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ARTIGOS
TÉCNICOS |
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Paulo Silva - primeiro era o
calçado, agora o pé
(VERSÃO pdf)
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O Treino das Corredoras Soviéticas
de 800, 1500 e 3000 metros
(VERSÃO pdf)
Pelo Prof.
JOÃO ABRANTES
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A recuperação após
maratona
Pelo Prof.
JOÃO ABRANTES
A maratona é, sem dúvida, uma das competições desportivas mais
exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e mesmo
psicológico, não só do atletismo, mas de todas as modalidades
desportivas.
Completar uma maratona é, para qualquer atleta, um desafio
emocionante, mas que implica uma excelente condição física e
psicológica, um grande espírito de sacrifício e uma enorme força de
vontade, uma preparação longa e muito rigorosa, uma grande perseverança
ao longo de todos os meses dessa preparação, um planeamento de treino
cuidadoso, e um grande cuidado com a saúde, nomeadamente no que respeita
à recuperação e à nutrição.
Esta é, pois, uma prova muito especial, que exige dos atletas um
esforço enorme, por vezes levando-os mesmo aos limites das suas
capacidades. Por isso, para além de toda a preparação que permite
atingir o objectivo de completar esta prova, torna-se fundamental uma
recuperação pós maratona, planeada e executada com tanto rigor como foi
o treino para a prova, para permitir ao atleta, não só recuperar
completamente do enorme esforço realizado, como permitir-lhe recomeçar
novamente o seu treino em perfeitas condições físicas e psicológicas.
Uma recuperação mal feita pode pôr em causa o resto da época, aumentando
o perigo do aparecimento de lesões ou do fenómeno do sobretreinamento.
Sendo a maratona uma prova tão intensa e de recuperação tão demorada,
normalmente os atletas correm uma ou duas maratonas por época anual.
Isto significa que a recuperação pós maratona não se deve encarar como
uma recuperação de uma prova normal, só que mais desgastante, mas também
como um período de transição entre o fim de um ciclo de treino que
terminou na realização da maratona e o início de um novo ciclo de treino
com um novo objectivo competitivo, que muitas vezes passa pela
participação numa nova maratona e com objectivos desportivos por vezes
ainda mais exigentes.
Assim, os atletas têm que recuperar de forma não só a regenerar o seu
organismo em termos musculares e fisiológicos, de um esforço muito
forte, mas também a recuperarem em termos psicológicos de um ciclo de
treino longo, que terminou numa prova muito dura e exigente ao nível
psicológico, para reencontrarem toda a motivação necessária para
iniciarem um novo ciclo de treino a cem por cento.
Antigamente havia a ideia de que após a maratona os atletas deviam
parar completamente de treinar, fazendo um período de repouso de uma a
duas semanas. Não partilhamos dessa teoria, pois uma paragem prolongada
após a maratona vai criar ainda mais dificuldades no regresso aos
treinos.
Além do desgaste psicológico, a maratona tem um enorme desgaste
físico. A nível muscular, correr mais de 42 quilómetros em piso de
asfalto é muito duro para os Tendões de Aquiles, para os músculos das
pernas, nomeadamente os Gémeos e também para as costas. O choque do pé
no solo a cada passada de corrida corresponde a um força entre três e
cinco vezes o peso do corpo do atleta. Esta força varia conforme o tipo
de piso (quanto mais duro, maior a força exercida), a velocidade de
corrida (quanto maior a velocidade maior a força exercida) e o peso do
corpo (quanto mais pesado maior a força exercida). O impacto do apoio do
pé no solo é absorvido em parte pelo sapato de corrida, mas a maior
parte é transmitida directamente às pernas e às costas. Se um atleta de
70 Kg suportar em cada passada de corrida um impacto de 280 Kg, durante
mais de 42 quilómetros, compreende-se a razão das dores musculares após
uma maratona.
Outro aspecto muito importante é a desidratação. Por exemplo, em 1968,
foi testado durante uma maratona o conhecido campeão Alain Mimoun, que
perdeu durante a prova mais de 4 kg de suor. Sabendo-se que a evaporação
de 1 litro de suor faz perder 580 kcal, podemos também verificar a
intensidade do esforço em termos fisiológicos.
Além dos cuidados que o atleta deve ter antes e durante a prova (nos
abastecimentos), nomeadamente com a hidratação, imediatamente após a
prova o atleta deve começar a ingerir bastantes líquidos (água ou
bebidas isotónicas), devendo fazê-lo muitas vezes e em pequenas porções.
Na noite após a prova, o jantar deve ser uma refeição ligeira e
bastante digestiva, privilegiando-se a sopa, os legumes cozidos, o peixe
ou as carnes brancas (peru e frango).
No dia seguinte começa o período de recuperação que nunca deve durar
menos de duas a três semanas. Apesar das dores provocadas pela prova, é
muito importante que nos dois dias a seguir à prova se faça um treino
muito ligeiro, como um footing de 20 minutos, muito lento e em terreno
macio (relva). Se as dores musculares não o permitirem, pode-se fazer
uma pequena sessão de natação. Este repouso activo vai acelerar o
processo de recuperação, ajudando o organismo a eliminar as toxinas
acumuladas durante o esforço. Depois destes dois primeiros dias de
recuperação pode-se então fazer um ou dois dias de repouso absoluto.
Durante esses dias pode-se utilizar meios auxiliares de recuperação,
como os banhos de imersão, as massagens, etc., mesmo se não o fazem
regularmente e não estão habituados, não há qualquer problema. Outro
meio eficaz na recuperação são os duches alternados de água fria e água
quente, pois facilitam a circulação e permitem uma melhor recuperação.
Durante toda a primeira semana após a prova a alimentação deve
continuar a ser bastante digestiva e com fruta fresca a todos os
pequenos-almoços. Deve-se também preferir o chá ao café e andar sempre
com uma garrafa de água mineral, para beber muitas vezes ao longo do
dia.
Ao fim de uma semana os atletas podem utilizar a sauna. Devem ter o
cuidado de o fazer apenas quatro horas depois da última refeição, e
durante a sauna não devem fazer períodos superiores a cinco ou dez
minutos (depende de cada um), alternando esses períodos com banhos frios
e algum tempo de relaxação. A sauna é um excelente meio de recuperação e
de descontracção, pois tem um duplo efeito, por um lado o calor dilata
os tecidos e os vasos sanguíneos facilitando a circulação e por outro
lado força a transpiração, embora devendo a hidratação ser feita
rapidamente.
Após esta primeira semana, deve-se recomeçar a treinar de forma muito
progressiva, utilizando apenas corrida contínua seguida de ligeiras
sessões de flexibilidade e alongamentos. A corrida contínua durante a
primeira semana não deve ultrapassar os trinta minutos, o ritmo deve ser
ligeiro e a escolha do local de treino também é importante, pois se o
atleta tiver a possibilidade de correr em locais macios como a relva,
deve fazê-lo. A partir da primeira ou da segunda semana, cada um pode ir
aumentando de forma muito progressiva o seu tempo de corrida contínua,
tentando sempre fazê-lo de acordo com a sua própria recuperação.
Neste aspecto há que individualizar o treino, pois cada um reage de
forma diferente ao esforço. Sabemos que a grande maioria dos atletas
treina em conjunto e pode haver a tendência de querer acompanhar os
outros atletas do grupo, mesmo quando ainda não se está em condições de
o fazer. Há que escutar o corpo e treinar de acordo com as
possibilidades, pois cada um tem o seu tempo de recuperação próprio.
Além dos aspectos relativos ao treino, há que ter cuidados com o
descanso (dormir bastante) e com a alimentação.
Quem tiver possibilidades deve fazer análises ao sangue duas ou três
semanas antes da prova, numa altura em que está numa boa forma física, o
que lhe permite verificar se está em condições de correr a maratona e
além disso fica com uma referência para comparar mais tarde, e deverá
repetir essas análises após a maratona, comparando os valores com os
testes realizados anteriormente. A maratona por vezes deixa marcas que
nem uma recuperação bem feita vai ultrapassar e então torna-se
necessário consultar um médico e seguir um tratamento que permita aos
atletas voltarem as seus valores normais e praticarem actividade física
sem qualquer risco para a saúde.
Se por acaso os sintomas de cansaço forem demasiado exagerados e o
atleta não recuperar em condições, então deverá parar completamente e
consultar um médico.
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Os ritmos de
corrida
Pelo Prof.
JOÃO ABRANTES
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Peso de Forma
Pelo Prof.
JOÃO ABRANTES (*)

Para um atleta de qualquer disciplina do atletismo e
principalmente de meio-fundo e fundo, é fundamental ter um peso
perfeitamente adaptado às suas características individuais. O excesso de
peso constitui uma sobrecarga inútil que os atletas têm de transportar
ao longo de todos os esforços quer nos treinos, quer nas competições,
como se transportassem sempre um saco de vários quilos. O excesso de
peso além de prejudicar os atletas a nível físico, perturba também o
metabolismo fisiológico durante a realização dos esforços e na
recuperação.
Assim surge o conceito do peso de forma. Para que um
atleta saiba qual é o seu peso de forma, não basta que ele suba a uma
balança numa altura em que consiga um bom resultado desportivo, passando
depois a adoptar essa referência como peso de forma, baseado apenas numa
única aferição do peso. Um atleta experiente deve ao longo da época ir
controlando o seu peso e fazendo sempre a relação entre o seu estado de
forma (pode ser através dos resultados obtidos em treinos e competições)
e o peso que tem em cada um desses momentos.
Outra técnica muito utilizada é determinar qual a
percentagem de massa gorda através da técnica de medição das pregas
cutâneas. A percentagem de massa gorda em pessoas saudáveis deve variar
entre 15 a 18% nos homens e entre 18 e 24% nas mulheres.
Um maratonista de alta competição, quando começa a
aproximar-se do seu objectivo competitivo, pode estar com um percentagem
de gordura abaixo dos 5% nos homens e abaixo dos 10% nas mulheres e,
normalmente, o seu peso de forma corresponde a uma percentagem de
gordura dentro destes parâmetros. Atletas de outras especialidades do
atletismo têm logicamente percentagens de gordura superiores às dos
maratonistas.
Há que ter muito cuidado quando se tenta obter
percentagens de gordura muito baixas, pois os atletas devem conseguir um
peso de forma que seja estável e que consigam manter sem demasiado
esforço durante todo o período competitivo. Quando exageram num peso de
forma demasiado baixo, ele torna-se efémero, pois corresponde a um
estado anormal de excessiva magreza, podendo ocasionar problemas de
saúde a longo prazo e aumenta a possibilidade do aparecimento de
infecções.
Um verdadeiro programa alimentar
Mesmo que já tenham alguns problemas de excesso de peso,
os atletas devem evitar os regimes de emagrecimento milagrosos, ou
métodos de emagrecimento baseados unicamente num princípio de privação
quantitativa que prometem a rápida perda dos quilos suplementares.
Outro método a evitar é o de os atletas treinarem
completamente cobertos de fatos de treino e de plásticos para aumentarem
a perda de suor. A única satisfação que este método dá é quando os
atletas se pesam imediatamente a seguir ao treino e verificam que
perderam peso, mas isso deveu-se unicamente à desidratação, pois não se
perdeu mais do que água, que é imperativo voltar a repor no organismo,
pelo que o peso volta ao normal.
Num atleta que treina regularmente é fundamental que
tenha um caderno de treino onde vai apontar diariamente tudo o que fez
no treino. Neste caderno, o atleta deverá também apontar o peso (deve
pesar-se diariamente à mesma hora, por exemplo, depois de acordar),
assim como o seu programa alimentar e as sensações que teve no treino.
Depois de um período de aprendizagem, em que o atleta vai
experimentando diferentes tipos de alimentos, as sensações que tem e a
evolução do seu peso, cada atleta começa a perceber no seu caso
específico e com os seus gostos alimentares, qual deverá ser a dieta que
mais resultado dá, começando assim ter hábitos alimentares quotidianos.
A importância das bebidas
Seja qual for o programa alimentar, a hidratação é sempre
fundamental para a eliminação das gorduras. Assim, os atletas devem ir
ao longo do dia bebendo sempre água mineral, devendo para isso andar
sempre com uma garrafa de água, para evitar beber apenas no treino e às
refeições, e isto torna-se mais importante ainda durante o verão. Um bom
truque para saber a quantidade de líquido que se deve beber durante e
após um treino é o atleta pesar-se antes e depois do treino, e a
diferença de peso é a quantidade de líquido que deve beber para se
hidratar convenientemente.
Qual o melhor treino para emagrecer
Quando treina com o objectivo de emagrecer, deve começar
o treino de forma tranquila e ir aquecendo progressivamente. A corrida
contínua lenta e de grande volume é a melhor forma de perder peso, pois
não só queima calorias durante o esforço, como o processo continua mesmo
após o esforço, contrariamente aos desportos que não são baseados no
endurance.
De manhã o atleta deve comer um bom pequeno-almoço, que
lhe dará a energia necessária para uma boa parte do dia, devendo depois
adaptar as outras refeições ao seu próprio horário. Por exemplo se o
atleta vai realizar um treino exigente ao fim da tarde, é melhor comer
uma refeição ligeira ao almoço e depois comer um pequeno lanche à base
de alimentos naturais duas horas antes do treino para evitar correr com
uma sensação de fome. Depois do treino o jantar deve ser equilibrado.
Evolução do peso ao longo da época
Período de Transição: peso de forma + 9%
Período de Adaptação: peso de forma + 6%
Período de Assimilação: peso de forma + 3%
Período de Trabalho Específico: peso de forma
Período Competitivo: peso de forma
10 regras para se chegar ao peso de forma
1 – Verificar quais são os seus hábitos alimentares
normais, ver o que está errado e modificá-los de forma a conseguir
hábitos alimentares mais saudáveis e perfeitamente adaptados ao treino
de meio-fundo e fundo.
2 – Tomada de consciência que a actividade desportiva
normal, apesar de o fazer perder alguns quilos, não é só por si
suficiente para conseguir o peso ideal se não estiver ligada a uma
alimentação saudável e equilibrada.
3 – Elimine completamente os “petiscos” do seu dia a dia,
as batatas fritas, o pão com queijo e manteiga antes e no meio das
refeições, os amendoins, os refrigerantes, etc. Pelo contrário, ande
sempre com uma garrafa e beba água frequentemente.
4 – Deve eliminar os alimentos açucarados da sua
alimentação, como os bolos, os chocolates, os gelados, os refrigerantes,
etc, podendo no entanto ao pequeno-almoço comer qualquer coisa doce em
pequenas doses.
5 – Beba diversas vezes água entre as refeições que pode
ir dos 1,5 litros até aos 3 litros no verão.
6 – Não acrescente açúcar às suas bebidas quentes, com
excepção de meio pacote na bebida da manhã.
7 – Relativamente ao álcool limite o seu consumo a um
copo de vinho por dia.
8 – Aumente a vossa ração diária de hidratos de carbono
de absorção lenta.
9 – Elimine da sua alimentação os fritos, privilegiando
os cozidos.
10 – Uma vez por semana escolha uma sessão de treino mais
fácil (duração máxima de 1 hora) e faça-a de manhã em jejum antes do
pequeno almoço.
(*) IRINA KAZAKOVA,
Revista Running Attitude, Spécial Entraînement
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Um treino para
meia maratona
Pelo Prof.
JOÃO ABRANTES
Hoje vamos responder a uma carta
enviada pelo nosso leitor Gonçalo Garcia.
“Tenho 50 anos, corro
apenas há cerca de um ano e faço dois treinos de 9 a 10 quilómetros por
semana. Normalmente ao Domingo participo em provas de 10 a 13
quilómetros e o máximo que já fiz foi a corrida do Metropolitano que
tinha 15 quilómetros.
O meu objectivo é
participar em 2 ou 3 meias maratonas por ano. Contudo os meus tempos são
modestos, ou seja, corro normalmente a 5,52 minutos ao quilómetro.
Tenho 1,70 metros de
altura e o meu peso varia entre os 67 e os 70 Kg.
Gostaria de melhorar
os meus tempos, sem esquecer, como é evidente, o factor da idade. Assim,
as minhas questões são as seguintes:
- Que tipo de treino
devo efectuar, nomeadamente o número de treinos que devo fazer por
semana, a distância a percorrer em cada treino, qual o ritmo de treino
mais indicado, e se deve ser igual ou superior ao da competição?
- Outra questão é o
que devo fazer quando não há provas, e se o ritmo de treino deve
abrandar nessas alturas?
- Por outro lado, e
visto que o meu objectivo é correr uma meia maratona, gostava de saber
quando devo fazê-lo e quais as alterações a introduzir no treino?
-
Por
último, algumas dúvidas relativamente ao ritmo cardíaco, que no meu caso
e numa corrida lenta é de 140 a 145 pulsações por minuto e numa corrida
mais rápida sobem para 160 a 165 pulsações por minuto. Estes valores são
muito elevados?”
Revista Atletismo
Em primeiro lugar, e
antes de começarmos a responder de forma mais objectiva às suas
questões, pensamos ser importante lembrar, não só a si, mas a todos os
veteranos que escolheram a corrida como principal actividade física, que
a primeira motivação porque o fizeram está relacionada com a promoção da
saúde e do bem-estar e só depois, num plano secundário, é que aparece a
competição.
Dizemos isto, porque
em muitos casos o excesso de competitividade e a enorme vontade de
melhorar os resultados competitivos, torna-se por vezes mais importante
que o seu próprio bem-estar, levando os atletas a cometerem alguns
excessos em termos de esforço físico, o que pode ter consequências
negativas em termos de saúde.
Por isso, pensamos que
para todos os corredores, principalmente a partir de determinada idade,
é fundamental acompanhar a actividade física de um controlo médico
regular, para despistar alguns problemas existentes e que possam
interferir com o treino. Por outro lado, também é fundamental conciliar
da melhor forma possível o treino com a vida profissional e familiar,
acompanhando sempre a actividade física com uma alimentação equilibrada,
rica e variada e uma recuperação eficaz. Só assim, o desporto e neste
caso específico a corrida consegue cumprir o seu principal objectivo,
que é tornar o dia a dia dos que a praticam, mais saudável.
Partindo do princípio
que o nosso leitor Gonçalo Garcia de 50 anos, faz regularmente testes
médicos, e que em termos de saúde não haja nenhuma contra indicação para
a prática regular da corrida, e que além disso consegue conciliar o
tempo de treino com a sua vida profissional e familiar, que se alimenta
correctamente e tem tempo para recuperar das sessões de treino, vamos
então de forma mais concreta tentar responder às suas dúvidas
1
– Tipo de Treino
O tipo de treino que
deverá efectuar para provas de corrida que variam entre os 10 e os 15
quilómetros, é logicamente programado com base na corrida contínua, o
melhor meio de treino para desenvolver a capacidade aeróbia, que é
exactamente a principal capacidade física utilizada no tipo de provas
que referiu.
Contudo o treino da
corrida contínua pode ter diversas vertentes, relacionadas com o volume
do treino (quantidade ou duração do treino), intensidade do treino
(ritmo ou velocidade da corrida) ou local do treino.
É jogando com estes
três factores que o treinador deverá planear o treino dos seus atletas,
adaptando-o às necessidades específicas de cada atletas, conforme as
suas características pessoais, o seu estado de forma, a sua idade, o seu
nível competitivo, os seus objectivos a curto e médio prazo e também ao
período da época em que o atleta está a treinar. É por isso que cada vez
mais os atletas recorrem a treinadores pessoais “personal coach”, tão
comuns em muitos países europeus e nos Estados Unidos e que também já
começam a aparecer no nosso país, no sentido de terem um programa de
treinos individualizado e perfeitamente adaptado às suas
características.
Quanto ao volume de
treino, no seu caso pessoal pensamos que deve variar entre os 6 a 8
quilómetros (treino curto), os 8 a 12 quilómetros (treino médio) e pode
mesmo ir até aos 12 a 16 quilómetros (treino longo), até porque nos diz
que pretende participar em meias maratonas. Normalmente, quanto maior é
a distância do treino, menor é a sua intensidade, o que significa que os
treinos mais longos devem ser percorridos em ritmos mais lentos e os
treinos mais curtos devem ser percorridos em ritmos mais rápidos.
Contudo também deve introduzir em determinados dias treinos curtos com
ritmos lentos, que funcionam como treinos de recuperação, ou depois de
uma prova ou de um treino forte, ou mesmo antes de uma prova.
Quanto à intensidade
do treino, no seu caso disse-nos que corria normalmente a 5.52 minutos
por quilómetro nos seus treinos. Podemos partir desse valor e
considerarmos que essa velocidade corresponde a uma intensidade média.
Assim, poderíamos considerar a intensidade baixa para ritmos acima dos 6
minutos por quilómetro, uma intensidade média entre o 5,52 e os 6
minutos por quilómetro e uma intensidade elevada abaixo dos 5,50 minutos
por quilómetro.
Quanto ao local do
treino, este deve variar e poderá ser na relva, na estrada, na praia, na
mata ou na montanha. O treino na praia e na montanha está associado
normalmente ao treino de força. O treino na mata depende dos desníveis
do percurso, mas é certamente um dos melhores locais de treino para os
fundistas. O treino na estrada pode ser aproveitado para ritmos mais
rápidos, mas tem o problema de o piso ser muito duro, pelo que não se
deve abusar. O treino na relva pode ser para ritmos rápidos ou para
treinos de recuperação.
Além do treino de
corrida contínua, deverá introduzir no seu programa semanal, sessões de
flexibilidade, algum trabalho de reforço muscular e pelo menos um dia
por semana deverá fazer algum trabalho de técnica de corrida e umas
rectas de 60 a 100 metros em aceleração progressiva.
Quando tiver bases de
treino aeróbio que lhe permitam aprofundar um pouco mais o seu trabalho
de resistência, ou seja, quando a capacidade aeróbia estiver
consolidada, poderá fazer alguns treinos de fartleck (corrida contínua
com mudanças de ritmo) e mais tarde pode mesmo fazer alguns treinos
intervalados na pista, treinos que deverão ser orientados e controlados
por um treinador ou por um atleta com muita experiência, para que tanto
o ritmos de corrida como os intervalos de recuperação se adaptem às suas
potencialidades.
Logicamente todo este
trabalho deverá ser programado ao longo da temporada, tendo em conta o
calendário e os objectivos competitivos de cada período da época, assim
como o seu estado de forma e a capacidade de assimilação do próprio
treino.
2
– Treino em período não competitivo
Basicamente há dois
tipos de períodos não competitivos e em que não há provas. Um desses
períodos corresponde às férias e é conhecido por período de transição.
Os atletas não devem competir 12 meses por ano, devendo parar pelo menos
durante um mês e fazer outro tipo de actividade física. As férias são
sobretudo para descansar, recuperar energias, quebrar a rotina dos
treinos, pelo que é aconselhável manter uma certa forma mas com outras
actividades. Após essas férias, os atletas não devem começar
imediatamente a competir e devem fazer um período preparatório. Durante
esse período devem começar com volumes e intensidades de treino baixas e
ir progressivamente aumentando, numa primeira fase o volume do treino e
mais tarde a intensidade do treino. As primeiras provas devem ser provas
de preparação, ainda sem grandes objectivos. Neste período de preparação
torna-se ainda mais importante a introdução de sessões de flexibilidade
e de reforço muscular, para preparar da melhor forma possível o período
competitivo.
3
– Preparação para a meia maratona
A meia maratona é uma
prova com características muito semelhantes às que costuma correr, com a
única diferença que tem mais quilómetros. Assim, a principal alteração
que deve fazer no seu plano de treinos, é o aumento do volume de treinos
semanal, ou aumentando a distância de cada treino, ou aumentando o
número de treinos por semana.
Por outro lado, se vai
correr mais quilómetros deve diminuir a intensidade do treino, correndo
com ritmos mais fáceis, até para perceber qual será o ritmo ideal para
aguentar os 21 quilómetros sem grande sofrimento.
Antes de participar na
meia maratona deve fazer testes em prova ou em treino de distâncias
maiores por exemplo até 17 ou 18 quilómetros.
No dia da prova deve
sentir-se em forma, bem preparado, saber qual é o ritmo que vai utilizar
e depois controlar bem esse ritmo ao longo da prova e ter muita atenção
aos abastecimentos.
4
– Frequência cardíaca
Os ritmos cardíacos
que mencionou estão um pouco altos, mas dentro do que é aceitável.
É importante perceber
que a frequência cardíaca não apresenta valores universais, mas varia de
pessoa a para pessoa. Assim, o ideal é que cada atleta tenha um
conhecimento profundo do seu ritmo cardíaco para todas as situações de
treino e de descanso. Para isso é possível fazer uma ficha de registo da
frequência cardíaca, em que o atleta vai anotando todos os dias qual a
sua pulsação em vários momentos ao longo do dia, como o acordar, o final
do treino e a recuperação após um minuto no fim do esforço e após três
minutos. Sabendo quais são os seus valores normais em cada tipo de
treino e de situação, o atleta pode detectar facilmente qualquer
alteração significativa a esses valores e nesse caso deve procurar saber
rapidamente qual o motivo dessa alteração.
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A importância da velocidade
de base no meio-fundo
Pelo Prof.
JOÃO ABRANTES
Muitas vezes fala-se da importância da velocidade de base
para os atletas de provas meio-fundo e mesmo de fundo (distâncias mais
longas), mas nem sempre esta importância é entendida em toda a sua
dimensão.
Quem assiste regularmente a corridas de meio-fundo e
fundo disputadas ao mais alto nível, sejam elas em pista ou mesmo em
corta-mato, certamente já verificou que a velocidade terminal dos
atletas é cada vez mais, um elemento decisivo nas grandes competições
internacionais.
Isto acontece porque a capacidade e a qualidade dos
principais atletas de meio-fundo é de tal forma elevada que são
necessários andamentos muito, mas mesmo muito rápidos, para descolar
muitos dos melhores atletas mundiais da actualidade.
Sendo assim, muitas das principais corridas das grandes
competições internacionais decidem-se ao “sprint”, e assim torna-se
fácil de avaliar a enorme importância da velocidade nas provas de
meio-fundo e fundo.
Contudo, este nosso trabalho não pretende apenas
constatar o que é fácil de comprovar por qualquer pessoa mais atenta ao
atletismo actual, mas pretende aprofundar um pouco mais o tema da
velocidade de base e a sua enorme importância para os corredores de
provas de meio-fundo e fundo.
Na nossa opinião, e tentaremos demonstrá-lo, o treino da
velocidade – aliado ao treino da técnica de corrida – é mesmo mais
importante que o treino da resistência em atletas de meio-fundo e fundo
que estejam numa etapa de formação desportiva, ou seja nos escalões de
iniciados, de juvenis e até mesmo de juniores.
É possível que os resultados a curto prazo – para quem
optar por privilegiar o desenvolvimento da velocidade relativamente ao
da resistência – sejam piores, mas a médio e longo prazo, certamente que
atletas e treinadores que fizerem essa opção irão colher frutos, pois os
atletas mais rápidos têm possibilidades de conseguir resultados de
melhor nível que atletas mais lentos.
As “Idades Sensíveis” para o desenvolvimento das
capacidades físicas
Muitos autores referem que ao longo do processo de
maturação e de crescimento de qualquer jovem, ele passa por diferentes
fases com características bem definidas.
Analisando essas fases do crescimento é mesmo possível
identificar determinadas idades biológicas em que os jovens apresentam
um enorme potencial de desenvolvimento de determinadas capacidades
físicas, intelectuais e psíquicas.
Neste caso o que nos interessa são as fases em que os
nossos jovens atletas apresentam esse grande potencial para desenvolver
determinadas capacidades físicas. A essas fases, muitos autores chamam
as “Idades Sensíveis” para o desenvolvimento das capacidades físicas.
Todos os autores que abordam este tema são unânimes em
afirmar que tanto a velocidade e a coordenação motora (à qual está
ligada a aquisição de uma boa técnica de corrida), são duas capacidades
que devem começar a ser desenvolvidas e estimuladas desde idades mais
jovens, enquanto a resistência é uma capacidade que pode começar a ser
treinada e estimulada numa fase posterior do crescimento do jovem.
Assim, os treinadores devem ter a preocupação de adaptar
o treino às diferentes fases do crescimento dos seus atletas, começando
prioritariamente por trabalhar a velocidade, a coordenação motora e
alguns aspectos da força (como por exemplo a força rápida), deixando
para mais tarde o treino da resistência.
Não queremos de forma nenhuma dizer com isto que não
devam existir estímulos ao nível da resistência no treino de atletas
jovens.
Queremos sim dizer que esses estímulos de resistência
devem aparecer no programa de treinos, devidamente enquadrados com os
treinos das outras capacidades físicas e técnicas, não devendo – como
muitas vezes acontece no nosso país – ser o único meio de treino
utilizado pelos treinadores com atletas dos escalões de formação.
Além disso, todos os que estão ligados ao treino do
atletismo, já devem ter verificado que existe alguma monotonia ligada
aos principais métodos de treino utilizados para o desenvolvimento da
resistência, como a corrida contínua ou o treino intervalado.
Por outro lado, sabemos que os jovens procuram no
desporto uma actividade divertida, estimulante e variada, e que um dos
principais objectivos nos escalões de formação é estimular o gosto pela
prática desportiva.
Não cremos que um plano de treino em que o jovem se
limita a correr na estrada dia após dia entre 30 a 60 minutos de corrida
contínua, constitua a melhor forma de o motivar, de o estimular e de o
levar a ter prazer e gosto na sua prática desportiva, de forma a evitar
o abandono precoce, tão constante no nosso atletismo.
Também nessa área, pensamos que um treino variado que
inclua trabalho de velocidade – onde podemos incluir o treino de
estafetas, tão estimulante para os jovens – de técnica de corrida e
mesmo de técnica de barreiras – que é um excelente meio de desenvolver a
velocidade, a força rápida e a coordenação motora – de exercícios de
força adaptados aos escalões de formação, e também, como é lógico o
treino de resistência, é a melhor forma de motivar os jovens para a
prática do atletismo.
O “Índice de Resistência Específica”
Muitos dos que já leram esta primeira parte do trabalho,
poderão estar ainda um pouco cépticos relativamente à importância do
desenvolvimento da velocidade de base em atletas de meio-fundo e fundo.
Vamos mostrar alguns exemplos práticos, de como a falta de velocidade é
extremamente limitativa à evolução de um fundista.
Vamos para isso falar um pouco do “Índice de Resistência
Específica” (IRE).
Por exemplo, para um atleta de 800 metros, o seu melhor
resultado teórico nessa distância seria o seu máximo pessoal aos 400
metros, multiplicado por dois. Ou seja, um atleta que tivesse como
recorde pessoal aos 400 metros o tempo de 60 segundos, nunca poderia
correr os 800 metros em menos de 2 minutos.
Todos sabemos que é completamente impossível ao atleta,
por mais que a sua resistência seja boa, correr duas vezes 400 metros
seguidos em recorde pessoal.
Assim, existe sempre uma diferença entre o tal resultado
que na teoria seria o melhor tempo possível de um atleta aos 800 metros
(recorde pessoal aos 400 metros a multiplicar por dois) e o tempo que
esse atleta realmente faz aos 800 metros.
A essa diferença, podemos chamar o “Índice de Resistência
Específica” (IRE).
Vejamos um exemplo prático:
- Um atleta tem 60 segundos aos 400 metros;
- 60” x 2 = 2 minutos (melhor tempo teórico possível aos
800 metros);
- tempo real aos 800 metros – 2,13 minutos;
- O Índice de Resistência Específica é a diferença entre
o melhor tempo teórico (2,00 minutos) e o tempo real (2,13 minutos), o
que neste caso seria de 13 segundos (2,13’ – 2,00’ = 13”). IRE = 13”
Se verificarmos alguns IRE dos melhores especialistas
portugueses de 800 metros verificamos que tal como acontece a nível
mundial, este valores variam entre os 8 e 12 segundos nos homens e entre
os 10 e 14 segundos nas mulheres.
- Álvaro Silva: 46,81 x 2 = 1.33,62 / 800m =
1.45,12 / IRE = 11,50”
- António Abrantes: 47,09 x 2 = 1.34,18 / 800m = 1.46,23
/ IRE = 12,05”
- Nuno Lopes: 48,55 x 2 = 1.37,10 / 800m =
1.46,82 / IRE = 9,72”
- Mário Silva:
49,65 x 2 = 1.39,30 / 800m = 1.46,69 / IRE = 7,39”
- Nédia Semedo: 54,87 x 2 = 1.49,74 / 800m = 2.00,54
/ IRE = 10,80”
- Sandra Teixeira: 54,31 x 2 = 1.48,62 / 800m =
2.01,88 / IRE = 13,26”
- Elsa Amaral: 53,59 x 2 = 1.47,18 / 800m =
2.01,21 / IRE = 14,03”
- Eduarda Coelho: 54,02 x 2 = 1.48,04 / 800m = 2.01,93
/ IRE = 13,89”
- Carla Sacramento: 54,29 x 2 = 1.48,58 / 800m = 1.58,94
/ IRE = 10,36”
Podemos pois verificar que por mais resistência que um
atleta tenha, há um limite de IRE abaixo do qual ele não consegue
passar. Esse limite situa-se, regra geral, nos oito segundos nos homens
e nos 10 segundos nas mulheres, embora possamos aceitar como um
excelente IRE os 11 segundos nos homens e os 13 segundos nas mulheres.
Assim, um atleta masculino que tenha como recorde pessoal
52 segundos aos 400 metros nunca conseguirá fazer aos 800 metros uma
marca muito melhor do que 1,55 minutos (52 x 2 = 1.44 + 11” = 1.55).
Ou o caso de uma atleta feminina que tenha 60 segundos
aos 400 metros, nunca conseguirá fazer aos 800 metros uma marca muito
melhor do que 2,13 minutos (60 x 2 = 2,00 + 13” = 1.55).
Posto isto, parece-nos que um treinador que tenha nas
mãos um potencial corredor de 800 metros, deve ter como primeira e
principal preocupação nas etapas de formação desse jovem atleta,
desenvolver-lhe a velocidade de base, para que ele consiga até ao
segundo ano de júnior um bom resultado aos 400 metros, que lhe permita
no futuro um bom resultado aos 800 metros.
Utilizámos o exemplo dos 800 metros por duas razões. Por
um lado porque é a prova mais rápida do meio-fundo e por isso aquela em
a velocidade é mais importante. Por outro lado porque sendo a prova duas
voltas de 400 metros, é mais fácil entender a noção de IRE.
Contudo, não devem pensar que o IRE é apenas aplicável
aos 800 metros. Em todas as provas de meio-fundo e fundo é possível
desenvolver raciocínios semelhantes. Vejamos um exemplo dos 5000 metros.
O recorde de Portugal é de 13,02 minutos e podemos
considerar que um resultado abaixo dos 13,30 minutos já é uma excelente
marca aos 5000 metros, pelo menos no panorama actual do atletismo
português.
Ora para se correr os 5000 metros em 13,30 minutos, um
atleta tem de fazer a média de 2.42 minutos a cada 1000 metros. Como
sabemos, é habitual que a primeira parte da corrida seja mais rápida que
a segunda parte, pelo que é possível que um atleta para fazer 13,30
minutos aos 5000 metros corra um parcelar de 1000 metros em 2,38
minutos.
Sendo assim, o recorde pessoal desse atleta aos 1000
metros tem de ser muito melhor do que 2,38 minutos, pois só assim ele
pode impor esse ritmo numa corrida de 5000 metros. Imaginemos que o
recorde pessoal desse atleta aos 1000 metros é 13 segundos melhor do que
ele vai passar no primeiro quilómetro da prova de 5000 metros, ou seja:
2,38 minutos – 13 segundos = 2,25 minutos (recorde pessoal do atleta aos
1000 metros).
Continuando este raciocínio, verificamos que para um
atleta correr 1000 metros em 2,25 minutos ele faz uma média de 29
segundos a cada 200 metros, que lhe dá as seguintes passagens:
- 200m = 29”
- 400m = 58”
- 600m = 1.27’
- 800m = 1.56’
Com a quebra natural dos últimos 200 metros é fácil supor
que o atleta teria de passar aos 800 metros a 1.54 ou 1.55 minutos e
continuar mais 300 metros num bom ritmo. Ora para que isso acontecesse,
o atleta teria de ter um recorde pessoal aos 800 metros de 1.52 a 1.53
minutos.
Através do IRE vamos verificar qual o tempo que este
atleta teria de ter aos 400 metros. Partindo do princípio que a
resistência é um ponto forte deste atleta, vamos imaginar que tem um IRE
de 10 segundos e alguns décimos (o que é bastante bom).
Isso significa que o atleta tem de ter menos de 51
segundos aos 400 metros.
51 x 2 = 1.42 + 10 segundos = 1.52’
Vejamos alguns exemplos de 10 atletas entre os melhores
portugueses de sempre em 5000 metros, dos quais encontrámos referências
de tempos aos 800 metros, embora a maior parte tenha feito poucas vezes
esta distância.
- Fernando Mamede: 5000m – 13.08,54 / 800m – 1.47,45
- José Regalo: 5000m – 13.15,62 / 800m – 1.51,96
- João Campos: 5000m – 13.19,10 / 800m – 1.49,4
- Carlos Monteiro: 5000m – 13.22,70 / 800m – 1.52,71
- José Ramos: 5000m – 13.23,77 / 800m – 1.52,65
- Ezequiel Canário: 5000m – 13.26,50 / 800m – 1.51,8
- José Sena:
5000m – 13.26,81 / 800m – 1.51,9
- Eduardo Henriques:5000m – 13.26,91 / 800m – 1.49,1
- Luís Jesus:
5000m – 13.28,64 / 800m – 1.51,1
- Alfredo
Brás: 5000m – 13.30,94 / 800m – 1.50,8
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Envelhecimento do pelotão
tem explicação sociológica
Pelo Prof.
ANTÓNIO CAMPOS
Já
todos nós, de uma forma ou outra, alguma vez tivemos oportunidade de nos
interrogarmos sobre o porquê do pelotão português das corridas de
estrada estar cada vez mais envelhecido, sendo notoriamente crescente a
média de idades daqueles que domingo a domingo se juntam por esse país
fora para confraternizar e repartir os prazeres da participação numa
prova popular.
A
resposta para este fenómeno, que há muito nos intrigava e que, afinal,
parece ser universal, encontramo-la num recente artigo da revista
brasileira “Época”, na qual um estudo sociológico sobre a evolução dos
hábitos das sociedades modernas aponta uma série de pistas sobre as
motivações e preocupações das pessoas que já atingiram ou se aproximaram
do meio século de vida.
Assim, aquelas teses que muitas vezes foram apontadas como justificação
para este fenómeno, que iam desde a proibição regulamentar dos mais
novos participarem em provas de estrada, o que em teoria os afastava da
modalidade reflectindo-se no envelhecimento do pelotão, até à excessiva
e muitas vezes aleatória competitividade dos mais velhos, que
dificultava o rejuvenescimento do pelotão, parecem não ser suficientes
para justificar tudo.
Afinal, segundo aquela revista, a explicação para tudo isto prende-se
com o facto de a esperança de vida ter aumentado em apenas um século de
50 a 60 anos para 80 a 90, que é a realidade dos nossos dias nas
sociedades avançadas. Sendo assim, já não faz sentido atribuir a uma
pessoa de 50 comportamentos e expectativas relacionadas com o fim da
vida. Essa faixa etária, actualmente, está preparada para novos voos.
Depois de cumprir as obrigações de adulto – construir uma carreira,
formar uma família, pagar casa própria e a escola das crianças -, homens
e mulheres chegam à maturidade numa forma física e emocional diferente
da dos seus pais.
Com
a ajuda dos últimos recursos da medicina, têm tempo, dinheiro e
disposição para finalmente gozar a vida como quiserem. Com tudo isto, os
cinquentões dos nossos dias, em vez de diminuírem o passo, perseguem
novos objectivos: uma segunda carreira, outra(o) parceira(o) ou ainda a
concretização de um sonho de infância, procurando assim gozar da melhor
forma os avanços que a ciência lhes proporcionam.
No
meio de tudo isto, a prática do desporto nem é a opção mais
privilegiada, perdendo largamente para interesses de âmbito social, tais
como cultura e o turismo. Porém, as preocupações com a manutenção do
estado de saúde leva-os a procurar actividades mais relacionadas com o
bem-estar físico, com realce para desportos de recreação e manutenção da
forma física.
Nesse âmbito, a
corrida e muito especialmente a caminhada tem ocupado lugar de destaque,
acreditando-se que possa continuar o seu caminho expansionista no futuro
imediato. Essa constatação tem ficado bem patente no perfil dos
concorrentes às provas do nosso calendário popular, quase nenhum com
passado na modalidade e a maior parte deles, até, sem histórico anterior
na prática desportiva, tendo-se iniciado nestas lides precisamente
depois de terem atingido a casa dos 40 anos.
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Os perigos da
especialização
precoce no meio-fundo
Pelo Prof.
JOÃO ABRANTES
Recebemos uma
carta do nosso leitor de Lisboa, José Eduardo, cujo tema de discussão
pensamos ser bastante interessante no actual panorama do atletismo
português e por isso passamos a publicar
“Foi com interesse que
fui assistindo, via Internet (fórum de discussão no site da Associação
de Atletismo de Lisboa), a uma discussão entre o Técnico da AAL,
Professor João Abrantes e o jornalista do Jornal “A BOLA” e
pai/treinador de uma jovem atleta do escalão de benjamins, o Sr. António
Simões.
Das várias
intervenções de ambos retirei sempre aspectos que me pareceram muito
positivos e que poderiam servir de base para uma discussão mais alargada
no que respeita ao futuro do nosso atletismo e nomeadamente do
meio-fundo e fundo, actualmente a atravessar uma grande crise de
valores.
Contudo, o que me faz
escrever esta carta é um tema mais objectivo e que diz respeito aos
benefícios ou prejuízos que pode trazer a participação em provas de
estrada para atletas dos escalões mais jovens, por exemplo, em idades de
infantis e mesmo de benjamins.
No tal fórum de
discussão atrás mencionado, o Sr. António Simões defendia a participação
dos jovens em provas de estrada, pois essa participação sempre foi ao
longo dos anos o verdadeiro motor da captação de talentos para o
meio-fundo português. António Simões mencionou nomes de alguns dos
nossos melhores atletas que tiveram sucesso nos escalões mais jovens e
que a estrada em nada os prejudicou quanto à sua evolução, pois
tornaram-se atletas de bom nível internacional.
O Prof. João Abrantes
argumentava que esses atletas seriam a excepção, ou a ponta do iceberg
de uma quantidade enorme de atletas que obtiveram sucesso nos escalões
mais jovens e que depois se tornaram em ilustres desconhecidos, nunca
chegando a atingir um bom nível desportivo enquanto seniores. Para João
Abrantes essa estagnação ou abandono precoce da modalidade deve-se
essencialmente ao facto desses atletas tere | |