadas. Sendo assim, já não faz sentido atribuir a uma
pessoa de 50 comportamentos e expectativas relacionadas com o fim da
vida. Essa faixa etária, actualmente, está preparada para novos voos.
Depois de cumprir as obrigações de adulto – construir uma carreira,
formar uma família, pagar casa própria e a escola das crianças -, homens
e mulheres chegam à maturidade numa forma física e emocional diferente
da dos seus pais.
Com
a ajuda dos últimos recursos da medicina, têm tempo, dinheiro e
disposição para finalmente gozar a vida como quiserem. Com tudo isto, os
cinquentões dos nossos dias, em vez de diminuírem o passo, perseguem
novos objectivos: uma segunda carreira, outra(o) parceira(o) ou ainda a
concretização de um sonho de infância, procurando assim gozar da melhor
forma os avanços que a ciência lhes proporcionam.
No
meio de tudo isto, a prática do desporto nem é a opção mais
privilegiada, perdendo largamente para interesses de âmbito social, tais
como cultura e o turismo. Porém, as preocupações com a manutenção do
estado de saúde leva-os a procurar actividades mais relacionadas com o
bem-estar físico, com realce para desportos de recreação e manutenção da
forma física.
Nesse âmbito, a
corrida e muito especialmente a caminhada tem ocupado lugar de destaque,
acreditando-se que possa continuar o seu caminho expansionista no futuro
imediato. Essa constatação tem ficado bem patente no perfil dos
concorrentes às provas do nosso calendário popular, quase nenhum com
passado na modalidade e a maior parte deles, até, sem histórico anterior
na prática desportiva, tendo-se iniciado nestas lides precisamente
depois de terem atingido a casa dos 40 anos.
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Os perigos da
especialização
precoce no meio-fundo
Pelo Prof.
JOÃO ABRANTES
Recebemos uma
carta do nosso leitor de Lisboa, José Eduardo, cujo tema de discussão
pensamos ser bastante interessante no actual panorama do atletismo
português e por isso passamos a publicar
“Foi com interesse que
fui assistindo, via Internet (fórum de discussão no site da Associação
de Atletismo de Lisboa), a uma discussão entre o Técnico da AAL,
Professor João Abrantes e o jornalista do Jornal “A BOLA” e
pai/treinador de uma jovem atleta do escalão de benjamins, o Sr. António
Simões.
Das várias
intervenções de ambos retirei sempre aspectos que me pareceram muito
positivos e que poderiam servir de base para uma discussão mais alargada
no que respeita ao futuro do nosso atletismo e nomeadamente do
meio-fundo e fundo, actualmente a atravessar uma grande crise de
valores.
Contudo, o que me faz
escrever esta carta é um tema mais objectivo e que diz respeito aos
benefícios ou prejuízos que pode trazer a participação em provas de
estrada para atletas dos escalões mais jovens, por exemplo, em idades de
infantis e mesmo de benjamins.
No tal fórum de
discussão atrás mencionado, o Sr. António Simões defendia a participação
dos jovens em provas de estrada, pois essa participação sempre foi ao
longo dos anos o verdadeiro motor da captação de talentos para o
meio-fundo português. António Simões mencionou nomes de alguns dos
nossos melhores atletas que tiveram sucesso nos escalões mais jovens e
que a estrada em nada os prejudicou quanto à sua evolução, pois
tornaram-se atletas de bom nível internacional.
O Prof. João Abrantes
argumentava que esses atletas seriam a excepção, ou a ponta do iceberg
de uma quantidade enorme de atletas que obtiveram sucesso nos escalões
mais jovens e que depois se tornaram em ilustres desconhecidos, nunca
chegando a atingir um bom nível desportivo enquanto seniores. Para João
Abrantes essa estagnação ou abandono precoce da modalidade deve-se
essencialmente ao facto desses atletas terem começado demasiado cedo a
participar em provas de estrada.
A questão que eu
gostava de colocar, não é qual dos dois tem razão, até porque nem sempre
a resposta a um problema tem que ter obrigatoriamente uma única
interpretação ou uma verdade única, mas gostava sim de pedir Prof. João
Abrantes para tentar explicar quais são, na sua opinião, os motivos
objectivos pelos quais a participação em provas de estrada para atletas
muito jovens poderá ser prejudicial em termos futuros.
Também eu tenho um
miúdo em idade de começar (ou não) a praticar atletismo, e gostava de
ter ao meu dispor mais dados que me permitissem tomar em relação ao meu
filho as opções mais correctas.”
A resposta que vou dar
à sua pertinente questão é, logicamente, e como referiu, unicamente a
minha opinião. Não pretendo que esta opinião seja a única verdade sobre
esta matéria, mas pela minha experiência de mais de 20 anos como
treinador e ainda mais como professor de Educação Física, aliado ao
muito que tenho lido sobre esta matéria, tenho hoje uma convicção muito
forte que o caminho para o sucesso desportivo no atletismo não passa, em
nenhuma disciplina atlética e muito menos no meio-fundo e fundo, por uma
especialização precoce dos jovens praticantes.
Vou tentar explicar o
porquê das minhas convicções e tentar apontar o caminho que me parece
mais correcto para a evolução dos jovens atletas.
1
– A importância de respeitar as diferentes etapas da carreira desportiva
Um atleta deve seguir,
ao longo da sua carreira desportiva, diversas fases ou etapas, que estão
actualmente muito bem estudadas e documentadas, e que foram elaboradas
de acordo com o próprio crescimento e maturação psico-motora, social e
intelectual dos jovens.
Isto quer dizer que,
em cada fase do seu desenvolvimento, os jovens devem seguir um processo
de treino que esteja de acordo com as características físicas,
psicológicas, sociais e intelectuais de cada fase do crescimento.
Um jovem que esteja a
treinar muito aquém do que deveria para a sua idade, não está a ser
suficientemente estimulado para ter uma evolução correcta. Por outro
lado, há diversos estudos que provam que um jovem que esteja a treinar
em excesso relativamente ao que seria aconselhável para a sua idade,
isso pode prejudicar gravemente o seu próprio desenvolvimento e
maturação.
Assim, o ideal é que
os treinadores conheçam quais são as diferentes etapas da carreira
desportiva de um atleta e depois no treino as respeite.
2
– As diferentes Etapas da Formação Desportiva
• Alfabetização
Motora: Entre os 5 e os 7 anos a criança deve ter como principal
objectivo da sua prática desportiva a experimentação motora,
principalmente através do jogo, que para todas as crianças é uma fonte
inesgotável de prazer e alegria. Aqui o monitor deve dar espaço para as
crianças “brincarem”, principalmente usando a sua imaginação e
criatividade.
Nestas idades não
devemos sequer falar ainda de modalidades desportivas, pois as crianças
devem ter um leque de experiências motoras ricas e o mais variado
possível. É pois uma fase que não está ainda a cargo dos monitores e
treinadores de atletismo
• Iniciação
Desportiva: Entre os 8 e os 12 anos (Benjamins e Infantis), os jovens já
podem começar a praticar as diferentes modalidades desportivas, até
porque a grande maioria das modalidades já têm programas de treino e de
competição adaptados às características destes escalões etários.
Contudo, é muito importante que os jovens nestas idades experimentem
diferentes modalidades, tanto individuais como colectivas. O principal
objectivo nesta etapa é que o jovem, através de diferentes formas de
exercício, consiga um desenvolvimento global, equilibrado e harmonioso
sem privilegiar o desenvolvimento de nenhuma capacidade em especial.
Nesta etapa da
formação, o monitor e treinador de atletismo já começa a desempenhar um
papel importante na formação do jovem, pois o atletismo é uma modalidade
óptima para o jovem experimentar, até pela multiplicidade de situações
que permite através das diferentes disciplinas atléticas. O objectivo do
monitor será, pois, permitir ao jovem experimentar todas as disciplinas
do atletismo, começando a pouco e pouco a dominar a técnica de execução
das diferentes disciplinas, o que vai aumentar o seu património motor,
melhorar a sua capacidade de coordenação e ao mesmo tempo proporcionar
um desenvolvimento equilibrado das diferentes capacidades motoras.
A corrida de
resistência já começa a ter um papel importante no treino dos jovens,
mas nem mais nem menos importante que a velocidade, as barreiras, os
saltos, os lançamentos, as estafetas e a prática de outras modalidades
desportivas.
• Orientação
Desportiva: Entre os 12 e os 14 anos (Iniciados), normalmente, os jovens
começam a optar por uma modalidade desportiva. No caso dos que optarem
pelo atletismo, já poderá haver uma ligeira tendência para a escolha de
um determinado sector (lançamentos; meio-fundo; ou uma área mais vasta
que engloba a velocidade, as barreiras e os saltos).
Contudo, ainda é cedo
para que o jovem se especialize apenas numa área, pelo que deve
continuar a praticar as diferentes disciplinas do atletismo, a
desenvolver as diferentes capacidades físicas, embora já possa haver uma
ligeira preferência ou orientação para determinado sector.
• Especialização
Desportiva: A partir dos 15 anos (Juvenis), um jovem que tenha feito uma
formação correcta já domina as diferentes técnicas do atletismo,
incluindo a técnica de corrida, fez um desenvolvimento equilibrado das
suas capacidades físicas, pelo que está rápido, resistente, forte e
flexível, possui uma boa coordenação motora e principalmente ganhou o
gosto pela modalidade, através de um treino perfeitamente adequado para
a sua idade. Está então em condições de começar a especializar-se num
sector do atletismo. Contudo, para os atletas que escolham o meio-fundo,
essa especialização não significa ainda deixar definitivamente de
treinar de vez em quando as outras disciplinas e melhorar sempre as
diferentes capacidades físicas. O que acontece é que o treino da
resistência começa a pouco e pouco a ter um lugar de destaque no
programa de treinos, mas através de métodos e meios de treino adequados
para esta etapa da formação.
3
– As diferenças entre a Idade Cronológica e a Idade Biológica
A idade cronológica de
cada jovem (idade real, que aparece no seu B.I.), nem sempre está de
acordo com a idade biológica desse mesmo jovem (essa idade está
relacionada com a velocidade do seu crescimento e é a idade da sua
própria maturação). Assim, dois jovens de 12 anos podem ter idades
biológicas completamente diferentes, tendo um deles um desenvolvimento
de um rapaz de 14 ou 15 anos (cresceu muito depressa) e o outro ter um
desenvolvimento de um rapaz de 9 ou 10 anos (cresceu muito devagar).
Esta diferença pode chegar em jovens da mesma idade a mais de seis anos,
sendo muito importante que os treinadores e monitores tenham consciência
desta realidade.
Ao não termos noção
destas diferenças, corremos o risco de colocar a fazer o mesmo treino
jovens com idades biológicas completamente diferentes, podendo originar
um treino muito pouco estimulante para alguns e um treino excessivo para
outros.
Numa outra área do
atletismo, a detecção de talentos, o facto de não termos em consideração
as idades biológicas dos jovens leva-nos a cometer imensos erros de
avaliação, podendo deixar escapar grandes talentos, mas com uma
maturação atrasada relativamente à sua idade, ou o que acontece muitas
vezes, sobrevalorizar os resultados de jovens que apenas os fazem porque
o seu desenvolvimento está muito adiantado relativamente a outros da sua
idade.
4
– As Idades Sensíveis para o desenvolvimento das capacidades físicas
As principais
capacidades físicas são a força, a resistência, a flexibilidade, a
velocidade e a coordenação motora. Ao longo do crescimento, há idades
mais sensíveis para o desenvolvimento de cada uma destas capacidades, ou
seja, há idades em que se houver estímulos de treino ao nível de
determinadas capacidades, elas sofrem uma melhoria muito mais acentuada
do que em qualquer outra fase do desenvolvimento do jovem. Deixar passar
essas idades sensíveis sem colocar no programa de treinos os estímulos
adequados para esse desenvolvimento, é um erro que pode comprometer toda
a evolução de um jovem atleta.
Assim, é fundamental
que o treinador ou monitor tenha conhecimento dessas idades sensíveis.
Podemos dizer que a velocidade, a flexibilidade e a coordenação motora
são as capacidades que se devem começar a desenvolver mais cedo, desde a
idade de Benjamins e Infantis, prolongando-se a fase sensível da
velocidade até ao escalão de juniores, enquanto a força e a resistência
têm as suas fases sensíveis mais tarde, a partir do escalão de iniciados
e principalmente nos escalões de juvenis e de juniores.
Primeiras conclusões
Podemos dizer que as
principais preocupações de um monitor ou treinador de atletismo que
trabalha com escalões jovens são as seguintes:
- Conhecer e respeitar
as diferentes etapas de formação desportiva.
- Proporcionar aos
jovens que orienta um domínio técnico das diferentes disciplinas do
atletismo e um desenvolvimento harmonioso das diferentes capacidades
físicas.
- Ter consciência das
diferenças entre as idades cronológicas e idades biológicas dos jovens
que orienta, para adequar o treino às reais capacidades de cada atleta
conforme a sua maturação.
- Desenvolver nos
jovens o gosto pelo atletismo.
- Introduzir no treino
os estímulos mais adequados a cada escalão, no sentido de aproveitar as
fases sensíveis para o desenvolvimento das capacidades físicas.
Por outro lado,
podemos resumir quais os principais objectivos do treino nos escalões de
Benjamins e de Infantis:
- Aprender a gostar de
atletismo. Para isso, as formas jogadas são fundamentais tanto ao nível
do treino como da competição, que deve ser adaptada aos escalões jovens
e sem quaisquer tipo de formalismos ou preocupações relativamente às
classificações.
- Como estão na fase
de iniciação desportiva, devem praticar diferentes modalidades
individuais e colectivas para enriquecerem o seu património motor.
- No atletismo devem
experimentar todas as disciplinas atléticas.
- No que respeita ao
desenvolvimento das capacidades físicas é fundamental desenvolver
principalmente a velocidade e a coordenação motora para aproveitamento
das fases sensíveis destas capacidades.
O
problema das provas de estrada
Qual é, pois, o
problema do aparecimento das provas de estrada nestes escalões mais
jovens?
Não vemos nenhum
problema quando se trata de provas com distâncias adaptadas às idades de
cada escalão, sem que haja da parte da organização um apelo à competição
exagerada, por exemplo com o aparecimento de prémios para os primeiros,
pois nestas idades os prémios devem ser de participação e para todos,
para que o jovem, quer seja primeiro ou último se sinta recompensado
pelo facto de praticar desporto.
E, principalmente, não
vemos qualquer problema se a prova de estrada for uma das muitas provas
em que o jovem participa ao longo do ano, entre provas de velocidade,
barreiras, saltos, estafetas, lançamentos e mesmo participação em
quadros competitivos de outras modalidades (por exemplo uma modalidade
colectiva para fomentar o espírito de grupo).
Contudo, sabemos que,
infelizmente, a realidade do nosso atletismo é bem diferente, e que a
grande maioria dos jovens que corre na estrada, apenas compete em provas
de meio-fundo e apenas treina resistência, normalmente através de
métodos de treino muito pouco aconselháveis para a sua idade.
Sabemos perfeitamente
que os menos culpados dessa situação são os treinadores dos jovens ou os
clubes desses jovens, pois na sua grande maioria não têm nem formação,
nem conhecimento, nem condições de treino para fazerem um trabalho
diferente.
Mas o nosso objectivo
não é julgar ninguém, até porque não temos qualquer autoridade para o
fazer, mas sim avaliar uma situação e na medida das nossas
possibilidades (por exemplo com estes alertas) tentar contribuir para
que o meio-fundo português possa ter um futuro diferente da realidade
actual.
Para isso é
fundamental investir fortemente na formação dos treinadores e no apoio
aos pequenos clubes, para que possam levar os seus atletas regularmente
às pistas (treinos e provas), por exemplo a Centros de Treino da sua
Associação Distrital.
Por outro lado é
necessário que os grandes clubes do nosso atletismo voltem a investir na
formação de atletas de meio-fundo como o fizeram no passado (os melhores
atletas portugueses da década de setenta e oitenta eram quase todos do
Sporting, Benfica, Braga e Porto).
Finalmente, seria
fundamental criar estímulos para que o quadro competitivo de pista fosse
tão ou mais atraente para os nossos fundistas (de todos os escalões),
como é actualmente o quadro competitivo na estrada.
Não sei se consegui
responder à sua questão, mas pelo menos penso que este poderá ser um
arranque para um debate mais alargado em que todos possam participar e
dar o seu contributo.
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Vantagens e
desvantagens
da dieta
vegetariana
Texto
elaborado pela equipa RG_Nutri,
publicado no site ativo.com
Existem pessoas que não gostam de carnes ou simplesmente
não querem ingeri-las por qualquer motivo. Assim, a dieta vegetariana é
adoptada e, nestes casos, deve-se prestar muita atenção na quantidade de
proteína e calorias ingeridas, pois a deficiência destes pode levar a
uma desnutrição ou à anemia, entre outros problemas.
Se a dieta vegetariana for equilibrada e correspondendo às
quantidades adequadas de proteínas e calorias, não há problema em trocar
o menu de carne por um vegetariano.
A troca pode ser boa porque as pessoas que optam por este
tipo de dieta apresentam menor nível de colesterol no sangue, menor taxa
de mortalidade por doença coronária, menor índice de obesidade, menor
incidência de alcoolismo, uma probabilidade menor para intestino preso,
cancro de pulmão, diabetes e outros problemas. A dieta vegetariana bem
planeada tende a oferecer um bom suprimento da maioria dos minerais e
vitaminas, além de quantidades equilibradas de carbohidratos, proteínas
e lipídios.
A troca pode ser má se a dieta for mal planeada e/ou muito
restrita, podendo contribuir para o surgimento de deficiências
nutricionais. O maior problema está em atingir a necessidade de proteína
sem a inclusão de carnes. Para tal é necessário uma combinação de
inúmeras fontes.
Se você resolver adoptar a dieta vegetariana só por uns
tempos para desintoxicar o organismo deve tomar cuidado com o aporte de
proteínas, se está sendo adequado ou não. Deve-se dar preferência a
outros alimentos que contêm proteína de alto valor biológico como o
leite, ovos e derivados para não haver deficiências nutricionais, mesmo
que por um curto período de tempo.
Se resolver adoptar a dieta vegetariana de uma vez por
todas deve tomar o cuidado de optar por uma dieta que permita alimentos
como ovos, leite e derivados, pois os alimentos de origem animal possuem
proteína de alto valor biológico, essencial para o organismo. Alimentos
à base de soja são frequentemente utilizados para substituir essas
fontes. Deve-se estar atento para que as quantidades estejam cobrindo as
necessidades do organismo para não haver deficiências.
Se quiser adoptar a dieta vegetariana e ao mesmo tempo
emagrecer deve evitar alimentos fritos, massas ou alimentos em geral com
molhos gordurosos, doces gordurosos como bolos, tortas, cremes,
chocolates, deve-se prestar atenção também para não exagerar na
quantidade de carbohidratos ingerida como pães, pizzas, massas em geral.
Quais os alimentos que não podem faltar numa dieta ovo-lacto-vegetariana?
Todos excepto a carne. No caso de uma dieta vegetariana,
os grãos tomam um papel mais importante, devendo aparecer com maior
frequência.
Quem pratica exercício duas ou três vezes por semana pode adoptar a
dieta vegetariana sem prejuízos? Quais os cuidados que a pessoa deve
adoptar?
Sim, desde que planeie refeições que forneçam calorias
adequadas para cobrir as suas necessidades energéticas e faça no mínimo
seis refeições por dia. É importante também que as quantidades sejam
moderadas. Para praticantes de actividade física é importante ter uma
refeição equilibrada. Os carbohidratos (pães, cereais, arroz, macarrão,
batata, etc.) são utilizados preferencialmente como fonte de energia,
além da proteína (agora de grãos integrais, soja, ovo, leite e
derivados) tendo a sua participação mais discreta, porém importante.
Para a recuperação a alimentação pós actividade deve conter pelo menos
uma fonte de cada um destes nutrientes. As vitaminas e minerais (frutas,
hortaliças e alimentos integrais) também são importantes por
participarem em todas as reacções orgânicas, além de actuarem como
antioxidantes.
E
os atletas, podem ser vegetarianos sem prejuízo?
Sim, porém o atleta vegetariano perde peso com facilidade.
Para manter o equilíbrio energético, é necessário um bom planeamento
alimentar e fazer seis ou mais refeições por dia em quantidades
moderadas. Se a alimentação não inclui leite e derivados ou ovos, é
importante formar diferentes combinações de alimentos, incluindo maior
quantidade de grãos integrais, principalmente a soja.
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A importância da
técnica de corrida
Pelo Prof.
JOÃO ABRANTES
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"Overtraining" ou
quando
o treino pode ser
prejudicial
Pelo Prof.
ANTÓNIO CAMPOS
Se, até à década de
setenta, poucos atletas se treinavam mais que duas ou três vezes por
semana, hoje em dia, fruto da grande competitividade existente, tudo se
passa de forma diferente, pois são poucos aqueles, mesmo os do chamado
desporto de manutenção, que não se exercitam diariamente. Esta evolução
aconteceu porque cedo se percebeu que a um aumento do volume de treino
correspondia normalmente uma melhoria da “performance”.
No entanto, como
existem limites para tudo, essa regra é válida apenas dentro de
determinados parâmetros, já que nem sempre a um aumento desmesurado do
volume de trabalho corresponde uma melhoria do rendimento desportivo. A
partir de certos limites, treinar muito, em vez de ser benéfico, pode
tornar-se prejudicial.
Ao aumento excessivo
do volume e carga de treino, acima dos limites daquilo a que o organismo
é capaz de reagir, chama-se “overtraining” ou super-treino. Os seus
sintomas são diversos mas, quando surgem, o mais aconselhável é aliviar,
ou mesmo interromper, o processo de treino para que o organismo, por si
só, se encarregue de encontrar a resposta adequada à fadiga instalada.
Sintomas
Entre os sintomas mais
frequentes e mais facilmente detectáveis podem-se referir: fadiga
constante; músculos doloridos; pequenas lesões motivadas pelo esforço;
falta de apetite; distúrbios no sono; alterações emocionais;
deficiências do sistema imunológico; dificuldades de concentração; e
agravamento do nível das “performances”. Tudo isto pode ser,
genericamente, designado por síndroma de desgaste.
Porém, todos estes
sintomas também surgem, ou devem surgir, numa fase de treino mais
intenso, pois é através da sua gestão que se operam as modificações
orgânicas que permitem a adaptação às novas cargas e consequentemente a
melhoria das “performances”. Contudo, essa fadiga que origina a melhoria
do rendimento chama-se adaptação, e a outra de que falámos
anteriormente, aquela que causa um cansaço de difícil recuperação,
podemos apelidar de má adaptação. Ou, falando noutros termos, a primeira
poderá ser referida como overtraining positivo e a segunda como
overtraining negativo.
A diferença entre um e
outro tem a ver com o tempo de recuperação, ou seja, se um atleta não
for capaz de recuperar dessa tal fadiga intensa originada pelo treino
nas 72 horas seguintes, provavelmente o trabalho foi demasiadamente
intenso e poderá estar a experimentar um processo de overtraining
negativo, podendo estar num estado extenuado. Esta estrutura temporal é
baseada numa perspectiva de atleta de elite. Se forem necessários mais
de três dias para recuperar, isto é considerado definitivamente como uma
falha na programação do treino.
Níveis de Treino
De acordo com o nível
e intensidade, poderemos dizer que existem três níveis de treino: 1 –
overtraining postivo para promover adaptações positivas, logo ganhos na
“performance”; 2 – o treino de manutenção para assegurar a “performance”
a um determinado nível; 3 – o subtreinamento, que na prática significa
um estímulo insuficiente para originar adaptações e consequente melhoria
das “performances”, resultando daí o seu abaixamento.
Perante isto,
poderemos admitir que um excesso de treino poderá ter o mesmo efeito
negativo que um subtreinamento, ou seja, um abaixamento do nível dos
resultados desportivos, sendo no primeiro caso por cansaço e no segundo
por falta de estímulos.
Existem muitos
exemplos de atletas que conseguiram, com alguma surpresa, os seus
melhores resultados após períodos de paragem, por lesão ou mesmo após
fases de menor intensidade de treino. Esse facto é explorado num bom
planeamento de treino com a introdução de períodos de menor intensidade
de trabalho nas vésperas das grandes competições.
Recuperação
O principal factor
responsável pelo estabelecimento do síndroma de esgotamento é a falta de
recuperação suficiente e adequada após um treino físico árduo e intenso.
Isto torna importante a escolha do método de recuperação adequado ao
estímulo de treino.
Entre as diferentes
abordagens destinadas a acelerar a recuperação destacamos quatro
categorias principais: a nutrição e a hidratração; o sono e o repouso; o
relaxamento e o controlo emocional e também os alongamentos e o repouso
activo.
Em relação ao tipo de
alimentação, está provado que os alimentos à base de hidratos de carbono
são os mais adequados a suprir as necessidades energéticas de um treino
duro e intenso. Ao mesmo tempo, a reposição hídrica é fundamental para o
restabelecimento dos níveis de glicogénio muscular.
Quanto ao sono, o seu
papel na recuperação é óbvio, pois o facto de se estar em repouso
completo acelera todo o processo de restabelecimento das energias.
Também o uso de
técnicas de relaxamento, banhos de imersão, massagens e sauna são tidas
como formas activas tendentes a acelerar a recuperação.
Outra forma possível é
o chamado repouso activo, que em termos práticos significa treino com
baixa intensidade e pouco volume. Nesta modalidade podem ser utilizados
esforços de reduzida intensidade, uma actividade desportiva diferente da
habitual e exercícios de alongamento que produzem um efeito semelhante
ao da massagem, já que aumentam o fluxo de sangue nos músculos.
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Como evoluem (ou
não)
os melhores
juniores portugueses
Pelo Prof.
JOÃO ABRANTES
Uma das principais bandeiras da actual
direcção e equipa técnica da FPA tem sido, desde há muitos anos, a
captação de talentos a nível nacional.
Com esse objectivo foi elaborado um
projecto chamado Campanha “Viva o Atletismo”, do qual fazem parte provas
como o Triatlo Técnico Jovem, o Atleta Completo e o Olímpico Jovem, que
veio substituir o DN Jovem.
Anualmente, após a realização da fase
final do Olímpico Jovem, é comum ouvir-se a treinadores, técnicos
distritais, técnicos nacionais e mesmo dirigentes federativos, menções à
espectacular qualidade de alguns dos jovens que mais se distinguiram
nesse Torneio, assim como às perspectivas mais do que optimistas quanto
ao brilhante futuro desses jovens no atletismo português, europeu e
mundial.
A introdução do recente Campeonato do
Mundo de Juvenis, a juntar-se às Jornadas Olímpicas da Juventude e aos
Europeus e Mundiais de Juniores, onde aliás, os atletas portugueses
sempre conseguiram bons resultados, veio trazer um novo fornecimento de
medalhas ao nosso atletismo, bem necessitado pois, com a quebra do
meio-fundo e fundo, a torneira das medalhas nas competições de seniores
vai secando a pouco e pouco.
Ora a conquista de algumas medalhas e
lugares nas finais destes jovens atletas, praticamente todos eles
campeões do Olímpico Jovem, ainda vem dar mais ânimo à euforia daqueles
que nada têm aprendido com as lições do passado.
É que o problema do atletismo português
nas disciplinas técnicas nunca esteve na detecção de talentos, mas sim
em conseguir transformar esses talentos em atletas de grande nível
internacional.
Sim senhor, fazemos uma prova de âmbito
nacional, com enorme (talvez demasiada) projecção no atletismo distrital
e alguma projecção a nível nacional, proporcionamos aos melhores atletas
de cada Associação Distrital nos escalões de iniciados e juvenis, uma
competição onde têm possibilidades de mostrar o seu talento em confronto
com quase todos os melhores atletas portugueses da sua idade (quase
todos porque o facto de apenas participar um atleta por Associação deixa
sempre de fora alguns dos melhores, por vezes o segundo e o terceiro a
nível nacional!). Fazemos enfim, uma festa bonita que motiva atletas,
treinadores e dirigentes associativos por esse país fora, descobrimos os
tais talentos, tudo muito bem. E DEPOIS?
Depois, temos uma estrutura a nível
distrital ou de agrupamento de zona que seleccione esses talentos, mas
tendo em conta não só os resultados desportivos (tantas vezes
influenciados por uma maturação precoce, ou pior, uma especialização
precoce), mas factores de crescimento e maturação, factores relativos ao
processo de treino, factores sociais além de factores motivadores e
psicológicos que permitam seleccionar com mais rigor os atletas com
possibilidades de chegarem a um elevado nível internacional?
Depois, temos uma estrutura a nível
distrital ou de agrupamento de zona que receba os atletas assim
seleccionados e que lhes proporcione condições de treino (local com
pista sintética, ginásio de musculação bem apetrechado e espaço coberto
para treinar saltos, barreiras e velocidade) para que possam evoluir sem
problemas?
Depois, temos uma estrutura a nível
distrital ou de agrupamento de zona que tenha uma equipa técnica com
treinadores nas diferentes disciplinas com conhecimentos e experiência
para levar estes talentos até ao mais alto nível?
Depois, temos uma estrutura a nível
distrital ou de agrupamento de zona que esteja em condições de avaliar
as capacidades dos treinadores pessoais de cada atleta escolhido, para
decidir se o técnico está ou não em condições de continuar a trabalhar
com o seu atleta? E no caso de não estar – o que acontece a maioria das
vezes – há possibilidades de fazerem a transição para um treinador com
mais experiência e capacidades sem os habituais dramas?
Depois, temos uma estrutura a nível
distrital ou de agrupamento de zona que permita que a partir do momento
em que o atleta é seleccionado passe a ter um acompanhamento médico e de
fisioterapia acessível e de qualidade, com testes médicos regulares,
prevenção de lesões e assistência imediata no caso de lesão?
Depois, temos um quadro competitivo de
qualidade, tanto ao ar livre como em pista coberta, que permita aos
atletas terem sempre um bom nível competitivo, ao longo da sua evolução?
NÃO, NÃO, NÃO, NÃO, NÃO e NÃO.
Não temos nada disso, os tais talentos
continuam a treinar com os mesmos treinadores, nos mesmos clubes, nos
mesmos locais, como os mesmos processos de treino, sem a mesma
assistência médica.
Têm uns estágios de quatro a seis dias de
vez em quando.
Por tudo isto, a minha opinião é, como já
o disse, que o problema do atletismo português nas disciplinas técnicas
nunca esteve na detecção de talentos, mas sim em conseguir transformar
esses talentos em atletas de grande nível internacional.
E já agora acrescento, esse problema está
ligado a uma estagnação da evolução a partir dos primeiros anos de
sénior. Tal como costumo dizer, um jovem em fase de crescimento melhora
as suas marcas mesmo sem treinar. O problema é quando a sua maturação
está terminada e tem de continuar a melhorar através de um processo de
treino individualizado, sistemático e de qualidade, o que na grande
maioria das vezes não acontece com os nossos jovens e depois,
logicamente, vem a estagnação. E quem pára de evoluir aos 19, 20, 21
anos, raramente consegue atingir um grande nível atlético
Mas posso perfeitamente estar errado. É
possível que os nossos melhores juniores continuem a evoluir tal como
deveria acontecer naturalmente, durante os primeiros anos de seniores.
Vamos ver?
Para que a amostra deste estudo represente
uma realidade actual, e ao mesmo tempo nos permite verificar se houve ou
não evolução nas marcas dos atletas escolhidos, fomos analisar os
melhores juniores de 2000, ou seja, os atletas que nas disciplinas de
saltos, lançamentos, velocidade e barreiras, ficaram no primeiro lugar
do ranking nacional de juniores no ano de 2000, o que nos permite
analisar as três épocas seguintes.
Para melhor podermos analisar a evolução
dos nossos melhores juniores do ano 2000, apresentamos um quadro com as
suas melhores marcas em 2000, 2001, 2002 e 2003. A negrito pode ver qual
o ano em que o atleta bateu o seu recorde pessoal.
Prova Atleta
Idade 2000 2001 2002 2003
100m Ricardo Alves
19 10,32 10,36 10,56 10,47
100m Liliana Correia
18 12,07 12,23 12,47 12,45
200m Ricardo Alves
19 21,00 21,29 21,35 21,05
200m Patrícia Lopes
18 24,45 24,45 24,54 24,72
400m Paulo Ferreira
19 47,90 47,15 47,98 48,39
400m Patrícia Lopes
18 56,11 55,09 54,77 54,82
110 b. Luís Sá 19
14,43 14,22 13,68 13,86
100 b. Fernanda Borba 19
14,19 14,12 14,14 ?
400 b. José Carvalho
19 52,48 51,88 53,49 52,32
400 b. Patrícia Lopes
18 58,81 57,93 58,24 58,22
Altura Carlos Pires 18
2,04 2,00 2,00 2,07
Altura Sandra Tavares 18
1,78 1,74 1,74 1,75
Vara Ricardo Ventura 19
4,91 4,60 4,62 4,50
Vara Sandra Tavares 18
3,70 3,90 4,00 4,20
Comp. Gaspar Araújo
19 7,22 7,32 7,85 7,82
Comp. Cátia Ferreira
17 5,77 5,61 5,82 5,62
Triplo Nélson Évora
16 14,93 16,15 15,87 16,43
Triplo Marlene Ferreira 19
12,05 11,59 11,96 12,78
Peso Marco Fortes
18 17,31 18,02 18,76 18,57
Peso Ana Domingues 19
14,76 14,54 14,55 14,28
Disco Marco Fortes
18 51,72 51,61 49,40 51,22
Disco Ana Domingues 19
49,30 43,64 45,47 42,43
Martelo Sérgio Coelho
19 61,64 60,06 56,59 52,29
Martelo Ana Correia
19 52,90 52,40 47,43 45,54
Dardo Ricardo
Conde 18 59,16 61,57 62,68 64,72
Dardo Joana
Gonçalves 17 41,96 46,19 48,19 49,03
Analisando este quadro verificamos que:
- 11 das 26 marcas (43%) não apresenta
nenhuma evolução desde 2000 e durante os 3 anos seguintes.
- 4 das 26 marcas (15%) apresenta uma
evolução de 2000 para 2001, mas não regista nenhuma evolução nos 2 anos
seguintes.
- 5 das 26 marcas (19%) apresenta evolução
em 2002, não mantendo essa evolução no último ano.
- Apenas 6 das 26 marcas (23%), apresenta
evolução em 2003, ou seja, 3 anos depois dos jovens terem ocupado o
primeiro lugar no ranking nacional de juniores.
Contudo, este quadro não representa da
forma mais correcta, a evolução dos juniores portugueses nos primeiros
três anos de seniores, e isto porque muitos dos jovens que ocupavam o
primeiro lugar do ranking nacional de juniores não estavam no seu
segundo ano de júnior, tendo idades mais jovens. Assim, para melhor
espelhar a realidade da evolução nos primeiros 3 anos de seniores, vamos
apresentar outro quadro de onde retirámos os jovens com menos de 19 anos
e colocámos os atletas melhores posicionados no ranking de juniores em
2000, mas que estavam na sua segunda época de juniores.
Prova Atleta Idade
2000 2001 2002 2003
100m Ricardo Alves
19 10,32 10,36 10,56 10,47
100m Eusébia Injaio
19 12,35 ? ? ?
200m Ricardo Alves
19 21,00 21,29 21,35 21,05
200m Eusébia Injaio
19 25,52 ? 25,19 ?
400m Paulo Ferreira
19 47,90 47,15 47,98 48,39
400m Cátia Santos
19 57,12 61,05 61,07 ?
110 b. Luís Sá
19 14,43 14,22 13,68 13,86
100 b. Fernanda Borba
19 14,19 14,12 14,14 Des.
400 b. José Carvalho
19 52,48 51,88 53,49 52,32
400 b. Elisa Semedo
19 64,26 64,46 62,90 63,06
Altura Márcio Dias
19 2,00 ? ? ?
Altura Márcia Pinto
19 1,57 ? ? ?
Vara Ricardo Ventura
19 4,91 4,60 4,62 4,50
Vara Sara Loureiro
19 3,30 3,35 3,41 3,40
Comp. Gaspar Araújo
19 7,22 7,32 7,85 7,82
Comp. Marlene Ferreira
19 5,68 5,46 5,58 5,83
Triplo Gaspar Araújo
19 14,82 14,96 15,94 16,04
Triplo Marlene Ferreira
19 12,05 11,59 11,96 12,78
Peso Carlos Jesus
19 13,72 12,69 ? ?
Peso Ana Domingues
19 14,76 14,54 14,55 14,28
Disco Francisco Gonçalves
19 38,46 ? ? ?
Disco Ana Domingues
19 49,30 43,64 45,47 42,43
Martelo Sérgio Coelho
19 61,64 60,06 56,59 52,29
Analisando este quadro verificamos que os
resultados se alteram de forma muito significativa:
- 14 das 26 marcas (54%) não apresenta
nenhuma evolução desde 2000 e durante os 3 anos seguintes.
- 4 das 26 marcas (15%) apresenta uma
evolução de 2000 para 2001, mas não regista nenhuma evolução nos 2 anos
seguintes.
- 5 das 26 marcas (19%) apresenta evolução
em 2002, não mantendo essa evolução no último ano.
- Apenas 3 das 26 marcas (12%), apresenta
evolução em 2003, ou seja, 3 anos depois dos jovens terem ocupado o
primeiro lugar no ranking nacional de juniores.
Continuando a analisar estes resultados
podemos ainda verificar:
- Os únicos três resultados que melhoraram
em 2003, ou seja no 3º ano de sénior, pertencem dois a Marlene Ferreira
(triplo e comprimento), que depois de dois anos sem evoluir (2001 e
2002), conseguiu em 2003 bater os seus recordes pessoais do segundo ano
de júnior.
- O outro resultado pertence a Gaspar
Araújo no triplo salto. Este atleta pode-se mesmo considerar um atleta
modelo e uma excepção à regra, pois no triplo salto conseguiu evoluir
sempre durante os três primeiros anos de sénior, tendo já um resultado
de 16,04 metros, e no salto em comprimento evoluiu nos dois primeiros
anos, conseguindo 7,85 metros em 2002 e em 2003 manteve um bom nível com
7,82 metros.
Fazendo uma análise por sectores podemos
verificar que:
- No sector de velocidade e barreiras 4
atletas (40%) não evoluíram desde o seu 2º ano de júnior, 3 (30%)
atletas evoluíram até ao 1º ano de sénior e 3 atletas (30%) evoluíram
até ao 2º ano. Nenhum atleta conseguiu melhorar as suas marcas no 3º ano
de sénior.
- No sector de saltos – o melhor – 3
atletas (37,5%) não evoluíram desde o seu 2º ano de júnior, 2 atletas
(25%) evoluíram até ao 2º ano de sénior e 3 atletas (37,5%) evoluíram
até ao 3º ano de sénior.
- No sector de lançamentos – um autêntica
desgraça – 7 dos 8 atletas (87,5%) não evoluíram desde juniores e apenas
1 (12,5%) ainda conseguiu uma ligeira evolução no 1º ano de sénior. A
partir daí estagnação ou desistência da modalidade.
Antes de apresentar estes quadros deixei
no ar a possibilidade de estar errado na minha opinião sobre as grandes
dificuldades para os nossos melhores atletas continuarem a evoluir nas
idades de seniores depois de terminado o seu crescimento natural.
Depois de analisar estes quadros confesso
que estava errado, porque a situação ainda é muito pior do que
imaginava:
- Mais de 50% dos melhores juniores
portugueses deixa de evoluir depois de chegar a sénior?
- Apenas 12% ainda continua a evoluir no
seu 3º ano como sénior?
Sinceramente não pensava que a situação
fosse tão dramática.
Sendo assim, para quê tanto esforço na
descoberta de talentos, se depois não temos possibilidades de os
transformar em atletas de nível internacional?
Penso que seria muito melhor canalizar
todo esse esforço em quatro Centros de Alto Rendimento (Grande Porto,
Grande Lisboa, Aveiro e Algarve) onde houvesse boas condições de treino,
um bom acompanhamento médico e fisioterapêutico, assim como uma equipa
técnica com bons treinadores nos diferentes sectores, que pudesse
acolher e orientar os muitos talentos que aparecem todos os anos no
nosso atletismo.
O Professor Jorge Vieira falou-nos uma vez
num Curso de Treinadores sobre um livro que tinha lido (Quem mexeu no
meu queijo?) e que contava uma história de dois grupos de ratos. Um dos
grupos sempre habituado a ter o mesmo queijo, no mesmo lugar, às mesmas
horas, sem se esforçar por o conseguir, quase nem se foi apercebendo que
cada vez havia menos queijo e nada fez para alterar essa situação,
preocupando-se mais em saber e especular sobre quem teria mexido no
queijo, até que deixou de haver queijo com terríveis consequências para
esse grupo de ratos acomodados.
Pelo contrário, outro grupo de ratos, mais
jovens, mais espertos e menos acomodados, começou imediatamente após os
primeiros sinais da falta do queijo, a tentar descobrir novas fontes de
subsistência, ou seja, com uma atitude nova perante as adversidades.
Foi esse grupo de ratos mais jovens, mais
espertos e mais dinâmicos que sobreviveu à crise do queijo.
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Maratonas da Primavera:
Oito opções para uma escolha acertada
Pelo Prof.
ANTÓNIO CAMPOS
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Testes de Velocidade com Jovens (*)
Pelo Prof. JOÃO
ABRANTES
O objectivo do estudo
foi encontrar a distância ideal para a avaliação e controlo da
velocidade (capacidade de aceleração e velocidade máxima), eliminando os
factores do tempo de reacção e da resistência de velocidade.
A eliminação da
influência do tempo de reacção foi fácil de fazer, bastando começar a
cronometrar o tempo quando os testados iniciavam o seu movimento de
corrida voluntariamente sem responder a um sinal de partida.
A motivação que esteve
na origem deste estudo está relacionada com as inúmeras distâncias
utilizadas para a avaliação da velocidade (desde os 20 aos 60 metros),
assim como as diferentes partidas utilizadas nestes testes, desde a
partida de blocos, a partida de pé com três apoios até à partida com
corrida lançada.
A amostra deste estudo
foi constituída por 70 jovens não treinados, com idades de 15 e 16 anos,
alunos da Universidade Laboral de Málaga.
O teste realizado
pelos 70 jovens foi uma corrida de 60 metros em velocidade, em que
tentavam correr desde o início no máximo de velocidade possível. Foram
cronometrados através de filme, os tempos de cinco em cinco metros ao
longo dos 60 metros. Foi também medida a amplitude de passada entre cada
apoio, assim como a frequência da passada.
Este trabalho engloba
quatro diferentes estudos:
- Frequência da
passada.
- Amplitude da passada.
- Velocidade.
- Aceleração.
Observou-se que a
curva média dos 70 testados no teste de 60 metros era similar à curva de
velocidade dos atletas de elite numa prova de 100 metros, podendo-se
distinguir as mesmas quatro fases da corrida:
- Fase de aceleração
rápida: desde a saída até aos 15 metros.
- Fase de aceleração
lenta: entre os 15 e os 30 metros.
- Fase de manutenção
da velocidade máxima ou de aceleração muito lenta: entre os 30 e os 35
metros.
- Fase de
desaceleração lenta e progressiva: dos 35 metros até aos 60 metros.
1 – Frequência
Na primeira fase da
corrida há um rápido aumento da frequência da passada que atinge o seu
valor máximo entre os 10 e os 20 metros, embora o maior incremento se
produza entre a partida e os 10 metros, onde se parte do valor 0 (partida
parada) e se atinge um valor de 3,97 passos de corrida por segundo, o
que representa um valor de 88,19% da frequência máxima. Normalmente os
atletas de elite nos 100 metros atingem a sua frequência máxima entre os
25 e os 30 metros de corrida.
Entre a partida e os
20 metros a importância da frequência é claramente superior à da
amplitude da passada. A partir dos 20 metros a frequência da passada vai
diminuindo, principalmente entre os 50 e os 60 metros.
2 –Amplitude
Quase todos os
testados impulsionam mais com uma das pernas, tendo uma amplitude de
passada irregular conforme o apoio de um ou outro pé.
Estudando a amplitude
média da passada em cada 10 metros, observou-se que se produz um aumento
rápido nos primeiros 10 metros, diminuindo de forma progressiva esse
aumento conforme a distância percorrida para no último espaço de 10
metros (50 – 60 metros) se produzir um ligeiro aumento e atingir-se a
máxima amplitude de passada.
3 – Velocidade
Em geral observou-se
que para a maioria dos testados a distância de 60 metros era demasiado
longa para estas idades, pois observou-se uma grande irregularidade na
velocidade da corrida, ao passo que vários estudos sobre a prova de 100
metros apontam para que a velocidade entre os atletas de elite também
não seja constante.
Também é possível
verificar que apenas um ano de idade já faz algumas diferenças ao nível
da velocidade em atletas não treinados, pois a velocidade dos jovens de
16 anos é maior que a dos jovens de 15 anos, isto aos 60 metros, pois
até aos 30-35 metros o comportamento da velocidade é similar
independentemente da idade dos jovens.
Fazendo a média das
velocidades parciais em cada 5 metros, observa-se que a partir dos 35
metros começa a intervir a resistência de velocidade, confirmando os
estudos que indicam que o tempo de máxima potência varia entre os 4 a 6
segundos. Em média os jovens alcançaram os 35 metros aos 5,2758 segundos.
4 – Aceleração
O que se passou com a
velocidade aplica-se logicamente à aceleração, que tem um rápido aumento
entre a partida e os 5 metros, mas tem o maior incremento dos 5 aos 10
metros, começando a diminuir progressivamente até aos 35 metros onde
passa a ser negativa.
Conclusões:
O comportamento médio
dos sujeitos testados na distância de 60 metros é similar ao dos atletas
de elite em 100 metros, e os 35 metros representam a distância a partir
da qual a aceleração é negativa. Assim, pode-se dizer que os 35 metros
de uma corrida de 60 metros para jovens, correspondem aos 58,66 metros
de uma corrida de 100 metros.
Relativamente à
frequência os jovens atingem o seu valor máximo aproximadamente aos 20
metros e os atletas de elite na prova de 100 metros atingem esse valor
cerca dos 30 metros. Podemos dizer que os 20 metros na prova de 60
metros para jovens, correspondem aos 33,33 metros de uma corrida de 100
metros.
Relativamente à
amplitude, esta aumenta muito rapidamente durante aprova de 100 metros e
à medida que aumenta a distância percorrida esse incremento diminui de
forma progressiva até que se estabiliza entre os 55 a 60 metros. Tal
como na prova dos 100 metros, também no teste dos 60 metros há um
ligeiro aumento da amplitude na parte final da corrida.
1 – A distância ideal
como teste de velocidade (capacidade de aceleração e velocidade máxima)
para rapazes de 15 e 16 anos é de 35 metros, pois a partir daqui começa
a haver uma desaceleração que vai aumentando com a distância percorrida.
2 – Os sujeitos
testados correm mais em frequência do que em amplitude, pois quando
atingem a sua frequência máxima são incapazes de manter ou aumentar a
velocidade com base na amplitude.
3 – Enquanto a
velocidade e a aceleração dos sujeitos de 15 e 16 anos dão valores
diferentes, o seu comportamento global é idêntico, atingindo a
velocidade máxima e a aceleração nula aos 35 metros, tanto para uns como
para outros. O que difere relativamente às diferentes idades é o
comportamento da resistência de velocidade, melhor nos jovens de 16 anos.
4 – A máxima potência
dá-se até aos 35 metros o que representa um tempo de esforço de 5,2758
segundos.
Este estudo foi
realizado em 1984 pelo técnico espanhol Rubén Camacho, professor de Educação Física da Universidade Laboral de Málaga, publicado em Março de
1984 na Revista Técnica Atlética nº 344.
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Pelo Prof. JOÃO
ABRANTES
Todos os atletas que
fazem da corrida uma actividade regular e que dedicam muito do seu tempo
livre ao treino do atletismo, em vez de fazerem um treino casual, em que
decidem dia a dia o que fazer, têm vantagem se fizerem (ou pedirem a
alguém com conhecimentos para o fazer) um
Plano de Treinos.
O objectivo desse
Plano de Treinos é organizar toda a actividade desportiva do atleta,
para que, partindo de algumas condicionantes, se consiga planear todo o
processo de treino e de preparação de forma a ser possível em cada época
desportiva atingir os objectivos propostos.
Antes da definição dos
objectivos e da elaboração do próprio planeamento do treino, há que
levar em linha de conta os seguintes aspectos:
-
Idade do
atleta.
-
Anos de
prática desportiva e experiência com atleta.
-
Nível
desportivo atingido.
-
Resultados pelo menos das últimas duas épocas.
-
Problemas de saúde existentes.
-
Lesões.
-
Disponibilidade para treinar em termos de horários.
-
Grupo de
treino.
-
Locais
de treino.
-
Hipóteses de fazer uma boa recuperação (por exemplo com massagens).
-
Hábitos
alimentares e disponibilidade para recuperar (horário de trabalho, tipo
de actividade, horas de sono, etc.).
-
Provas
em que costuma participar.
-
Calendário Competitivo.
-
Hábitos
de treino (número de treinos semanais, tipos de treino, etc.)
Após a análise de
todos estes factores e conjuntamente com o atleta devem definir-se os
objectivos para a época que vai começar. Esses objectivos não devem ser
demasiado fáceis nem demasiado difíceis, mas sim constituir um desafio
aliciante para o atleta, de forma que ele sinta que se treinar bem
poderá atingi-los. Os objectivos devem ser sempre uma fonte de motivação
para o atleta e não um motivo de ansiedade.
Após definidos os
objectivos e tendo em atenção todas as condicionantes já mencionadas,
deve-se então elaborar um planeamento que vá construindo
progressivamente ao longo da época uma forma desportiva cada vez mais
apurada.
Chegados a este ponto
é aqui que entra o Registo do Treino, que é o tema do
artigo deste mês. Se apenas definirmos os objectivos e fizermos o
planeamento, sem que depois haja um registo de toda a actividade, nunca
poderemos aproveitar o registo da experiência anterior como forma de
melhorar os planeamentos dos anos seguintes, aproveitando as coisas boas
que se fizeram e corrigindo os erros de percurso.
O Registo de Treino é
assim como que uma espécie de diário de toda a actividade desportiva do
atleta, desde o treino às competições e passando mesmo pelas lesões, e
serve para permitir ao treinador e ao atleta acompanharem de forma mais
metódica toda a actividade realizada e poderem através da análise desse
registo, avaliarem o próprio processo de treino, podendo introduzir a
qualquer momento as correcções necessárias para a obtenção dos
objectivos propostos. Para além dos aspectos técnicos relacionados com o
planeamento, esse registo é também um documento que vai ficar para toda
a vida e que irá permitir ao atleta recordar no futuro toda a sua
actividade desportiva.
FICHAS DE REGISTO DO
TREINO
Para podermos registar
os diferentes aspectos do treino, necessitamos de fichas específicas,
que nos permitam registar exactamente aquilo que pretendemos e também
uma leitura fácil sempre que necessitamos de analisar qualquer aspecto
do treino.
Assim, vamos
apresentar algumas das fichas de registo que achamos essenciais para
qualquer atleta de meio-fundo e fundo.
Ficha de Assiduidade
Esta ficha pretende
registar a assiduidade aos treinos, através do número mensal de
presenças, assim como o número de competições, de dias de descanso, de
dias parado por doença ou por lesão, e também, como não podia deixar de
ser as faltas aos treinos.
Para cada caso deve
haver um símbolo ou uma letra, como por exemplo:
-
T = Treino
-
P = Prova
-
R = Repouso
-
L = Lesões
-
D = Doenças
-
F = Faltas
Abrir ficha
de assiduidade
Ficha do Controlo do
Peso – Ficha do Controlo matinal da FC
Estes são dois
aspectos que podem ser importantes controlar, principalmente por atletas
que tenham alguns problemas com o peso (ficha de controlo do peso) ou
com a recuperação dos treinos (ficha de controlo matinal da Frequência
cardíaca).
Para fazerem essa
controlo, pode-se usar uma ficha muito parecida com a anterior. O atleta
tem de ter algum rigor nesse controlo. Por exemplo o peso deve ser
medido sempre com a mesma balança, no mesmo período do dia, antes das
refeições e com o atleta despido ou então sempre com o mesmo tipo de
vestuário. Uma altura boa é logo de manhã ao acordar.
Para o controlo da FC
o atleta também deverá fazê-lo logo após acordar, apanhar a pulsação
sempre na mesma zona do corpo, por exemplo no pulso e durante o mesmo
período de tempo, por exemplo 15 segundos. O número de pulsações obtidas
em 15 segundos deve ser multiplicado por 4 para se obter o resultado da
FC num minuto.
O atleta deve estar
atento a alterações significativas tanto no peso como na FC e quando
isso acontecer tentar encontrar uma explicação, pois esses podem ser
sinais de que alguma coisa não está bem.
Abrir a ficha de
peso
Abrir a ficha do controlo da
Frequência Cardíaca
Ficha das
Competições
E nesta ficha que
vamos colocar todos os dados relativos às competições.
Abrir a ficha
de competições
Ficha de Resultados em
Treino
Nesta ficha o atleta
vai colocar os resultados feitos nos treinos, essencialmente nos treinos
de pista cronometrados, por exemplo nos treinos intervalados.
Abrir a ficha
dos resultados dos treinos
Ficha de Controlo da
Corrida Contínua
Esta é uma das fichas
mais importantes para os atletas de meio-fundo e fundo, pois vai
permitir-lhes controlar o volume do treino, ou seja, a quantidade de
corrida contínua. É possível registar o tempo de corrida ou a distância
percorrida em quilómetros.
Abrir
ficha do controlo da corrida contínua
Ficha do Registo das
Lesões
As lesões são uma das
maiores preocupações de todos os atletas que fazem uma actividade
regular. Por vezes, mais importante ainda do que a cura das lesões é a
sua prevenção para evitar que elas apareçam. Para a prevenção de lesões
há muitos aspectos a considerar e um deles tem a ver com a compreensão e
o conhecimento de cada lesão, ou seja, como e porquê apareceu, quanto
tempo demora a curar, que tipo de tratamento se deve fazer, etc. Uma
ficha do registo das lesões pode ajudar a conhecê-las melhor.
Abrir ficha do
registo das lesões
Ficha do Registo do
treino das diferentes capacidades físicas
As únicas fichas até
agora dedicadas ao registo do treino das capacidades físicas dizem
respeito ao treino da resistência, havendo uma ficha para registar o
volume do treino desta capacidade, ou seja, a quantidade do treino (ficha
de controlo da corrida contínua) e uma ficha para registar a intensidade
do treino desta capacidade, ou seja, a qualidade do treino (ficha de
registo dos resultados do treino).
Não temos ainda
nenhuma ficha que nos permita saber no final do ano o tipo de treino que
fizemos para além da resistência. Como temos defendido nestas páginas a
importância de variar e enriquecer o processo de treino com o
desenvolvimento de outras capacidades físicas, como a força, a
velocidade e a flexibilidade, é lógico haver também uma ficha para o
registo do treino dessas capacidades.
Em cada coluna deve-se
registar o número de treinos e o volume do treino:
-
Resistência (corrida contínua) – tempo de corrida ou quilómetros.
-
Resistência (treino de pista) – metros/quilómetros.
-
Força (ginásio)
– tempo de treino.
-
Força (rampas
e praia) – tempo de treino ou quilómetros.
-
Velocidade – metros/quilómetros.
-
Flexibilidade – tempo de treino
Abrir ficha do
treino das diferentes capacidades físicas
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Mínimos para as
grandes competições:
incontornáveis... e
indispensáveis?
Há os mínimos
internacionais. E dividiram-se as opiniões quanto à necessidade de
mínimos nacionais e à existência de um seleccionador nacional com plenos
poderes
Destaques
Sequeira Andrade: «Os
atletas de qualidade nunca precisaram de mínimos para nada. Não me
lembro que o Carlos Lopes tenha algum dia precisado de mínimos.»
João Abrantes: «Existem
16 representações nacionais por ano, mais que uma por mês, portanto, e
não deveria ser o DTN a ficar com essa responsabilidade, ele que já tem
tanto para decidir e planificar, desde a formação à alta competição. O
seleccionador deveria ter credibilidade e responsabilidade para escolher,
sem estar preso a mínimos.»
José Carvalho: «É
importante que haja mínimos, que não se inventem soluções. Eles servem
como motivação do atleta e do treinador.»
António Nobre: «Os
mínimos não podem ser vistos isoladamente. É necessário definir uma
política e uma estratégia de intervenção, para que todos tenham
conhecimento de todas as situações. Temos que decidir que competições,
que atletas, que apoio, que preparação.»
ALGUNS INTERVENIENTES
Luís Leite: «A génese
dos mínimos internacionais, numas provas mais exigentes que noutras,
está nos interesses das organizações, com as necessidades televisivas à
cabeça.»
Fonseca e Costa: «O
seleccionador deve ser escolhido entre os treinadores. Tem que ser uma
pessoa interventora, de diálogo, que procure investigar o que se passa
em cada pólo de treino. Actualmente, ninguém fala com ninguém e isso
desmotiva as pessoas.»
António Campos: «Neste
momento, o papel do seleccionador é nulo. Compila resultados, verifica
se estão dentro dos mínimos e diz sim à convocação. Pensamos que a
figura do seleccionador nacional é importante, com liberdade, autoridade
e capacidade para poder decidir com critérios que, de certa forma, são
subjectivos, não são tão objectivos como uma tabela de mínimos.»
Jorge Vieira: «Esta
discussão permite ter a noção de quanto tudo isto é complexo, embora dê
a sensação de que eu tenho a culpa de tudo.»
Conclusão
Num debate tão intenso, as
conclusões não são fáceis e, como em tudo, cada um de nós pode
estabelecer a sua conclusão. No nosso caso temos a noção de que os
mínimos são incontornáveis e, de certa forma, indispensáveis. Como? Na
base em que eles são impostos pelas grandes competições.
Agora o que pode existir, em
casos como o de Portugal, com uma base de trabalho (atletas) reduzida, é
uma verdadeira política de participação nas grandes competições
internacionais,
estabelecendo critérios
públicos que, mesmo com alguma subjectividade inerente ao processo de
selecção, seriam prontamente aceites.
Temos a noção que os mínimos
impostos – e dificultados – pela nossa federação só têm fundamento se
forem proporcionadas aos atletas as condições para os poderem alcançar (passando
pela participação em provas internacionais de menor gabarito) e, também,
sujeitá-los a avaliações directas, alterando, se calhar, a questão das
recompensas.
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Da
estrada para a pista
Pelo PROF. JOÃO
ABRANTES
Recebemos uma carta de um jovem leitor da
Revista Atletismo, que nos coloca uma questão bastante interessante, que
elegemos como tema desta nossa crónica mensal dirigida aos atletas de
meio-fundo e fundo.
“Tenho 17 anos, sou atleta do escalão de
juvenis, e apesar de não estar federado nem correr por nenhum clube,
costumo treinar regularmente e participar em provas de estrada aos fins
de semana. Embora não tenha treinador, costumo correr todos os dias com
um grupo de amigos e alguns dos atletas mais velhos e com maior
experiência é que vão orientando os nossos treinos que variam entre os
45 minutos e os 70 minutos de corrida na estrada ou no pinhal.
Entretanto, um amigo meu que faz atletismo federado e que participa em
provas de pista disse-me que eu devia era inscrever-me num clube e
participar em provas de 1500 e 3000 metros porque tenho uma boa
resistência. O problema é que os meus colegas de grupo dizem que para
correr na pista já tenho de arranjar um treinador e eu gostava de saber
quais são as principais diferenças que tenho de fazer no meu treino e se
será bom na minha idade correr na pista”
Começamos por lhe responder à parte final
da sua questão, ou seja, se será bom para um jovem de 17 anos correr na
pista. É claro que sim, o contrário é que é mau. O atletismo é uma
modalidade essencialmente de pista e que também pode ser praticada em
determinadas alturas da época na estrada ou em corta-mato, embora a
expressão máxima das potencialidades de cada atleta se avalie na pista e
nos seus resultados nas várias disciplinas do atletismo.
Além disso, está estudado que numa etapa
de formação desportiva, e um jovem de 17 anos ainda está a passar por
essa fase do seu desenvolvimento, os atletas devem ter uma formação
variada e multidisciplinar, tanto a nível do desenvolvimento das
diferentes capacidades físicas (força, velocidade, resistência,
flexibilidade e coordenação motora), como a nível da aprendizagem das
diferentes disciplinas técnicas (saltos, lançamentos, barreiras e
corridas), pois só assim é possível enriquecer o seu património motor e
aumentar as possibilidades de se tornar um bom atleta no futuro.
As corridas de estrada e o treino da
resistência através da corrida contínua também é um meio de treino
importante na formação do jovem atleta, desde que não seja o único meio
de treino realizado, e se estiver englobado num plano de treinos que dê
importância ao desenvolvimento das outras capacidades físicas e ao
treino das diferentes técnicas do atletismo. No caso do treino da
resistência ser o único meio de treino utilizado por um atleta jovem,
então está-se a comprometer seriamente o futuro atlético desse mesmo
jovem.
Portanto, respondendo à parte final da sua
questão, aconselhamos a que deixe de correr única e exclusivamente na
estrada e passe a correr provas de pista, onde não se deve limitar
apenas às distâncias que indicou (1500 e 3000 metros), devendo
experimentar distâncias mais curtas (100, 200, 400 e 800 metros) e até
se possível alguns saltos e provas de barreiras. Só assim pode verificar
qual a prova para a qual tem realmente maior vocação.
Quanto ao treino, os seus colegas de grupo
têm razão, pois devia arranjar um treinador. Mas devia fazê-lo não
porque quer treinar para provas de pista, mas sim porque quer praticar
um desporto de competição. Procurar a ajuda de atletas mais velhos e
experientes não nos parece ser a melhor solução, pois quando está doente
não procura certamente os conselhos de um doente mais velho e mais
experiente, mas sim de um médico profissional e competente. Da mesma
forma que ao estudar, os seus pais não o puseram sob a orientação de um
aluno mais velho e mais experiente, mas tiveram a preocupação de o
colocar numa escola com professores profissionais e competentes. Sempre
achei estranho que para a grande maioria das actividades se procurem
profissionais e para o atletismo qualquer atleta mais velho e experiente
sirva para orientar a carreira de jovens, muitas vezes com talento para
irem muito mais além do que a simples participação em provas de estrada
ao fim de
semana. Sendo assim, a resposta a essa
questão é a de que deve procurar um clube de atletismo que lhe
proporcione a orientação de um técnico da modalidade, mesmo que opte por
continuar a correr apenas provas de estrada.
Finalmente vamos abordar o aspecto mais
importante da sua questão, ou seja, as principais diferenças ao nível do
treino que terá de fazer para poder participar em provas de pista.
Colocada a pergunta dessa forma, a resposta seria “nenhuma”, ou seja,
para conseguir correr 1500 ou 3000 metros, um atleta que consegue fazer
treinos de corrida contínua de 70 minutos, basta participar que
certamente chegará ao final.
A questão que deve ser colocada é a
seguinte:
- O que deverei alterar no meu treino para
poder vir a ser um bom atleta de pista?
Esta questão ainda está mal colocada, mas
fizemo-lo propositadamente pois permite-nos abordar uma questão que
muitas vezes se coloca que é a diferença entre bons atletas de pista e
bons atletas de estrada. Essa diferença, na nossa opinião não existe. Os
melhores atletas portugueses de meio-fundo e fundo na pista foram entre
outros o Fernando Mamede, Carlos Lopes, o António Leitão, o António
Pinto, o Domingos Castro, o Eduardo Henriques, o Dionísio Castro, o
Paulo Guerra, a Rosa Mota, a Aurora Cunha, a Fernanda Ribeiro, a
Conceição Ferreira, a Manuela Machado, etc. etc. Os melhores atletas
portugueses de estrada e corta mato, foram exactamente os mesmos. O que
há é bons atletas.
Sendo assim, a questão correcta é a
seguinte:
- O que deverei alterar no meu treino para
poder vir a ser um bom atleta?
Agora sim, a pergunta está bem formulada e
a resposta é a seguinte.:
O treino numa etapa de formação, tal como
já dissemos, deve estar orientado de forma a desenvolver todas as
capacidades físicas. No seu caso, o treino que faz (corrida contínua
todos os dias) desenvolve-lhe apenas uma das diferentes capacidades
físicas, a resistência; e dentro da resistência está a desenvolver
principalmente a resistência aeróbia, ou seja, a resistência de longa
duração, o que para a sua idade até é o mais correcto. Assim, propomos
que reduza um pouco o tempo destinado ao treino da resistência, pelo
menos três vezes por semana em que não deve correr mais do que 30
minutos, para poder assim ter tempo para o treino das outras capacidades
físicas, assim como a aprendizagem de alguns gestos técnicos do
atletismo. Também ao nível da resistência, um jovem com a sua idade e
principalmente com as bases de resistência aeróbia que já deve possuir,
está na altura de começara a desenvolver a resistência anaeróbia láctica
através de fartlecks e de treinos intervalados. Assim, o seu plano
semanal deve passar a incluir para além da corrida contínua que já faz,
os seguintes conteúdos de treino:
- Treino de técnica de corrida.
- Treino
de velocidade.
- Treino
de força, de reforço muscular e de preparação física geral.
- Treino
de flexibilidade.
- Treino
de resistência anaeróbia láctica.
- Treino
técnico de barreiras e de salto em comprimento.
Um exemplo de uma semana de treinos quando
não tem competição pode ser o seguinte:
2ª 30’ de corrida + 15’ de flexibilidade +
exercícios de técnica de corrida + velocidade (8x 60 metros com 30 mt.
de corrida progressiva, 15 mt. rápidos e 15 mt. a manter a velocidade)
3ª - 60’ de corrida + 15’ de flexibilidade
4ª - 30’ de corrida + 15’ de flexibilidade
+ exercícios de técnica de corrida + treino intervalado (8x 400 mt com
75” de recuperação) + 5’ de corrida e alongamentos
5ª - 45’ de corrida + 15’ de flexibilidade
6ª - 30’ de corrida + 15’ de flexibilidade
+ circuito de preparação física geral + treino de força (saltos variados
e rampas de 50 mt.)
S. – 15’ de corrida + 15’ de flexibilidade
+ exercícios de técnica de corrida + 4x 50 mt. corrida progressiva +
treino técnico de barreiras ou de salto em comprimento + 30’ de corrida
+ alongamentos
Este é apenas um exemplo de uma semana de
treino, tentando manter um treino de corrida e de resistência com algum
volume, de forma a permitir a obtenção de alguns resultados em provas de
meio-fundo, à partida o sector de preferência do jovem, consegue incluir
aspectos fundamentais para o seu desenvolvimento como a velocidade, a
força, a flexibilidade e a técnica que inclui também a melhoria da
coordenação motora.
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Um decatlo de testes
para jovens
Pelo PROF. JOÃO
ABRANTES
Uma das características do trabalho que a equipa técnica do
JOMA tem vindo a desenvolver nos últimos anos, é o diálogo constante e a
forte ligação entre os seus técnicos, no sentido de procurarmos sempre
as melhores soluções para o treino dos nossos atletas.
No início da época
passada (2001/2002), tanto eu como o professor José Uva, sentimos que já
havia no clube um número suficiente de jovens talentos, que justificava
plenamente passar de um trabalho mais centrado na captação e na fixação
dos jovens no clube e na modalidade (que vinhamos fazendo e que resultou
em grupos de trabalho muito numerosos e heterógenios), para um trabalho
de maior qualidade, acompanhamento mais próximo e planeamento mais
rigoroso, mas destinado a grupos mais pequenos (cerca de doze atletas) e
formados pelos jovens mais talentosos, motivados, disciplinados e com
maior capacidade de trabalho.
Feita a escolha dos
atletas que iriam fazer parte desse projecto, a que chamámos “Projecto
JoTa” (Jovem Talento), passámos à fase do planeamento da época. Desde o
início que concordámos na importância de definirmos uma bateria de
testes que utilizássemos com os nossos atletas para controlo e avaliação
do treino, mas que, ao mesmo tempo, também pudessem servir para a
selecção de novos talentos para esse projecto.
Como se tratava de
treino com jovens (iniciados e juvenis) numa etapa de formação, a
escolha da bateria de testes tinha de estar de acordo com a nossa
filosofia para o treino nestas idades, que passa por um desenvolvimento
geral e harmonioso de todas as capacidades condicionais, com incidência
na velocidade e na coordenação motora, assim como um forte investimento
na aprendizagem e aperfeiçoamento das técnicas das diferentes
disciplinas do atletismo, principalmente das barreiras, comprimento e
altura.
Assim, depois de
grande e saudável discussão, a bateria final dos testes ficou a seguinte:
Testes de Velocidade (3 Testes):
-
Capacidade de Aceleração: Teste de 30 metros com partida de pé a três
apoios e com tempo tirado por células fotoeléctricas.
-
Velocidade Máxima: Teste de 10 metros lançados (com 30 metros de balanço)
e com tempo tirado por células fotoeléctricas.
-
Velocidade de Resistência: Teste de 300 metros.
Testes de Força (3 Testes):
-
Força
Explosiva do Trem Inferior: Teste de Pentasalto sem balanço com saída a
pés juntos (4 “steps” e 1 “jump”).
-
Força
Reactiva do Trem Inferior: Teste de Pentasalto com 6 a 8 passos de
balanço (4 “stpes” e 1 “jump”).
-
Força
Explosiva do Trem Superior: Teste de lançamento de costas com bola
medicinal (peso igual ao lançamento do peso do escalão respectivo).
Testes Técnicos (3 Testes):
-
Salto em
Altura: Teste de salto em altura com cinco passos de balanço
-
Salto em
Comprimento: Teste de salto em comprimento com 10 passos de balanço.
-
Barreiras:: Teste de 40 metros barreiras com 4 barreiras a alturas e
distâncias facilitadas: Neste teste o principal objectivo é avaliara a
frequência e o ritmo entre barreiras, pelo que a altura das barreiras e
a distância entre elas deverá ser a que permitir aos atletas correr mais
rapidamente, independentemente do escalão.
Teste de Resistência (1 Teste):
- Teste de Resistência:
Teste de 1000 metros.
Teste Alternativo:
-
Teste de
Resistência Específica: Teste de 150 metros. A partir de certa altura
começámos a verificar que determinados atletas, principalmente os
Juvenis de 2º ano, que estavam mais vocacionados para as provas de
velocidade, barreiras e saltos, não tinham grande motivação para fazerem
o teste de 1000 metros, e os resultados obtidos eram muito mais fracos
que na média dos restantes testes. Assim, para esses atletas temos o
teste de 150 metros que pode substituir o de 1000 metros.
O enquadramento do decatlo de testes no planeamento anual
Como o conjunto destes
testes dava dez, ou seja, um decatlo, pensámos que, tal como acontece
nessa prova, seria interessante termos uma tabela de pontuação que nos
iria permitir avaliar não só a evolução em cada teste individualmente,
mas também a evolução dos resultados de toda a bateria, ou seja, os
resultados do “Decatlo de Testes”
Depois de definida a
bateria de testes e de feitas as tabelas de pontuações, restava fazer o
enquadramento destes momentos de controlo e avaliação do treino no
planeamento anual.
Assim, decidimos que
em cada bloco de treino (variam entre quatro a seis semanas), a última
semana é sempre dedicada aos testes e ao descanso. Assim nessa última
semana há apenas três dias de treino, cada um dedicado à realização de
diferentes testes:
-
1º dia:
testes de velocidade e barreiras.
-
2º dia:
testes de força e de salto em comprimento.
-
3º dia:
testes de salto em altura e de resistência.
(tabelas
dos testes e evolução do atleta Milton Dias na edição impressa)
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Conselhos Técnicos,
pelo prof. JOÃO ABRANTES
Os nossos pés são o
veículo que nos transporta durante a corrida. Calcula-se que numa
maratona com a duração de três horas, os pés façam cerca de 10.000
impactos com o solo por cada hora de corrida, o que, multiplicado por
duas vezes o peso do nosso corpo, pode dar-nos uma ideia do sofrimento
do nosso aparelho locomotor.
Das lesões típicas dos
corredores de longas distâncias, 60% delas acontecem nos pés e 29% nos
joelhos. Estes dados fazem-nos perceber a importância que devemos dar ao
seu cuidado e à prevenção das lesões.
As principais causas
de lesões devem-se a:
- Erros relativos ao
próprio processo de treino.
- Deficiências do
material utilizado em treino e competições.
- Erros estruturais.
Erros devido ao
processo de treino
Os erros mais comuns
devido à má condução do treino são os seguintes:
- O facto dos atletas
muitas vezes quererem chegar a uma boa forma demasiado depressa e para
isso acelerarem todo o processo de treino, começando a treinar
demasiado cedo com um volume e uma intensidade para os quais não estão
preparados.
- O facto de muitos
atletas, principalmente quando não têm a orientação de um treinador ou
quando têm pouca experiência no atletismo, transformarem os treinos em
competições, principalmente nos treinos em conjunto com outros atletas.
Isto é um erro porque cada atleta deve treinar ao seu próprio ritmo, sem
querer competir com os colegas de treino.
- Aquecimento e
alongamentos musculares defeituosos. É aconselhável que antes do treino
os atletas façam no mínimo cerca de 10 minutos de aquecimento e
alongamentos musculares, e que no final do treino façam cerca de 20
minutos de alongamentos como forma de recuperação.
- Estes erros que
provocam lesões também podem acontecer em competição, como por exemplo
através de inícios de prova demasiado rápidos, aquecimento deficiente e
insuficiente, muitas vezes aliado ao facto dos atletas não fazerem uma
recuperação após as competições.
Erros devido aos
defeitos do material
As sapatilhas são a
parte do material que utilizamos na corrida ao qual devemos prestar mais
atenção. Há que ter em conta os seguintes factores:
- Controlo da
quilometragem: a vida de umas sapatilhas deve oscilar entre os 800 a
1500 Km.
- Desgaste da sola: a
sapatilha desgasta-se mais no local onde os atletas fazem um apoio mais
forte do pé.
- Sola que se descola:
quando as sapatilhas não são de boa qualidade, a sola tem tendência a
descolar-se.
- Endurecimento do
material: provoca a perda da capacidade de absorção dos impactos.
- Deformação das
sapatilhas.
Erros estruturais
Estes erros devem-se
principalmente a defeitos no apoio do pé no solo. O apoio do pé no solo
quando executado correctamente, deve ser feito a começar pela parte
exterior do calcanhar e o pé deve "rolar" no solo, e perder o contacto
pela parte exterior do metatarso, ou seja, imediatamente antes do "dedão".
Essa diagonal identifica um apoio neutro, que normalmente não traz
problemas a quem o executa correctamente..
Defeitos mais comuns:
1. Atleta Pronador - É
o corredor que começa o apoio pela parte interior do calcanhar.
2. Atleta Supinador -
É o corredor que termina o apoio com a parte exterior da planta do pé.
Nestes dois casos a
correcção pode ser feita através da colocação de palmilhas nos sapatos
de corrida. Também há no mercado sapatilhas especiais para corredores
com estes defeitos do apoio.
3. Pernas de "esquiador"
- É o corredor que junta demasiado os joelhos.
4. Pernas de "cavaleiro"
- É o corredor com as pernas demasiado arqueadas.
5. Assimetria - É o
corredor com uma perna maior do que a outra
Também para estes
defeitos estruturais, há sapatilhas especiais que podem ajudar na sua
solução.
Conselhos para cuidar dos pés
Conselhos para antes da corrida
Um atleta que costuma
ter a pele seca deve hidratar o pé com um creme próprio. Uma aplicação
após o banho costuma ser suficiente.
Um atleta que sua
muito dos pés deve neutralizar os excessos com alguns pós específicos
que se aplicam entre o pé e as meias e entre as meias e as sapatilhas.
Deve haver um cuidado
muito grande no corte das unhas de forma a evitar arestas que podem
ferir os outros dedos. Deve-se limar bem todas as arestas,
principalmente de lado no ponto de contacto com os outros dedos.
Se há algum problema
específico no pé (pele, articulações, unhas, ligamentos, etc.), é
fundamental recorrer a um especialista que ajude a solucionar o problema.
Conselhos para o dia da prova
Não se devem
experimentar sapatilhas novas, mas sim utilizar as mesmas com que se
treina diariamente.
Devem-se utilizar
meias de algodão com as costuras para fora.
Devem-se colocar
pensos nas zonas de maior fricção, no sentido de evitar o aparecimento
de bolhas.
Durante as corridas os
principais problemas costumam ser o aparecimento de bolhas, unhas
encravadas.
Conselhos para depois da prova
Os pés, muito mais do
que o resto do corpo, sofreram um grande desgaste e um número enorme de
agressões, e por isso os atletas devem dar à recuperação dos pés a mesma
atenção que dão à recuperação fisiológica e muscular.
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Conselhos Técnicos,
pelo prof. JOÃO ABRANTES
Recebemos uma carta de um leitor
dos Açores, mais concretamente da ilha de São Miguel, cidade de Ponta
Delgada, Mário Jorge Martins Rosa. Este nosso leitor e confesso adepto
do atletismo, aproveita o seu tempo livre para apoiar alguns jovens da
sua terra que praticam esta modalidade, no seu treino diário. Na sua
carta, coloca-nos algumas questões técnicas, às quais temos todo o gosto
em responder, dando deste modo a nossa colaboração.
Não
podendo responder a todas as questões colocadas pelo leitor,
seleccionámos aquelas que nos parecem ter mais interesse para a maioria
dos nossos leitores. Convém realçar que estas questões dizem respeito ao
treino de atletas de meio-fundo que normalmente participam em provas de
estrada. As questões são as seguintes:
-
Qual será a
distância ideal para a realização do treino de séries?
-
Em que
altura da época é mais apropriado fazer treinos de “fartleck” ou de
rampas?
-
No treino do
meio fundista é importante haver algumas sessões de musculação e de
fortalecimento das pernas?
1 –
Distâncias ideais para o treino de “séries”
Normalmente, quando utilizamos a expressão “treino de
séries”, estamos a utilizar uma terminologia errada, pois estamos a
referir-nos a um dos dois métodos de treino mais utilizados para o
desenvolvimento da resistência, ou seja, o método do treino intervalado
e o método do treino fraccionado. Como nestes métodos de treino é
possível agrupar conjuntos de repetições em diferentes séries, alguém
terá começado, incorrectamente, a chamar a estes métodos, o “treino de
séries”. E parece ter pegado.
É quase impossível responder ao nosso leitor, porque as
distâncias ideais a utilizar nestes métodos de treino, dependem de
inúmeros factores como a idade do atleta, a sua experiência anterior, o
seu nível atlético, o seu estado de forma, o período da época em que é
feito o treino, as condições do local de treino, a distância para a qual
o atleta está a treinar, o número de repetições que vai realizar, a
intensidade de corrida em cada repetição, o tempo de recuperação entre
cada repetição, a organização do treino em séries, os objectivos do
treino, que tipo de resistência se pretende desenvolver e entre muitas
outras coisas, a imaginação e a vontade do próprio treinador.
Parece que em vez de respondermos à questão colocada,
ainda baralhámos mais o nosso leitor, mas o facto é que a escolha da
distância é apenas um pormenor entre muitos outros quando fazemos o
planeamento de um treino de resistência através do método intervalado ou
fraccionado. Assim, para melhor esclarecermos os nossos leitores, é bom
recapitular algumas noções básicas sobre estes métodos de treino, neste
caso sobre o treino intervalado.
Definição do treino Intervalado:
O treino
intervalado é muito versátil no que respeita à organização da carga que
varia conforme as adaptações funcionais pretendidas, o que o torna num
método de treino da resistência muito utilizado em todas as modalidades
e principalmente no atletismo. Uma das suas principais características
está relacionada com os períodos de repouso que não permitem a
recuperação completa dos parâmetros cardio-circulatório e ventilatório.
-
Objectivos: A
grande versatilidade deste método de treino permite que seja utilizado
para o desenvolvimento dos vários tipos de resistência. Contudo, é
principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência
aeróbia, capacidade láctica e potência láctica (neste caso,
principalmente com a utilização do método intervalado intensivo).
Variáveis do Treino Intervalado:
1
– Duração
dos períodos de esforço ou distâncias das repetições
Períodos de esforço de Curta Duração I (15” a 55”) – 100 a 300 metros.
Períodos
de esforço de Média Duração (55” a 2.30’) – 400 a 800 metros.
Períodos
de esforço de Longa Duração (2.30’ a 10’) – 1000 a 3000 metros.
-
Quando
indicamos estas distâncias, pretendemos mostrar quais são as distâncias
mais utilizadas no atletismo e não estamos a dizer que um treino com
repetições inferiores a 100 metros ou superiores a 3000 metros não é um
treino intervalado.
2
–
Intensidade
do esforço:
A
prescrição da intensidade com que o atleta vai realizar as várias
repetições do treino é uma indicação fundamental para garantir o sucesso
do treino. Essa intensidade é calculada com base em diversos factores:
-
Objectivo do
treino (qual a fonte energética que se pretende solicitar).
-
Recorde
pessoal do atleta (há duas possibilidades, recorde na distância da prova
ou recorde na distância em que o atleta vai treinar), tomando em
consideração a forma actual do atleta.
-
Período da
época em que se desenrola o treino.
-
Distância
utilizada, número de repetições e tempo de recuperação.
3
-
Intervalo
entre as repetições – Micro-Pausa
No
treino intervalado, a recuperação não pode ser completa (princípio da
carga lucrativa). A duração do intervalo depende do objectivo do treino,
da duração das repetições e também das características do atleta e do
seu momento de forma. É fundamental que a recuperação permita manter a
intensidade do esforço durante todo o treino mas utilizando a pausa mais
curta possível que permita ao atleta cumprir todo o treino que foi
programado. Há dois tipos de intervalo:
-
Intervalo
activo: utilizado após esforços em que há uma acumulação de ácido
láctico nos músculos, pois através de exercícios com intensidades muito
baixas consegue-se uma recuperação mais eficaz.
-
Intervalo
passivo: quando se utilizam pausas muito curtas ou quando se quer
potencializar o efeito da acumulação do ácido láctico.
4
-
Organização
em Séries
A série é um conjunto de
períodos de esforço e de repouso consecutivos, agrupados com os
seguintes objectivos:
-
Melhorar a
qualidade do treino permitindo o aumento da intensidade do esforço.
-
Aumentar o
volume do treino mantendo os níveis de intensidade previstos.
5
- Tipos de
Treino Intervalado
Há dois tipos de treino
intervalado que se distinguem fundamentalmente pelos níveis de
intensidade do esforço:
-
Método Int. Extensivo: maior volume, menor
intensidade.
-
Método Int.
Intensivo: menor volume, maior intensidade.
6
- Exemplos
de Treinos Intervalados
Repetições de 200 metros:
-
Intervalado
Extensivo: 12x 200m (45” de recuperação).
-
Intervalado
Intensivo: 6x 200m (90” de recuperação).
Repetições de 400 metros:
-
Intervalado
Extensivo: 10x 400m (60” de recuperação).
-
Intervalado
Intensivo: 2x (3x 400m) (2’ de rec. – repetições e 5’ de rec. – séries).
Repetições de diferentes distâncias:
-
Intervalado
Extensivo: 200 + 300 + 400 + 500 + 500 + 400 + 300 + 200 (75” de rec)
-
Intervalado
Intensivo: 3x (400 + 200) (90” de rec. – repetições e 4’ de rec. – séries).
Repetições de 1000 metros:
-
Intervalado
Extensivo: 5x 1000m (2.30’ de recuperação).
-
Intervalado Intensivo: 3x 1000m (5’ de
recuperação).
2 – Qual a altura ideal para
fazer “fartleck” ou rampas
Comecemos pelo treino do “fartleck”.
Como alguns dos nossos leitores poderão não estar familiarizados com
este método de treino, convém em primeiro lugar explicar em que consiste
este método.
Definição de “fartleck”: Normalmente são
esforços de média e longa duração com variações de intensidade
determinadas por três diferentes factores:
-
Factores Externos (perfil do terreno).
-
Factores Internos (vontade do atleta).
-
Factores Planeados (decisões da programação).
-
Objectivos:
Devido à grande variedade de situações permitidas por este tipo de
treino, podemos dizer que tem uma grande abrangência no que respeita às
fontes energéticas mais solicitadas. Contudo, podemos dizer que este
treino é principalmente utilizado para o desenvolvimento da
potência aeróbia, embora possa também ser utilizado para o
desenvolvimento da capacidade aeróbia (maior duração e
menor intensidade do esforço) ou no pólo oposto, para o desenvolvimento
da capacidade láctica (menor duração e maior intensidade
do esforço). É possível dizer que os principais objectivos deste método
de treino da resistência são permitir uma adaptação à variação da
solicitação metabólica, uma compensação da lactatemia durante as fases
de carga de intensidade baixa e média e uma percepção e aprendizagem de
ritmos diversos com variação frequente.
-
Variáveis:
Também neste método de treino as principais variáveis são a duração e a
intensidade do esforço, que normalmente pode variar entre os 15 a 60
minutos. Contudo, neste caso há outras variáveis muito importantes:
- Local do Treino:
Se as variações de intensidade forem determinadas por factores
externos como o perfil do terreno, então o local do treino passa a ser
uma variável fundamental neste método de treino. Por exemplo é possível
num treino de praia variar a corrida em areia molhada (ritmos mais
rápidos) e areia seca (ritmos obrigatoriamente mais lentos). Outro
exemplo é o treino em corta-mato em que as subidas e descidas provocam
de uma forma natural constantes alterações dos ritmos.
- Vontade do Atleta:
Se as variações de intensidade forem determinadas por
factores internos como a vontade do atleta, então as características do
atleta, o seu momento de forma e a sua disposição para o treino, passam
a ser variáveis fundamentais. Neste caso de “Fartleck não orientado” o
atleta vai fazendo alterações ao seu ritmo de corrida de acordo com a
sua própria vontade.
- Factores Planeados: Se as variações de
intensidade forem determinadas por decisões da programação do treinador,
então a construção do treino (número de alterações de ritmo, duração de
cada alteração, intensidade de cada alteração, tempo de recuperação nos
ritmos menos intensos, etc.), passa a ser uma variável fundamental, que
neste caso está relacionada com o objectivo do treino e com a fonte
energética que pretende solicitar.
Este método tem um papel muito
importante no planeamento anual do treino, pois permite fazer a
transição entre um treino inicial à base de corrida contínua e um treino
em que já se começa a utilizar o método intervalado. Deve pois incluir-se
após seis a oito semanas depois do início da época e ir mais tarde
substituindo este método, de forma progressiva, pelo método intervalado.
Também após lesões que provoquem paragens prolongadas, é bom começar o
treino anaeróbio primeiro através de “fartlecks”.
No que respeita ao treino de
rampas, podemos dizer que este treino tem as características do treino
intervalado com a diferença que o atleta corre em rampas (a subir), que
não devem ser demasiado inclinadas para que a perda de velocidade não
seja demasiado acentuada. O ideal seria fazer as rampas num percurso de
corta-mato.
As
distâncias utilizadas, o número de repetições, a intensidade e o
intervalo dependem dos objectivos de cada treino, do nível do atleta e
do período da época e podem variar bastante.
Este
treino pode aparecer já na parte final do Período de Preparação,
utilizando-se distâncias maiores e depois entrar mesmo no Período
Competitivo, mas diminuindo as distâncias. Como este treino tem uma
forte componente anaeróbia deve ser feito pelo menos três dias antes das
competições de forma a permitir uma recuperação adequada.
3 – A
importância da musculação ou do reforço muscular nos fundistas
Um
programa de treino bem elaborado deve tentar conciliar o treino da
resistência com o treino das outras capacidades, nomeadamente o treino
da força. O treino de força para um fundista não deve ser feito no
ginásio, mas sim na praia e nas matas através da corrida na areia e nas
dunas e na corrida em rampas da qual já falámos.
Contudo,
a nível do ginásio é possível e benéfico realizar algumas sessões de
treino, principalmente no início da época, não para procurar grandes
ganhos de força, mas principalmente para se conseguir um reforço
muscular e uma preparação física geral que sirvam de suporte ao treino
mais intenso na estrada e na pista e que ajudem a evitar algumas lesões
musculares.
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